Joga za početnike: setovi vježbi od 5, 10 i 15 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Prikazujemo jednostavne pokrete za energiju, jasnoću i izvrsnu dobrobit.

Zašto raditi jogu

Joga je znanstveno dokazan način za povećanje fleksibilnosti i snage, smanjenje stresa, ublažavanje kronične boli, poboljšanje sna i općenito sretnije i zadovoljnije svojim životom.

Ono što je sjajno je to što možete početi trenirati s bilo kojom razinom kondicije i već od prve lekcije nemate ništa manje koristi od prakse od naprednih jogija koji uvijaju tijelo u složenim asanama.

Zajedno s učiteljicom joge Marijom Akhatovom pripremili smo za vas tri jednostavna kompleksa koji će vam pomoći da nježno istegnete tijelo, oslobodite se stresa i povećate razinu energije.

Ovo su jednostavni i energizirajući kompleksi joge. Mogu se koristiti za jutarnje buđenje, ponovno pokretanje tijekom radnog dana u uredu ili kao zagrijavanje prije vježbanja na simulatorima.

Što vam je potrebno za jogu

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam odjeća koja ne ograničava kretanje i tepih.

Možete koristiti običnu dekicu, ali ako možete kupiti prostirku za jogu i fitnes, učinite to. Ima neklizajuću površinu i ne gužva se od kretanja, pa će vam biti ugodnije obavljati svoje aktivnosti.

Također će vam trebati mjerač vremena za praćenje radnog vremena u nekim pozama.

Koji su joga kompleksi prikladni za početnike

Predstavljamo tri kompleksa, različita po trajanju:

• 5 ‑ minuta - sastoji se od pet jednostavnih vježbi s naglaskom na pokretljivost ramena i torakalne kralježnice.
• 10 minuta - uključuje potpunu provedbu prvog kompleksa i još pet vježbi usmjerenih na istezanje mišića leđa i trbuha.
• 15 minuta - uključuje ponavljanje drugog kompleksa i još šest vježbi za jačanje mišića leđa i trbuha.

Svi ovi kompleksi prikladni su za početnike, tako da možete odabrati apsolutno bilo koji. Izbor ovisi samo o dostupnosti slobodnog vremena.

Glavna stvar je koncentraciju izvoditi sve pokrete, pratiti položaj tijela i disanje. I zapamtite da se raspon pokreta postupno povećava. Nemojte vježbati kroz bol – trebali biste osjetiti samo lagano istezanje i promatrati sve tehničke aspekte poza.

Kako napraviti kompleks za 5 minuta

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Istezanje ruku - 6-8 ponavljanja.
• Zaključavanje iza leđa - 6-8 ponavljanja.
• Bočni nagib udesno - 3-5 ciklusa disanja.
• Bočni nagib ulijevo - 3-5 ciklusa disanja.
• Istezanje ruku u statičkom položaju - 3-5 ciklusa disanja.

Marija Akhatova

Ove vježbe mobiliziraju duboke mišiće ramenih zglobova, što pomaže da se olabave ramena i torakalna kralježnica. Pomažu da se osjeti jasnoća, staloženost i smirenost.

Istezanje ruku (hasta uttanasana)

Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći. Ako odaberete stojeći položaj, spojite stopala, ispravite leđa, usmjerite trtičnu kost prema podu, držite križnicu paralelno sa zidom. Ako to želite raditi sjedeći, rasporedite svoju tjelesnu težinu na sjedeće kosti. Glavno pravilo u bilo kojem položaju je da donji dio leđa treba biti ravan i zaglađen na mjestu otklona.

Dok udišete, podignite ruke preko strana iznad glave i isprepletite prste u pramen. Držeći laktove ispravljene, ispružite se prema gore. Osjetite kako se lopatice penju i rastežu se zglobovi ramena.

Zatim, bez promjene položaja ruku, uz izdah, spustite lopatice i ramena prema dolje.

Ponovite 6-8 puta: dok udišete, povucite ramena i lopatice prema gore, dok izdišete, povucite prema dolje. Kada završite, spustite ruke kroz strane.

Brava iza leđa

Postavite ruke ravno iza leđa i isprepletite prste u bravu. Približite lopatice kralježnici, ispravite laktove. Dok izdišete, povucite ruke i lopatice prema dolje i natrag. Dok udišete, vratite se u početni položaj i ponovite.

Napravite 6-8 uspona i padova.

Bočni nagib (ardha kati chakrasana)

Početni položaj za ruke, zdjelicu i leđa, kao u prethodnim vježbama.

Podignite ruke preko strana iznad glave i desnom rukom uhvatite zapešće lijevo. Ispružite ramena prema gore, ispravite laktove. Provjerite je li trtica usmjerena prema podu, uvucite trbuh i udahnite.

Dok zadržavate dah, nagnite tijelo udesno. Osjetite kako se lijeva strana rasteže. Izdahnite i izvedite 3-5 udisaja u pozi. Nastavite uvlačiti trbuh.

Kada završite, ispravite tijelo i spustite ruke kroz strane prema dolje. Ponovite isto s druge strane.

Istezanje ruku u statici

Ponovite prvu vježbu, povlačeći ramena i lopatice prema gore. Držeći donji dio leđa ravnim, savijte se u prsnom dijelu i izvedite 3-5 ciklusa disanja u pozi.

Kako napraviti kompleks za 10 minuta

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Ponavljanje kompleksa 5 minuta.
• Bull Cat - 6-12 ponavljanja
• Pas prema dolje i pas okrenut prema gore - 3-12 ponavljanja.
• Piramidalno uvijanje u desnu stranu - 5 ciklusa disanja.
• Piramidalno uvijanje ulijevo - 5 ciklusa disanja.
• Bull Cat - 6-12 ponavljanja
• Dječja poza - 5 ciklusa disanja.

Marija Akhatova

Ovaj kompleks pomaže poboljšanju pokretljivosti kralježnice, prehrani tkiva kralježnice, pružajući blagi učinak na vagusni živac i dišni, probavni, bubrežni i kardiovaskularni sustav. Jača leđa i ruke.

Bik-mačka (marjariasana-bitilasana)

Podignite se na sve četiri sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Dok izdišete, izvijte leđa u luku poput preplašene mačke. Ispružite ruke s ramena, pritisnite bradu na prsa i ispružite čelo do pupka. Gurnite zdjelicu prema glavi.

Uz izdah, savijte se u leđima, povucite ramena prema dolje. Lagano savijte laktove i gurnite ispod sebe. Pokušajte se više savijati u prsima, a ne u donjem dijelu leđa.

Izvedite 6-12 ponavljanja sporim tempom. Ne otpuštajte napetost, istegnite ramena. Kada završite, nemojte se dizati, već odmah prijeđite na sljedeću pozu.

Pas okrenut prema dolje (adho mukha svanasana) i pas okrenut prema gore (urdhva mukha svanasana)

Iz položaja na sve četiri gurnite zdjelicu prema gore, ispravite ruke i koljena tako da tijelo dobije oblik obrnutog latiničnog slova V. Ispravite leđa i nagnite zdjelicu tako da donji dio leđa ostane ravan. Savijte se što je više moguće u prsnom dijelu.

Pokušajte ispraviti koljena i pritisnuti pete na pod, ali ne na štetu ravnih leđa. Ako donji dio leđa ne možete držati ravnim zbog bolova u stražnjem dijelu bedra i ispod koljena, podignite pete od poda i lagano savijte koljena.

Iz tog položaja, uz udah, podignite pete, zaokružite leđa i pomaknite ramena naprijed tako da se nalaze iznad ruku - u položaju oslonca.

Držeći laktove ispravljene, dok izdišete, spustite kukove bliže podu i savijte se u leđima. Ako snaga ramena dopušta, držite kukove u težini, nemojte ih stavljati na pod. Spustite ramena i okrenite ih prema van, osjetite kako se trbuh rasteže.

Podignite kukove od poda, gurnite zdjelicu prema gore, zaokružite leđa i ponovno se vratite u položaj psa prema dolje. U pozu se možete vratiti i sklekom ako imate dovoljno snage.

Ponovite ovaj niz pokreta 3 do 12 puta.

Piramidalno uvijanje (Susirandrasana II)

Vratite se na sve četiri. Desnu ruku stavite ispod tijela paralelno sa zdjelicom, ostavite ruku u ravnini s ramenom. Postavite glavu na pod s desne strane. Lijevu ruku ispružite iznad glave, pritišćući dlan na pod.

Popravite zdjelicu tako da križna kost bude okrenuta prema stropu. Osjetite ugodno istezanje u lopaticama i u torakalnoj kralježnici. Izvedite pet udisaja u ovom položaju i ponovite na drugu stranu.

Dječja poza (balabana)

Sjednite na pete, spojite koljena i nožne prste i raširite pete u stranu. Sagnite se naprijed, stavite trbuh na bokove, ruke uz tijelo. Spustite čelo na prostirku ili položite glavu na bok, što vam je ugodnije.

Opustite se i napravite pet udisaja u ovom položaju.

Kako napraviti kompleks 15 minuta

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Ponavljanje kompleksa 10 minuta.
• Brod - 60 sekundi.
• Donji čamac - 12 ponavljanja + 30-60 sekundi statički.
• Bočni plank na desnom laktu - 30-60 sekundi.
• Bočni plank na lijevom laktu - 30-60 sekundi.
• Dječja poza - 2 ciklusa disanja.
• Priprema za stablo breze - 60 sekundi.

Marija Akhatova

Treći dio je usmjeren na jačanje mišićnog korzeta duž prednje i stražnje uzdužne linije.

Brod (Navasana II ili Navasana I)

Lezite na leđa, spojite i ispravite noge. Podignite glavu i ramena s prostirke, ispružite ruke uz tijelo i držite ih iznad poda u težini. Podignite ravne noge oko 30 cm od poda tako da vam kukovi budu pod kutom od 45°. Uvucite trbuh, pritisnite donji dio leđa na pod, povucite prste stopala prema sebi.

Zadržite položaj 60 sekundi (oko 12-15 udisaja).

Ova poza se ne preporučuje za menstruaciju. U takvom razdoblju bolje ju je zamijeniti navasanom I. Ležeći na leđima, ispružite ruke ravno prema gore, okomito na pod, i otkinite lopatice s tepiha. Ostavite stopala na podu, povucite čarape uza zid ispred sebe. Vrijeme zadržavanja je 60 sekundi.

Na kraju poze, privucite koljena prsima, napravite nekoliko prevrtanja naprijed-natrag na leđima, a zatim pređite u duboki čučanj.

Donji čamac (vimanasana)

Lezite na trbuh, ispružite ruke ravno iznad glave, ispravite noge. Istodobno podignite ruke i noge od poda što je više moguće, spustite i ponovite. Napravite 12 ponavljanja.

Na kraju se zadržite na gornjoj točki 30-60 sekundi.

Bočna daska za lakat (vasishthasana)

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, stavite laktove ispod ramena. Proširite tijelo ulijevo, podignite lijevu ruku s poda i podignite je iznad tijela. Stavite desnu nogu na rub, stavite lijevu nogu na nju, ispravite koljena.

Pazite da tijelo bude u jednoj ravnini i ispruženo u ravnoj liniji od stopala do tjemena. Zadržite u položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Priprema za stablo breze (sarvangasana)

Lezite na leđa, stavite ruke ispod zdjelice kako biste uklonili luk u donjem dijelu leđa. Podignite ravne noge do pravog kuta u zdjelici. Ispružite stopala prema sebi, osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra i ispod koljena. Provedite 60 sekundi u pozi.

Kako završiti joga kompleks za početnike

Maria Akhatova preporučuje završetak treninga sa shavasanom - pozom dubokog opuštanja. Ako imate dovoljno vremena, svakako probajte.

Lezite na pod na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Zatvorite oči i potpuno se opustite. Dišite duboko i ravnomjerno.

Provedite 5-10 minuta u ovom položaju. Možete raditi vježbe disanja, na primjer, udisati i izdahnuti za jednak broj za sebe.