13 joga vježbi za ispravljanje skolioze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Redovito izvodite ove asane i one će pomoći ispraviti zakrivljenost kralježnice i vratiti lijepo držanje.

Skolioza je bočna zakrivljenost kralježnice. Da biste ispravili ovo kršenje, morate stvoriti snažan mišićni korzet koji će poduprijeti kralježnicu u ispravnom položaju, a istodobno istegnuti zategnute mišiće, razviti pokretljivost zglobova kuka. Vježba će vam pomoći u tome. Pokazat ćemo vam kako raditi asane koje preporučuje američka Nacionalna zaklada za skoliozu. Prikladni su čak i za početnike.

Pažnja: ako imate treći ili četvrti stupanj skolioze, bolove u leđima i vratu, bolje je konzultirati se s liječnikom, surađivati s trenerom u tjelovježbi ili jogi.

Poze za istezanje

1. Istezanje leđa i ramena u pozi pod pravim kutom

• Stanite uza zid, ispružite ruke naprijed u razini ramena i oslonite dlanove na zid.
• Odmaknite se nekoliko koraka i ispružite leđa. Noge držite u širini kukova.
• Postupno, dok rastežete ramena i stražnji dio bedara, pomičite se sve dalje i dalje. U idealnom slučaju, ruke na zidu trebaju biti u razini kukova, a tijelo pod pravim kutom.

2. Istezanje leđa i ramena

• Uhvatite sudoper, stol ili drugu površinu koja je čvrsto na svom mjestu iu razini kukova.
• Odmaknite se dok držite sudoper. Noge i leđa držite ravno, osjetite istezanje leđnih mišića.
• Iz ovog položaja sjednite i sagnite se na noge, pokušavajući držati leđa ravnima. Rebra su na bokovima.
• Pomaknite se nekoliko centimetara naprijed, idite u duboki čučanj, a zatim se vratite u početni položaj.

3. Istezanje leđa u pozama mačke i krave

• Stanite na sve četiri, ramena iznad zapešća, kukovi iznad koljena.
• Izvijte leđa u prsnom dijelu, fiksirajte na nekoliko sekundi.
• Savijte se u suprotnom smjeru i ponovno fiksirajte položaj na nekoliko trenutaka.
• Savijte se polako i pažljivo.

Možete isprobati ove poze segment po segment. Ovo će bolje djelovati na tvrdim dijelovima leđa.

Počnite postupno savijati leđa iz donjeg dijela leđa, kralježak po kralježak, dosežući torakalni dio i vrat. Kada se cijela leđa savijaju, počnite ih savijati unatrag: prvo se torakalna regija postupno savija, tek onda - lumbalna.

4. Istezanje ramena i leđa u pozi šteneta istezanja

• Stanite na sve četiri, ramena iznad zapešća, kukovi iznad koljena.
• Napravite nekoliko koraka s rukama naprijed, spustite trbuh, kao da želite dodirnuti kukove, ispravite ruke.
• Dotaknite pod čelom, opustite vrat. Zdjelica je lagano savijena kako bi leđa bila ravna.
• Kako biste dobro ispružili leđa, povucite ruke naprijed na pod, a bokove unatrag. Ako imate desnu skoliozu, pomaknite ruke udesno.

5. Jahanje istezanja fleksora kuka

• Desnom nogom iskočite naprijed, s lijevom nogom na stražnjoj strani koljena.
• Spustite prste na pod s obje strane desnog stopala.
• Držite leđa ravno, spustite ramena, ispravite prsa, gledajte naprijed i gore.
• Pokušajte osjetiti napetost u preponama i bedru iza stojeće noge.
• Zadržite pozu 30 sekundi, promijenite nogu i ponovite.

6. Istezanje mišića piriformis u stavu goluba

• Sjednite na pod, stavite desnu nogu naprijed i savijte se u koljenu, vratite lijevu nogu unatrag i pokušajte je ispraviti.
• Oba boka su okrenuta prema naprijed, leđa su ravna, bez progiba u donjem dijelu leđa.
• Držite torzo na ravnim rukama ili savijte laktove i spustite se na podlaktice.
• Sjednite u ovoj pozi 30 sekundi, a zatim promijenite nogu i ponovite.

7. Istezanje tetive koljena

• Lezite na pod, pokupite običnu traku ili ekspander.
• Podignite jednu nogu, stavite traku na stopalo i lagano ljuljajući pokušajte privući nogu bliže sebi, a da pritom ne savijate koljeno.
• Istežite mišiće 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite.

8. Uvijanje kralježnice

• Lezite na leđa s rukama ispruženim u strane.
• Pomaknite zdjelicu lagano udesno, desnu nogu savijte u koljenu i pomaknite koljeno ulijevo, pokušavajući doći do poda pored lijevog bedra.
• Okrenite glavu udesno i opustite se.
• Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim promijenite nogu i ponovite.

Vježbe za jačanje mišića

9. Podizanje ruku i nogu

• Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed.
• Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu.
• Dišite ravnomjerno i zadržite položaj pet ciklusa disanja.
• Ponovite vježbu s podignutom lijevom rukom i desnom nogom.

Postoji još jedna varijacija ove vježbe:

• Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed.
• Postavite dlanove na podlogu oko 20 centimetara ili, ako imate dovoljnu pokretljivost ramena, na sjedalo stolice.
• Pritišćući dlanove na uzvišenje, podignite tijelo od poda tako da vam dlanovi budu u razini ramena.
• Zadržite pozu pet udisaja i spustite se.
• Ponovite nekoliko puta.

10. Jačanje rectus abdominis mišića

• Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave.
• Podignite ravne noge na 90 stupnjeva, zadržite ovaj položaj pet sekundi.
• Spustite noge na 60 stupnjeva i zadržite ovaj položaj pet sekundi.
• Spustite noge na 30 stupnjeva i ponovno zadržite pet sekundi ili koliko god možete.
• Pazite da se donji dio leđa ne odlijepi od poda. Ako ga ne možete držati, samo spustite noge što je sporije moguće bez odlaganja.

11. Poza polučamca

Ova poza također pomaže u jačanju mišića rectus abdominis.

• Lezite na leđa.
• Podignite gornji dio leđa i noge od poda. Slabina je pritisnuta na pod.
• Ispružite ravne ruke uz tijelo paralelno s podom.
• Nožni prsti su u visini očiju.
• Zadržite pozu 30 sekundi.

12. Bočna šipka

Jedna nova studija potvrdila je učinkovitost lateralne daske u liječenju skolioze u adolescenata i odraslih. Dr. Fishman i suradnici testirali su učinkovitost lateralnog planka na 25 sudionika - ljudi u dobi između 14 i 85 godina s idiopatskom skoliozom (čije podrijetlo nije utvrđeno). Istraživači su najprije rendgenskim snimkom provjerili držanje svakog sudionika, a zatim su objasnili kako napraviti bočnu dasku i zamolili ih da drže držanje 10-20 sekundi svaki dan.

Budući da je skolioza asimetričan položaj, dr. Fishman ju je odlučio liječiti asimetrično, tražeći od pacijenata da položaj izvode samo na slabijoj strani.

Pacijenti su u prosjeku izvodili bočni plank 1,5 minuta dnevno, šest dana u tjednu tijekom šest mjeseci. Među 19 pacijenata koji su pozu izvodili tri puta tjedno, stanje kralježnice se popravilo za 40,9%. Kod adolescenata, zakrivljenost je ispravljena u prosjeku za 49,6%, kod odraslih - za 38,4%.

Evo kako napraviti bočnu dasku:

• Stanite uspravno, ramena preko zapešća, tijelo u ravnoj liniji.
• Podignite jednu ruku s poda, raširite tijelo tako da vam prsa budu okrenuta u stranu i ispružite ruku iznad sebe.
• Ako imate zakrivljenost kralježnice udesno, radite plank s osloncem na desnoj ruci.
• Zadržite pozu 10-30 sekundi. Pokušajte svaki dan malo duže stajati u baru.

13. Opuštanje u pozi mrtvaca

Ova vježba pomaže vam da se opustite nakon kratkog treninga.

• Lezite na leđa sa presavijenim rolom ručnika ispod koljena i nečim ispod glave kako biste vrat držali u neutralnom položaju.
• Zatvorite oči i potpuno se opustite.
• Dišite duboko i mirno, pokušajte osjetiti kako napetost napušta vaše tijelo.
• Opustite se pet minuta.
• Zatim nježno i nježno ustanite.

Radite ove vježbe tri do četiri puta tjedno i poboljšat ćete fleksibilnost i držanje.