Kako brzo zaspati: 15 znanstveno utemeljenih načina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jedite pravilno, puhnite mjehuriće, zagrijte se, a zatim se smrznite. Znanstvenici su dokazali da djeluje.

Koristite ovih 15 metoda pojedinačno ili ih kombinirajte kako želite.

1. Istuširajte se toplim sat-dva prije spavanja

Lakša opcija: napravite toplu kupku za stopala. Liječnici preporučuju prskanje 20-30 minuta. Istraživanja pokazuju utjecaj kupanja i vruće kupke za noge na san zimi., ljudi zagrijani malo prije spavanja opuštaju se i brže zaspu.

Ako imate redovitih problema sa spavanjem, učinite topao tuš ili kupanje večernjom tradicijom. I tijelo će se naviknuti zaspati odmah nakon vodenih postupaka.

2. Smanjite temperaturu

Inače posebne termoosjetljive stanice Termoregulacija kao sustav signalizacije spavanja. u mozgu, jednostavno neće pokrenuti mehanizam uspavljivanja.

Tijelo uklanja višak stupnjeva uz pomoć udova (dakle, ruke i noge se zagrijavaju prije odlaska u krevet. Topla stopala pospješuju brzi početak sna). Da biste mu pomogli, dovoljno je otvoriti prozor, balkonska vrata ili postaviti klima uređaj na 15-19 ° C. Idealna temperatura za spavanje. Širenje je povezano s individualnim karakteristikama organizma: za nekoga je čak i 19 ° C već hladno. Stoga se vodite vlastitim osjećajima.

Usput, topli tuš ili kupka, spomenuti u prethodnom odlomku, pomažu da se izoštri pad tjelesne temperature. To znači da ćete brže zaspati.

3. Uzmite grijač za noge u krevet

Proširit će krvne žile u donjim ekstremitetima i omogućiti nogama da učinkovitije odvode toplinu. To će ubrzati. Topla stopala pospješuju brzi početak sna zaspati.

4. Prije spavanja popijte nešto toplo

Ovo je još jedan način da temperaturnu razliku učinite dramatičnijom. Šalica toplog mlijeka ili biljnog čaja ne samo da će vas zagrijati nego i pomoći da se opustite. Fiziolozi smatraju da je kamilica: biljni lijek prošlosti sa svijetlom budućnošću posebno učinkovit u borbi protiv blage nesanice. Prikladni su i biljni napitci na bazi matičnjaka, komorača, gloga.

Ali bolje je odbiti kavu i čaj (crni i zeleni) prije spavanja. Oni ne samo da osnažuju, već imaju i diuretski učinak. Možda je vrlo lagana, ali dovoljna da vas usred noći probudi s željom za zahodom.

Isto vrijedi i za alkohol. Alkohol ubrzava uspavljivanje, ali pogoršava san, zbog čega ćete se ujutro osjećati preopterećeno – kao da niste spavali pola noći.

5. Pokušajte s melatoninom

Melatonin se naziva hormonom spavanja. Normalno, počinje se proizvoditi u mraku i metodično priprema tijelo za uspavljivanje: snižava krvni tlak, tjelesnu temperaturu… Zdravo tijelo proizvodi melatonin u potrebnim količinama. Ali ponekad stvari krenu po zlu.

Nekoliko studija pokazuje učinkovitost melatonina za promicanje zdravog sna: brza procjena dokaza u literaturi da suplementacija melatoninom značajno smanjuje poteškoće pri uspavljivanju. U pravilu je dovoljan učinak kupanja i vruće kupke za noge na san zimi. 2-3 mg melatonina prije spavanja.

Međutim, važno je uzeti u obzir da znanost još uvijek malo zna o dugoročnim i, moguće, negativnim učincima uzimanja dodataka prehrani. Stoga se prepustiti samoliječenju ne isplati. Ako ste zainteresirani za isprobavanje melatonina, svakako se obratite svom terapeutu.

6. Večerajte kako treba

Ne morate piti tablete. Melatonin se također nalazi u prehrambenim izvorima i bioaktivnosti melatonina u pristupačnoj i sigurnoj hrani. Ima ga u izobilju, primjerice, u bananama, narančama, ananasu, trešnjama, rajčicama, kravljem mlijeku, riži i zobenim pahuljicama.

7. Nemojte koristiti gadgete barem sat vremena prije spavanja

Savjet je zeznut, ali ga morate ponavljati uvijek iznova. Svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina. A plavo svjetlo iz elektroničkih uređaja, uključujući televizore, to čini posebno učinkovito prepolovljavajući razinu hormona spavanja.

Ako nemate snagu volje ili mogućnost da se odreknete pametnog telefona, tableta ili računala, napravite kompromis. Koristite aplikacije koje će vam pomoći promijeniti temperaturu boje zaslona.

8. Vodite računa o ugodnoj rasvjeti

To također treba učiniti najmanje sat vremena prije spavanja. U sumraku, uznemiren samo podnom lampom ili prigušenom stolnom svjetiljkom, proizvodnja melatonina bit će aktivnija i kao rezultat toga pomoći će vam da lakše zaspite.

9. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića

Metoda progresivne relaksacije mišića sastoji se od zatezanja glavnih mišićnih skupina i njihovog opuštanja u nizu. Pomaže u učinkovitom i brzom oslobađanju od stresa, kao i u borbi protiv progresivnog opuštanja mišića kod stresa i nesanice s nesanicom.

Tehnika progresivne relaksacije mišića uključuje postupni uspon od donjih udova prema gornjim udovima. Stoga duboko udahnite i istovremeno zategnite nožne prste. Zadržite dah da osjetite ovu napetost. Zatim izdahnite i polako opustite mišiće, zamišljajući kako napetost nestaje iz vašeg tijela.

Sada dosljedno zategnite i opustite listove, bokove, stražnjicu i tako dalje.

10. Nađite si dosadnu aktivnost na 5-10 minuta

Ovo je savjet za one koji su već izbrojali sve ovce, deset puta ponovno pročitali popis kontraindikacija za tablete za spavanje, ali nisu mogli zaspati.

Ustanite iz kreveta (ovo je važno: trebate ga povezati samo sa spavanjem!), Sjednite za stol i, na primjer, naslikajte sliku iz knjige za opuštanje. Ili otvorite knjigu zadataka iz matematike i isprobajte lukav primjer. Ili (najlakši način) napravite popis obaveza za sutra.

Kako se saznalo Učinci pisanja prije spavanja na poteškoće sa zaspavanjem: polisomnografska studija koja uspoređuje popise obaveza i dovršenih popisa aktivnosti. znanstvenici, tjeskoba zbog neispunjenih zadataka često nas sprječava da zaspimo. Kada osoba napravi popis obaveza, mozak odluči da je sve pod kontrolom i smiruje se. Pa, možeš zaspati.

11. Uronite lice u vrlo hladnu vodu na 30 sekundi

Još jedan, iako pomalo ekstreman, način da se smiri i ugodi živčani sustav na spavanje.

Uranjanje lica u zdjelu s hladnom vodom kod sisavaca pokreće takozvanu nevjerojatnu reakciju vašeg tijela na vodu: otkucaji srca, krvni tlak, pad tjelesne temperature… Općenito, tijelo ulazi u umirujuće stanje prije spavanja i pada. lakše u zaborav.

12. Koristite metodu 4 - 7 - 8

Njegova bit leži u posebnom načinu disanja: duboko udahnemo kroz nos 4 sekunde, zatim zadržimo dah 7 sekundi i polako izdišemo kroz usta 8 sekundi. Vježbu treba izvoditi ležeći.

Disanje ovom brzinom najučinkovitija je sedativna vježba. Pomaže vrlo brzo smiriti živčani sustav i zaspati.

13. Udahnite lavandu

U krevet možete staviti jastuk napunjen cvatovima ove biljke ili samo par minuta udisati aromu eteričnog ulja.

Studija iz 2005. otkrila je da olfaktorni stimulans mijenja noćni san kod mladih muškaraca i žena. da miris lavande ima izražen umirujući učinak te se može koristiti za poboljšanje sna i sprječavanje nesanice.

14. Puhati mjehuriće

Rachel Marie E. Salas - doktorica medicine, profesorica neuroznanosti na Medicinskom fakultetu Johns Hopkins - potkrijepljena Ne možete zaspati? Pokušajte puhati mjehuriće – ozbiljno puhati mjehuriće poput ovoga: “Ovo je vježba dubokog disanja koja smiruje tijelo i um. A budući da je ovo prilično glupa aktivnost, također vas može odvratiti od uznemirujućih misli koje mogu poremetiti zaspati."

15. Pokušajte ne spavati

Da, paradoksalno, ali zakon podlosti i dalje djeluje. Mala studija, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation of Putative Mechanisms Using Subjective and Actigraphic Measurement of Sleep, koju su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Glasgow, pokazala je da ako osobu koja pati od nesanice zamolite da pokuša držati oči otvorene, brže će zaspati od svojih kolega.od kojih se tako nešto nije tražilo.

"Spavanje je gotovo jedina aktivnost u životu gdje što više pokušavate, veći je rizik od neuspjeha", komentiraju drugi znanstvenici ovu činjenicu. Tako se opustimo i zaspimo.