Trčanje za mršavljenje: kako vježbati i jesti da biste postigli rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Smireni kardio natašte nije najučinkovitija strategija.

Pomaže li vam trčanje doista izgubiti težinu?

Pomaže, i to je dokazana činjenica. Za godinu dana tihog polusatnog trčanja četiri puta tjedno možete izgubiti oko 3,3 kg bez ikakvih dijeta.

Štoviše, jogging pomaže u mršavljenju i održavanju težine bolje od hodanja i vježbanja na sobnom biciklu (potonje vrijedi za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile).

No, unatoč dokazanoj učinkovitosti, čak i redovita tjelovježba može vas ostaviti bez rezultata ako ne uzmete u obzir neke važne čimbenike. U nastavku ćemo razgovarati o tome kako trčati da biste sigurno smršavili.

Ako imate problema s kardiovaskularnim ili mišićno-koštanim sustavom, ili ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.

Kako trčati za mršavljenje

Počnite postupno

Ako ste zadnji put trčali prije nekoliko godina, ne biste trebali žuriti. Vaši glavni zadaci: postupno navikavati tijelo na tjelesnu aktivnost, održavati zdravlje i želju za trčanjem.

U prvim treninzima izmjenjujte lagano trčanje s brzim hodanjem. Na primjer, trčite tri minute, zatim hodajte sljedeće dvije minute i vratite se trčanju.

Ponovite ovu petominutnu seriju šest puta za prekrasan polusatni trening koji će umoriti svakog početnika. Kako se naviknete, smanjite vrijeme hodanja dok ne budete mogli trčati bez zaustavljanja 30 minuta.

Nakon toga čestitajte si na maloj pobjedi, ali ne opuštajte se.

Povećajte intenzitet

Trčanje, koliko god se na prvu činilo teškim, ne troši toliko kalorija koliko bismo željeli. Na primjer, 30 minuta trčanja brzinom od 8 km/h sagorijeva samo oko 290 kcal za osobu od 70 kg.

Potrošnja energije raste s brzinom. Ista osoba za pola sata trčanja brzinom od 10 km / h potrošila je već 360 kcal, a ako ubrza do 12 km / h - oko 450 kcal.

Cochrane Research Review spominje da je intenzivna tjelovježba povećala rezultate mršavljenja za 1,5 kg godišnje u usporedbi s opuštenijom tjelovježbom. Stoga ima smisla malo se više naprezati u treninzima.

Postavite si cilj da malo brže završite jedan kilometar od trčanja i vidite kako to utječe na vašu dobrobit. Ako je sve prošlo dobro, pokušajte sljedeći put trčati još malo odabranom brzinom.

Također možete postupno povećavati vrijeme trčanja – to će također dobro utjecati na vašu potrošnju energije.

Naizmjenično tiho trčanje uz HIIT i sprintove

Postoji nekoliko metoda treninga trčanja koje su učinkovite za mršavljenje:

• Duge, tihe vožnjeistim tempom. U pravilu traju 30-60 minuta, a cijelo to vrijeme radite na niskom pulsu od oko 130-140 otkucaja u minuti.
• Intervalni trening visokog intenziteta(HIIT). Ovo je metoda u kojoj se kratki intervali trčanja visokim tempom izmjenjuju s opuštenijim razdobljima oporavka. Na primjer, kada trčite jednu minutu pri brzini otkucaja srca od 90% maksimalnog (oko 170 otkucaja u minuti), zatim 30 sekundi - na 60% maksimuma (114 otkucaja u minuti) i ponovite to 15- 20 minuta.
• Intervalni sprintovi(JE). To je kada nakratko dajete sve od sebe, a onda se odmorite. Na primjer, trčite svom snagom 30 sekundi, pa odmorite 4 minute i ponovite to nekoliko puta.

Postoje neki dokazi da je intervalni trening prikladniji za mršavljenje od dugog, tihog kardio treninga. U jednoj studiji, 20 muškaraca i žena trčalo je tiho po 30-60 minuta tri puta tjedno ili je radilo 4-6 sprintova od po 30 sekundi.

Nakon šest tjedana, sprint grupa izgubila je 12,6% tjelesne masti, dok je skupina tihih kardio grupa izgubila samo 5,8%.

Ista stvar je uočena u tri druga eksperimenta, u kojima je sudjelovalo 23 i 49 mladih zdravih žena: u 6 i 15 tjedana treninga, intenzivni intervalni trening pomogao je da se izgubi znatno više masnog tkiva nego dugotrajni mirni kardio trening.

No metaanaliza 31 znanstvenog rada nije potvrdila prednosti HIIT-a i sprinta u odnosu na smiren kardio. Znanstvenici su zaključili da su obje opcije dobre, ali je razlika između njih zanemariva.

U drugom pregledu, 13 studija je pokazalo da su i tihi jogging i intervali visokog intenziteta pomogli ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom da izgube oko 8 kilograma viška tjelesne masti. Istina, zabilježeno je da intervali troše 40% manje vremena.

Stoga se apsolutno ne isplati raditi apsolutno sve intervalne treninge. Štoviše, oni su prilično energetski zahtjevni za tijelo i zahtijevaju puno vremena za oporavak.

No, s obzirom na dobre izglede za mršavljenje, ni njih se ne trebate odreći. Štoviše, HIIT savršeno pumpa izdržljivost. I što duže možete trčati, sagorijevate više kalorija.

Obavite 1-2 intervalna treninga trčanja tjedno u kombinaciji s nježnim, dugotrajnim kardio treningom.

Primjer intervalnog sprinta od 60 minuta:

• Zagrijavanje: 20 minuta trčanja mirnim tempom.
• Sprint: 1 minuta trčanja uz maksimalan napor, 2 minute brzog hoda za oporavak. Ponovite 8 puta.
• Cool Down: 15 minuta tihog trčanja.

Primjer HIIT-a za 20 minuta:

• Zagrijavanje: 5 minuta trčanja mirnim tempom
• Intervali: Trčite 9 od 10, a zatim lagano trčite 90 sekundi. Ponovite 4-6 puta.
• Rashlađivanje: lagano trčanje 5 minuta.

Prilagodite vrijeme i intenzitet na temelju svojih fizičkih mogućnosti i osjeta. Pratite svoje stanje – ako se ne osjećate dobro, prestanite s treningom.

Dodajte vježbe snage

Uz sve svoje prednosti, trčanje neće povećati mišićnu masu. A ako, osim vježbanja, smanjite i broj kalorija u prehrani, malo je vjerojatno da će to pomoći u očuvanju mišića.

Trening snage je prepoznat kao najbolja strategija za zaštitu od gubitka mišića. U eksperimentu u kojem je sudjelovalo 60 žena, otkrili su da prehrana, u kombinaciji s treningom snage, omogućuje održavanje, pa čak i neznatno povećanje mišićne mase. Tihi kardio, s druge strane, značajno smanjuje količinu mišića.

U drugom eksperimentu, žene koje su radile trening snage uz intervalni kardio izgubile su u prosjeku 1,3 kg masti i povećale mišićnu masu. Ali oni koji su radili dugi, mirni kardio bez snage, i nisu gubili masnoće, i nisu izgradili mišiće.

Održavanje mišića važno je ne samo za izgled, već i za održavanje metabolizma. Volumen mišićne mase izravno je povezan s utroškom energije u mirovanju. Gubitak mišića prirodno će smanjiti vašu potrošnju energije i usporiti gubitak težine.

Radite trening snage dva puta tjedno u dane odmora ili tiho trčanje.

Pritom nije potrebno posjećivati teretanu – bit će dovoljne vježbe s vašom tjelesnom težinom. Da biste izgradili noge, radite čučnjeve, tratinčice, iskorake i skokove. Za jačanje vrha - sklekovi s poda i zgibovi na vodoravnoj traci, za mišiće tijela - šipka i uvijanje.

Napravite trening snage za cijelo tijelo od 5-6 vježbi i radite ih u 2-3 serije od 8-12 ponavljanja za gornji dio tijela, 20 ponavljanja za dno i 20-25 za trbušne mišiće.

Kako jesti za trčanje za mršavljenje

Prehrana je glavni čimbenik koji vam može pomoći da izgubite težinu ili, obrnuto, poništiti sve vaše napore.

Cochrane Review je primijetio da ako kombinirate tjelovježbu s prehranom, možete izgubiti od 3,4 do 17,7 kg, dok bez pažnje na prehranu ta brojka pada na 0,5-4 kg u isto vrijeme.

Dakle, ako ste raspoloženi za značajan gubitak težine, svakako obratite pozornost na ovaj aspekt.

1. Napravite kalorijski deficit u prehrani, ali ne prevelik … Za mršavljenje bez štete po zdravlje preporučuje se mršavljenje za 0,5-1 kg tjedno. Da biste izgubili otprilike toliko, izračunajte potrebni unos kalorija pomoću i od dobivene vrijednosti oduzmite 300-500 kcal.

Ako ne želite voditi evidenciju, odustanite od visokokalorične i ne osobito zdrave hrane: šećera i slatkih pića, brze hrane, proizvoda od prerađenog brašna, alkoholnih pića.

2. Nemojte se nagrađivati za svoj trud.… U jednoj maloj studiji, 16 muškaraca i žena potrošilo je 200-300 kcal na traku za trčanje. Pritom su i sami smatrali da su sagorjeli 3-4 puta više (oko 800 kcal). I na kraju, nakon trčanja, priuštili su si obrok, čiji je kalorijski sadržaj bio oko 500 kcal.

Osobito je lako prekoračiti normu ako ste se navikli nagrađivati slatkišima ili nezdravom hranom. Jedan muffin sadrži oko 370 kcal, kriška pizze - oko 400 kcal.

Razmazite se nakon trčanja, a sve polusatne napore uklonit ćete za pet minuta.

3. Trčite na prazan želudac samo ako vam odgovara. Često čujete da trčanje na prazan želudac pomaže sagorijevanju više masti. Meta-analiza znanstvenih radova pokazala je da tjelovježba natašte povećava oksidaciju masti, ali samo blagim do umjerenim intenzitetom. Kada se puls ubrza na 150-160 otkucaja u minuti, razlika nestaje.

Ali čak i ako vježbate niskim intenzitetom, povećana oksidacija masti neće nužno ubrzati gubitak težine. Studija na 20 mladih žena testirala je može li vam vježbanje na prazan želudac pomoći da izgubite više masti. Nakon mjesec dana treninga sve su žene značajno smršavile, a nije bilo razlike između onih koje su trčale natašte i onih koje su doručkovale prije.

Trčite na prazan želudac ako se osjećate ugodno. Ako ne, nemojte se mučiti, vjerujući da će vam to pomoći da sagorite više masti.

Imajte na umu da su intenzitet i redovitost vježbanja, kao i ukupan broj kalorija unesenih dnevno, važniji od toga u koje vrijeme jedete.