Sve o sposobnosti koncentracije: što nas zaustavlja i kako zaustaviti ometanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako vam je teško koncentrirati se, društvene mreže nemaju veze s tim. Evolucija s psihologijom je kriva.

Što nije u redu s našim stavom prema koncentraciji

Stalno slušamo da su moderni ljudi zaboravili kako se koncentrirati. I da je upravo sposobnost fokusiranja i rada ono što duboko odvaja uspješne od osrednjih. Mislim da je ovaj pristup vrlo porazan i sramotan.

Priznanjem da ste odvratili pažnju, to je kao da izjavite da ste neuspjeh. Na kraju krajeva, tko želi o sebi misliti kao o jednom od onih koji su ometeni glupostima i koji se ne mogu usredotočiti na svoje ciljeve. Zbog toga mnogi jednostavno poriču da im je teško koncentrirati se.

Ali što ako koncentraciju ocjenjujemo s čisto praktične točke gledišta, zaboravljajući na kulturno slavljenu “moralnu superiornost” onih koji znaju kako se dugo ne ometati? To je bila početna točka za poboljšanje vlastite koncentracije. Inspirirao me ulomak iz knjige Chrisa Baileya Hyperfocus.

“Nakon što sam godinama istraživao ovo pitanje, otkrio sam da je riječ 'produktivnost' obrasla dodatnim značenjima”, piše on. “Obično se povezuje s nečim hladnim, korporativnim i pretjerano fokusiranim na učinkovitost. Više volim drugačiju, prijateljskiju definiciju: biti produktivan znači postići ono što smo namjeravali postići. Ako smo planirali napisati tri tisuće riječi u danu, održati prezentaciju menadžmentu, analizirati e-mailove i sve to uspješno odradili, bili smo produktivni. Isto tako, ako smo htjeli imati opušten dan i stvarno nismo ništa radili, opet smo bili produktivni."

U istoj sam knjizi naučio da je namjera – ono na što se koncentriram – ono što potiče pažnju.

Da biste produžili trajanje koncentracije, morate znati zašto mi je to važno. Jednostavno je besmisleno trenirati je.

Doći ćemo do praktičnih savjeta, ali prvo razgovarajmo o ovome:

• Što se sada događa s našom sposobnošću koncentriranja (razotkriti popularnu usporedbu sa zlatnom ribicom).
• Koji su pravi razlozi koji nas sprječavaju da se fokusiramo (spoiler: tehnologija nema veze s tim).
• Kako je uređena naša pažnja (i kako je iskoristiti u svoju korist).

Ovaj je članak dugačak, ali neka vam ovo bude preliminarni test koncentracije. Možda ćete na kraju shvatiti da stvari i nisu tako loše.

Zašto je beskorisno mjeriti vrijeme koncentracije

Vjerojatno ste pročitali jedan članak u kojem se žali da ljudi gube sposobnost koncentracije u digitalnom dobu. Najčešće pišu da se prosječno trajanje koncentracije smanjilo sa 12 sekundi u 2000. na 8 sekundi u 2013. godini. Odnosno, sada, kako nam kažu blogeri i novinari, zlatne ribice ostaju usredotočene dulje od nas – 9 sekundi.

Te su brojke citirale mnoge utjecajne publikacije, obično upućujući na studiju kanadskog Microsofta i ne primjećujući da se ona odnosi na Institut za statistička istraživanja mozga, a to - na druge izvore. Na sreću, bilo je ljudi koji su kopali dublje. Pokazalo se da su te brojke preuzete iz zraka i nisu potkrijepljene nikakvim znanstvenim podacima.

Pouzdanost ove tvrdnje također je upitna jer sa stajališta psihologije koncept prosječnog trajanja koncentracije nema smisla.

Koliko dugo se možemo previše koncentrirati ovisi o kontekstu, tako da generalizirani brojevi nisu od praktične koristi.

Kako napominje psihologinja Gemma Briggs, sve je povezano s određenim zadatkom i stanjem osobe. I ovo je logično. Moja sposobnost koncentracije mijenja se tijekom dana. Ako ujutro mogu pisati 2 sata bez prestanka, poslijepodne je gotovo nemoguće postići takav podvig. Osim toga, pažnja se različito ponaša ovisno o tome koliko truda zahtijeva zadatak. Na primjer, čitanje znanstvenog rada uopće nije isto što i čitanje uzbudljivog trilera.

Dakle, nije sve izgubljeno, vaša koncentracija nije neopozivo nestala. Da, možda će vam biti teško posvetiti svu pažnju jednom slučaju dulje vrijeme, ali to ne znači da vam je mozak slomljen. Najvjerojatnije, sposobnost koncentracije u 21. stoljeću nije se toliko promijenila, samo novi životni i radni uvjeti pogoršavaju prirodnu sklonost mozga da bude ometen.

Zašto tehnologija sama po sebi ne ometa koncentraciju

Nekad smo ih krivili za probleme s pažnjom. Obavijesti koje se stalno gomilaju u pametnim telefonima i strah od propuštanja nečega što one pokreću je ono što obično pripisujemo poteškoćama u koncentraciji. Ali ovo je samo vanjska strana problema, a korijen problema je dublji.

To sam shvatio kada sam pokušao prevladati svoju ovisnost o telefonu. Za početak, počeo sam slaviti kad mu se obratim bez razloga. Pokazalo se da uvijek postoji razlog. Obično je to neka vrsta emocionalne nelagode od koje želite pobjeći: dosada, nespretnost, tjeskoba.

Drugim riječima, korištenje telefona, a s njim i prekomjerna potrošnja medija i sadržaja društvenih mreža, bila je reakcija na neugodna iskustva, a ne uzrok smetnji.

Ono što nas doista sprječava da se koncentriramo

Ljudi su oduvijek imali problema s koncentracijom. Kao što Nir Eyal piše u svojoj knjizi The Non-Distracted: “Prijašnjim generacijama pomogao je društveni pritisak - prije izuma osobnog računala, odugovlačenje desktopa bilo je vidljivo svima oko njih. Čitanje časopisa ili telefonski razgovor o svojim vikendima jasno je dalo do znanja kolegama da uzimate slobodno vrijeme s posla.”

Danas je sve daleko od tako očito, a ako radite od kuće, društveni faktor potpuno nestaje. Općenito, okolnosti su se promijenile:

• Više nego ikad, mnogi ljudi se bave intelektualnim radom, za njih je vrlo važna duga koncentracija.
• Intelektualni rad obično podrazumijeva da osoba mora obraditi ogromnu količinu informacija.
• Ometanje - naši elektronički uređaji su uvijek pri ruci. Štoviše, imamo lažni osjećaj produktivnosti, na primjer kada čitamo članke na internetu i to nazivamo “sakupljanje materijala”.
• Nevidljivost ometanja drugima smanjuje društvenu odgovornost.

Sve te okolnosti čine probleme s koncentracijom uočljivijim, ali ih ne uzrokuju. Pročitavši mnoge knjige o pažnji i promatrajući sebe, mogu zaključiti da razlozi leže u našoj psihologiji.

1. Nedostatak svrhe

Produktivnost je često fetiš od sredstva do cilja. Trudimo se biti produktivni i fokusirani na samu produktivnost. Ali s ovakvim pristupom, mozak ne razumije zašto bi se uopće trebao koncentrirati i truditi. Naravno, na ovaj način se ne mogu postići dobri rezultati.

2. Težnja novosti

Sposobnost dugotrajne koncentracije na jednu stvar bila je štetna za evoluciju. Mnogo je važnija bila sposobnost brzog preusmjeravanja pažnje kao odgovor na neočekivanu opasnost. Kao rezultat toga, naš mozak još uvijek stalno traži novosti. Ovo ponašanje je pojačano oslobađanjem dopamina kada se prebacimo na novi zadatak, karticu preglednika ili TV program.

Štoviše, u potrazi za novim poticajima, osoba je spremna ići jako daleko. U jednoj studiji sudionici su zamoljeni da sjede u sobi 15 minuta i samo razmišljaju. U prostoriji je bio samo uređaj kojim se mogao lagano, ali bolno šokirati električnom strujom. Prije eksperimenta svi su sudionici rekli da su spremni platiti kako bi ga izbjegli. No kada su bili sami u sobi s dosadom, 67% muškaraca i 25% žena koristilo je uređaj, neki čak i više puta.

3. Zagušenja

Sposobnost koncentracije nije neograničena. Kada prekoračimo granice i preopteretimo pažnju, gubimo sposobnost usredotočenja. To se događa kada pokušavamo učiniti previše u isto vrijeme ili se usredotočimo na nešto teško jako dugo.

Kao što piše Chris Bailey, što češće usmjeravamo svoju pozornost na rub, što nam je više vremena potrebno za prebacivanje između zadataka, to smo manje u mogućnosti filtrirati nepotrebne informacije u pokretu i to nam je teže potisnuti poriv za skokom s jednog zadatka na drugi.

4. Emocionalna nelagoda

To mi je najveći problem. Dok sam se odviknuo od telefona, primijetio sam da tijekom dana ima bezbroj emocija i senzacija. Potiču me da preusmjerim pažnju s onoga što radim na nešto drugo.

Kao i želja za novitetom, ona je povezana s našim evolucijskim razvojem. Kako pišu znanstvenici, da su zadovoljstvo i užitak konstantni, izgubili bismo poticaj da nastavimo tražiti nove dobrobiti i prednosti. Drugim riječima, ti osjećaji nisu bili od pomoći našoj vrsti, a danas stalno proživljavamo tjeskobu.

Protekle tri godine pokušavam riješiti te probleme. Stisnula sam zube i trudila se da me ne ometaju. Uspjelo je, ali samo do određene mjere: nisam mogao zaobići strukturu mozga. Stvari su se počele mijenjati kada sam prihvatio razloge za moje poteškoće u koncentraciji. Prestao sam se boriti s njima i počeo sam učiti kako ih umotati u svoju korist. Da bismo to učinili, moramo razumjeti kako je uređena naša pažnja.

Kako pravilno upravljati pažnjom

Razmišljajte o pažnji kao o fizičkom prostoru koji može držati samo određeni broj zadataka u isto vrijeme. Ovisi o tome kolika je naša "računalna snaga" potrebna za svaku od njih. Na primjer, možete istovremeno glačati odjeću, slušati radio i pjevati. Takvi slučajevi zauzimaju dosta prostora, radimo ih gotovo automatski.

Teški zadaci su različiti. Oni zahtijevaju svjesno uključivanje i više prostora. Ovo je, na primjer, ozbiljan razgovor, pisanje izvještaja, čitanje knjige o filozofiji. Što je slučaj složeniji, manje prostora ostaje za sinkrono izvršavanje drugih. Na primjer, kada pomno slušate priču prijatelja o njihovim problemima, možda će vam biti teško skuhati čaj, iako u normalnim okolnostima to činite bez oklijevanja.

Sposobnost koncentracije uvelike ovisi o tome kako upravljate svojim prostorom pažnje. Za najbolje rezultate, slijedite ove smjernice.

Ostavite "slobodan" prostor

Tijekom složenog zadatka, to vam omogućuje da učinite dvije stvari. Prvo razmislite o najboljoj strategiji. Možda ćete smisliti ideje koje se ne bi pojavile da je pažnja puna kapaciteta. Na primjer, uklonite poduži uvod iz prezentacije i prijeđite ravno na glavnu temu. Drugo, primijetite kamo usmjeravate svoju pažnju, a kada je neminovno odvratite, vratite se zadatku.

Zanimljivo je da se isti pristup prakticira u meditaciji svjesnosti. Meditiratelju je rečeno da se usredotoči na dah, ali ne da svu pozornost usmjeri na njega. Ostalo je potrebno za promatranje onoga što se događa u svijesti.

Pokušajte izbjeći "repove"

Nastaju kada prelazimo s jedne stvari na drugu, pogotovo ako prva nije dovršena. Recimo da pišete važnu poruku i odjednom telefon zazvoni. Dok pričate, vaš mozak nastavlja razmišljati o poruci i teško se možete koncentrirati. Takve su misli "rep" prethodnog slučaja. Kako biste izbjegli da se to dogodi, pokušajte ne skakati s jednog zadatka na drugi ako je moguće.

Kako naučiti bolje se koncentrirati

Razmotrite četiri psihološka čimbenika koji mogu potkopati koncentraciju.

Ako je problem nedostatak svrhe

Važno je znati zašto vi osobno trebate poboljšati koncentraciju. Inače će se ispostaviti da to činite samo iz taštine.

Pokušajte pronaći praktičnu svrhu. Razmislite o tome koje će akcije učiniti najveću promjenu u vašem životu ako se možete bolje koncentrirati na njih. Na primjer, komunikacija s djecom, pisanje tekstova ili učenje. Zatim zapamtite da se obično odvlačite od toga.

Za mene je pisanje tekstova bila stvar koja je zahtijevala povećanu koncentraciju. Primijetio sam da samo uz dobru koncentraciju mogu pretočiti svoje najbolje ideje u riječi i izgraditi željenu karijeru. A od ometanja izdvojila je provjeravanje društvenih mreža, grickanje i slanje poruka prijateljima usred posla.

Ako je problem težnja za novitetom

Kako ne bi ometao, već, naprotiv, pomogao, pokušajte zadatak pretvoriti u zadovoljstvo. Da biste to učinili, ponovno razmislite ili promijenite pristup tome. Učinite složene elemente dijelom igre.

Na primjer, kada sam pisao ovaj članak, bilo mi je teško koncentrirati se. U nekom trenutku mi se počelo činiti da neću moći baš ništa, da je preteško. Tada sam proces pretvorio u igru: zamišljao sam da sam romantična spisateljica koja je toliko uronjena u svoj posao da više ne mari ni za što.

Ušao sam dublje u prikupljanje informacija i počeo ispisivati znatiželjne misli, čak i ako ih ne bi uključio u članak. Raširila je knjige i nacrte po stolu i podu. Stvorio sam uvjete u kojima sam se osjećao kao lik iz filma. Pretočivši tako problem u igru, počeo sam paziti na to kako tipkam, bilježim i sastavljam rečenice. I vidio sam moguće nove pristupe u radu. To je unijelo dovoljno novina u proces da me druge stvari nisu ometale.

Drugi način je dopustiti si mini distrakcije. Dobre su čak i za koncentraciju, a evo zašto:

• Oslobode prostor pažnje na nekoliko trenutaka. To vam omogućuje da se malo odmorite od mentalnog napora.
• Izazivaju oslobađanje dopamina pri promjeni aktivnosti, ali u isto vrijeme ne odvode previše od vašeg posla.

Mini-distrakcije ne upadaju u prostor pažnje kao novi zadaci, već se rađaju unutar njega. Evo nekoliko primjera:

• pogledaj malo kroz prozor;
• promijenite pozu;
• namjerno popijte gutljaj čaja ili kave.

Kad god se zateknem da želim biti ometen, dopustim si da provedem nekoliko trenutaka na tako nešto. Ove smetnje ne donose nove misli (za razliku od društvenih mreža) i kratke su, tako da nemam vremena zaboraviti što sam radila.

Ako je problem zagušenje pažnje

Prije nego što se uhvatite u koštac s teškim zadatkom, pobrinite se da se “uklopi” u vaš prostor pažnje. Ako je prevelik, ne pokušavajte ga gurnuti do kraja. Podijelite ga na male korake i idite jedan po jedan.

Uvedite rituale otvaranja i zatvaranja kako se ne bi pojavljivali “repovi”. Odnosno, tako da vas misli o prethodnoj radnji ne prate u sljedeću. To bi trebale biti nekakve simbolične radnje koje označavaju početak i kraj djela. Oni će pripremiti mozak za ono što slijedi i olakšati prijelaz s jednog zadatka na drugi.

Na primjer, prije pisanja, zapalim svijeću, zapalim tamjan ili jednostavno stavim šalicu kave pored računala. I da završim posao, volim zapisati što sam danas postigao ili meditirati na minut.

Pratite ometanja kako biste ih na vrijeme izbjegli. Da biste to učinili, redovito se pitajte: "Na što je moja pažnja sada usmjerena?" Tada ćete moći svjesno reagirati na svoje osjete, a ne automatski na njih.

Na primjer, dok ovo pišem, osjećam glad. Ali znam da sam skoro završio točku o preopterećenju pažnjom. To mi pomaže da me ne ometa trčanje u kuhinju po hranu, već da svjesno odlučim: završiti pisanje, a zatim napraviti dugu pauzu za ručak i odmor.

Prepoznajte korisne smetnje. Poriv da odete na Facebook može signalizirati da je vaša pažnja iscrpljena i da je vrijeme za pauzu. A vrpoljenje u stolici ono je što vam je potrebno da biste prošetali ili se istegnuli.

Kako bih razlikovao korisno ometanje od štetnog, postavljam si ova pitanja:

• Jesam li radio dovoljno dobro da ne brinem ako sam sada ometen?
• Je li poriv za ometanjem posljedica činjenice da sam već puno toga napravio i da sam umoran ili jednostavno nisam potpuno uronjen u zadatak?
• Ako sada ne podlegnem ovoj smetnji, kolika je šansa da ću se moći vratiti u puni fokus u sljedećih 5 minuta?

Ako je problem emocionalna nelagoda

Pokušajte izdržati prvih 5-10 minuta. Početak velikog zadatka obično je najteži, stoga je ključ prevladati tu početnu nelagodu.

Na primjer, kada ne mogu početi pisati, kažem si da je u redu ako samo zurim u praznu stranicu prvih 10 minuta. Ne prisiljavam se da ništa postignem za to vrijeme. Moj jedini cilj je savladati otpor. Obično, nakon nekoliko minuta gledanja u ekran, shvatim da mogu početi nešto tipkati. Tako se glatko stopim u zadatak, a onda mi je već lakše održavati koncentraciju.

Ne pokušavajte odmah ublažiti emocionalnu nelagodu. Umjesto toga, u potpunosti se usredotočite na neugodan osjećaj.

Radim ovo: kad primijetim da me neki osjećaj tjera da se rastresem, napravim 10 svjesnih udaha i izdaha. Nemojte si govoriti da nakon toga nećete biti ometeni. Obećajte sebi da ćete raditi što god želite, pod uvjetom da prvi odradite ovu vježbu.

Obratite pažnju na to kako se osjećaju dah i neugodne emocije. Istraživanja su pokazala da jednostavno promatranje bez negativne ocjene dovodi do njihovog raspršivanja. Meni se to događa. U najmanje 70-80% slučajeva, nakon 10 svjesnih udisaja i izdisaja, želja za ometanjem nestaje sama od sebe.

Kako primijeniti savjete za koncentraciju

Dakle, naoružani ste praktičnim savjetima. Sada morate smisliti kako ih spojiti i primijeniti kako biste poboljšali koncentraciju u najvažnijim područjima. Da bih to učinio, predlažem plan u tri koraka.

1. Stvorite uvjete da iskusite dobrobiti koncentracije

Odvojite nekoliko sati za nešto što zahtijeva koncentraciju. Uklonite sve potencijalne smetnje i dopustite sebi da uživate u zadatku. Kada vrijeme istekne, razmislite i zapišite sve promjene u svom radu ili osjećaje koje primijetite. Pokušajte pronaći što više pogodnosti.

Ako ne uspije prvi put, nemojte odustati. Unatoč svim vašim naporima, uvijek se može dogoditi nešto neočekivano što vas odvrati. Samo ponovite ovaj korak još jednom dok ne osjetite praktične prednosti poboljšane koncentracije.

2. Vježbajte na onome što vam nije previše važno

Kada ste shvatili prednosti dobre koncentracije, možete vježbati koristeći gore opisane metode. Započnite sa zadatkom koji vam nije previše važan kako se ne biste osjećali previše pritisnuti.

Idealno bi bilo da odaberete nešto što vam se sviđa i što će uz dodatnu koncentraciju biti još bolje. Na primjer, kuhanje, šetnja ili čitanje. Sve ove radnje možemo izvoditi na autopilotu, ali one donose više zadovoljstva ako im posvetite dovoljno pažnje.

Počeo sam trenirati trčanjem. Mogu trčati bez razmišljanja, ali primijetio sam da kada se koncentriram na disanje, brzinu, svoje tijelo i okolni krajolik, osjećaji postaju puniji. To mi je dalo motivaciju da razvijem fokus. Istodobno, mogao sam eksperimentirati bez osjećaja da puno ovisi o mom uspjehu ili neuspjehu.

3. Primijenite vještine za rješavanje najvažnijih problema

Kada vježbate neko vrijeme, počet ćete shvaćati kako vaša pažnja funkcionira. Počet ćete primjećivati što ga podržava, što ga krši i koji je od predloženih alata najbolji za vas.

Sada stečene vještine možete primijeniti na najvažnije zadatke. Ne zaboravite biti jasni o svom cilju i ometanjima od njega. S vremenom će vam tehnike za održavanje koncentracije postati navika. Počet ćete ih koristiti kao da su najprirodnija stvar na svijetu.