13 znanstveno dokazanih načina za dovoljno sna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi od nas pate od poremećaja spavanja: ne mogu dugo zaspati ili se teško probude. Znanstveno dokazane metode pomoći će da se riješite ovog problema.

1. Odredite koliko vam je sna potrebno

Svi smo različiti: prema kronotipu ljudi se dijele na ševe, sove i golubove. Raspored rada, u pravilu, ne uzima u obzir pojedinačne bioritme: tradicionalno se uredi otvaraju u 8-9 sati ujutro. Težak test za sove, kao i za one koji iz nekog razloga nisu uspjeli zaspati na vrijeme.

Savjet je jednostavan: prvo proučite svoje tijelo.

Idi u krevet čim želiš. Isključite alarm i spavajte koliko god želite.

Kako biste utvrdili svoje prirodne bioritmove i navike, potrebno vam je nekoliko slobodnih dana od posla. To mogu biti dugi praznici ili barem vikendi. U takvom "slobodnom plivanju" osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je vrijeme tijekom kojeg se tijelo potpuno oporavlja.

Odredite koje rituale spavanja imate. Gledate li TV prije spavanja? Budiš li se noću da popiješ vodu ili nešto pojedeš? Ne možete promijeniti svoje navike ako ih ne naučite.

2. Odaberite vrijeme za spavanje

Ne pokušavajte ići u krevet što je prije moguće. To je nedefinirani cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasno isplanirajte svoje vrijeme "gašenja svjetla" ovisno o tome u koje vrijeme trebate ustati.

Pretpostavimo da je eksperiment opisan u prethodnom odlomku pokazao da trebate spavati 8 sati. I morate ustati u 7:00. Zatim idite u krevet u 23:00 ili nešto ranije.

Da biste ušli u rutinu, pokušajte je se držati i vikendom. No, ponekad, kao iznimka, dopustite si spavati prije ručka ili otići kasnije.

3. Prestanite raditi u spavaćoj sobi

Nakon što odlučite koliko vremena vam je potrebno za dovoljno sna, stvorite vlastiti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti slabo svjetlo, odbijanje gledanja televizije sat vremena prije spavanja i tako dalje.

Imajte na umu: posao i igra ne bi se trebali događati na istom mjestu! To je važno za razvoj dobrih navika spavanja. Ne provjeravajte e-poštu u krevetu, nemojte završiti članak ili izvješće. Inače se nećete moći potpuno opustiti.

Glavni princip je sljedeći: krevet je za spavanje i seks.

4. Nemojte piti alkohol niti jesti prije spavanja

Ovdje je sve jednostavno: kasna večera puna je žgaravice, što će vas sigurno spriječiti da mirno spavate.

Što se tiče alkohola, znanstvenici su otkrili da oni koji koriste "za opuštanje" prije spavanja, čašu ili čašu vina, pate od poremećaja spavanja u drugoj polovici noći.

Što je više vremena između večere i pića do spavanja, to bolje.

5. Isključite gadgete 30 minuta prije nego što zaspite

Ovo je savjet koji svi ignoriramo (želim čitati e-knjigu, provjeriti društvene mreže i tako dalje). Ali uzalud.

Svjetlo koje dolazi iz pametnog telefona oponaša sunce.

On signalizira mozgu da prestane proizvoditi melatonin. To je važan hormon koji regulira cirkadijalni ritam (promjenu ciklusa spavanja i buđenja) i signalizira kada je vrijeme za zaspati, a kada se probuditi.

Poremećaji cirkadijanskog ritma ne dovode samo do lošeg sna: oni su također prepuni problema s vidom, razvojem depresije i raka. Stoga je bolje da svoje gadgete ostavite po strani.

6. Opustite se 30-60 minuta

Evo nekoliko smjernica Američke nacionalne zaklade za spavanje.

• Čitajte knjigu ili časopis (ne elektronički, već papirnati, i nije povezan s poslom).
• Zapišite svoje misli. Stručnjaci kažu da vođenje dnevnika prije spavanja može pomoći u upravljanju stresom i tjeskobom.
• Pridržavajte se rituala koji će vam poslati signal da se spremate za spavanje: operite zube, umijte se.
• Pokušajte s meditacijom. Istraživanja su pokazala da promiče psihološku dobrobit.

7. Nemojte puniti

Stručnjaci kažu da će, ako se rano probudite i odlučite malo više odrijemati, ustajanje na vrijeme biti puno teže. Najvjerojatnije ćete pasti u dubok san.

Stoga je bolje iskoristiti šansu koju vam je pružilo tijelo i rano jutro iskoristiti za neke korisne stvari.

8. Radite jutarnje vježbe

Vježbanje u kombinaciji sa sunčevom svjetlošću zaustavit će proizvodnju melatonina i održati vas budnim. Počet će novi ciklus pripremati vaše tijelo za san.

Inače, popodnevno vježbanje pomoći će vam i da zaspite navečer, samo nemojte se prekasno preopteretiti.

Crossfit nakon 21 sat je definitivno kontraindiciran – zamijenite ga jogom.

U svakom slučaju, opterećenje za dobar san mora se odabrati pojedinačno.

9. Ne brini da ćeš zaspati

Ovo je, naravno, lakše reći nego učiniti. Ima onih koji sa strahom čekaju noć, gledaju na sat, brinu se da danas više neće moći zaspati. I nakon što san stvarno ne dođe, oni doživljavaju negativne emocije: strah, tjeskobu, ljutnju. To može dovesti do kronične nesanice.

U tom slučaju liječnici preporučuju uklanjanje satova i drugih predmeta iz spavaće sobe koji vas podsjećaju na moguću nesanicu.

Nemojte misliti da ne zaspite kao katastrofa. Umjesto da brinete o teškom danu na poslu, razmislite o tome koliko ćete dobro zaspati sljedeću noć. Pripremite se za ovo.

10. Vježbajte opuštanje

Svaki put kada se brinete da nećete zaspati, vaše tijelo oslobađa hormone stresa. Kao rezultat toga, zaspati se stvarno pretvara u problem.

Izlazak iz ovog kruga pomoći će progresivnom opuštanju, koje je izumio američki neurolog Edmund Jacobson. To su vježbe s naizmjeničnim opuštanjem i napetošću pojedinih mišićnih skupina.

Dokazano: Ovo je jedan od najučinkovitijih načina za borbu protiv kronične nesanice.

11. Razmišljajte pozitivno

U mnogim slučajevima, ljudi koji misle da pate od nesanice skloni su preuveličavanju problema. Misle da su spavali manje nego što su zapravo. Ako se pokušate prebaciti na pozitivno, razmjeri katastrofe će se uvelike smanjiti.

Da biste to učinili, morate raditi na sebi: naučiti meditirati i opustiti se, stvoriti povoljne uvjete za spavanje: na primjer, spavati u hladnoj, tihoj i mračnoj sobi.

12. Ako ne možete spavati, ustani

Nemojte satima ležati u krevetu u nadi da ćete zaspati. Ako to ne možete učiniti u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta, učinite nešto. Ali nemojte uključivati računalo, telefon ili TV, što bi moglo pogoršati problem.

Stručnjaci vjeruju da ovo pravilo pomaže razbiti začarani krug negativnih emocija povezanih s krevetom.

13. Nemojte se prisiljavati na spavanje

Ne morate pokušavati zaspati. Samo stvorite sve potrebne uvjete (ugasite svjetla, uključite tihu glazbu, otvorite prozor i tako dalje) i opustite se.

Nemojte razmišljati o tome hoćete li uspjeti zaspati ili ne.

Odsutnost tjeskobe i tjeskobnih misli djeluje magično.