7 joga vježbi za čvrstu i zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Već smo imali dosta članaka o vježbama gluteusa. Uglavnom, pričali smo ili o čučnjevima (sa i bez utega), ili o raznim zamasima. Sada je na redu joga. Ove vježbe će vam pomoći da dobijete željeni oblik bez opasnosti od ozljeda!

Varijacija poze skakavca

Lezite na trbuh. Čelo je poduprto presavijenim ručnikom, ruke su ispružene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite desnu ruku i dodirnite vrhovima prstiju središte desne stražnjice dok stežete mišiće gluteusa. Zatim lagano napnite tijelo i podignite desnu nogu, pokušavajući rukom osjetiti koji mišići rade i koliko.

Ova kontrola je neophodna, jer se noga može podići ne uz pomoć glutealnih mišića, već uključivanjem tetive koljena i četvrtastog mišića donjeg dijela leđa u rad. Ako želite da vam gluteusi i tetive koljena budu pravilno oblikovani, pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje između njih.

Izdahnite, vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.

Varijacija polovice poza

Lezite na trbuh sa presavijenim ručnikom ispod čela. Uvucite trbuh i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva s petama tik iznad koljena. Stavite vrhove prstiju obje ruke u središte gluteusa maximusa. Zategnite dupe dok malo zategnite tijelo. Izvrnite noge lagano prema van tako da se stopala dodiruju i lagano pritiskaju jedno na drugo.

Dok udišete, zategnite glutealne mišiće, pokušajte podići koljena od poda i podići pete što je više moguće. Pazite da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno između glutealnih mišića i tetive koljena. Ostanite na vrhu što duže možete. Dok izdišete, spustite se u početni položaj.

Varijacija poze ispružene ruke i nožnog palca

Lezite na leđa s ispruženim nogama naprijed. Ruke su blago savijene u laktovima i pritisnute na pod. Zategnite četvorke i usmjerite čašice koljena prema stropu. Opustite stopala. Dok udišete, upotrijebite lijevu gluteus, ruke i kosi da podignete desnu nogu okomito na pod. U tom slučaju, umivaonik treba biti čvrsto pritisnut na tepih.

Ako osjećate da vam lijeva gluteusa ne rade, pokušajte opustiti ruke i natjerati željeni dio tijela na rad. Napravite 8-10 ponavljanja i prebacite se na drugu nogu.

Poza mosta

Lezite na leđa, savijte noge tako da vam stopala budu izravno ispod koljena, ispružite ruke uz tijelo i pokušajte vršcima prstiju lagano dodirnuti pete. Udahnite i podignite zdjelicu, prsa se pomiču prema bradi. Otvorite ramena, pokušavajući spojiti lopatice, i spojite ispružene ruke u bravu. Za dodatnu aktivaciju glutealnih mišića, oslonite pete na pod, pokušavajući barem malo otrgnuti čarape od poda. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, izdahnite, odspojite ruke i počnite se polako spuštati u početni položaj, nastavljajući pritiskati pete na pod.

Nizak iskorak

Stanite ravno s nogama u širini ramena. Vratite lijevu nogu unatrag i kleknite, stavite ruke s obje strane desne noge, nagnite tijelo naprijed, držeći leđa ravnima. Ako nemate dovoljno rastezanja, a leđa su vam zaobljena, bolje je pod ruke staviti posebne cigle ili nešto drugo. To će vam omogućiti da leđa držite uspravno.

Provjerite je li vam desno koljeno preko desnog gležnja. Lijeva vam noga prstima leži na podu tako da možete gurnuti petu prema dolje. Lagano stisnite lijevi gluteus maximus da gurnete lijevo bedro unatrag i istegnete prepone. Zadržite se u ovom položaju 1-2 minute, a zatim se vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Poza ratnika II

1. dio. Uspravi se. Vratite lijevu nogu unatrag 90–120 cm, okrenite nožne prste prema unutra za oko 30 stupnjeva. Stavite ruke na bokove, a stopala na pod, okrenite se prema zidu, otvorite kukove i počnite savijati desno koljeno, usmjeravajući ga prema malom prstu desne noge. Zadržite ovaj položaj i pokušajte osjetiti što se događa s vašom stražnjicom, trticom i nogama. Zbrajate li? Osjećate li napetost u stražnjici? Kako je vaša tjelesna težina raspoređena između obje noge?

2. dio. Početnici se previše naslanjaju na prednju nogu. Ali ako su zahvaćeni gluteus srednji i manji mišići, bedrena kost se može saviti prema van, što će vam omogućiti da više težine prenesete na nogu u leđima.

Ruke su vam još uvijek na bokovima kako biste ih držali u istoj ravnini, stopala su vam jednako snažno pritisnuta na pod. U tom položaju počinjete polako savijati lijevo koljeno. To će vam omogućiti da još više okrenete lijevu bedrenu kost prema van, povučete kukove unatrag i, zbog napetosti gluteusa mediusa i malih mišića, još više pritisnete lijevu nogu u pod.

Sada polako počnite ispravljati lijevo koljeno dok i dalje držite bokove otvorenim. Tijekom ovih aktivnosti trebali biste osjećati veću težinu na stražnjoj nozi.

Pokušajte zadržati taj osjećaj "uzemljenosti" koristeći lijevu gluteus, držite kukove na istoj razini dok izdišete, a desno koljeno više savijte tako da bude preko gležnja. Ispružite ruke u stranu, dlanovima prema dolje, dopuštajući da vam ramena padnu. Pogledajte vrhove prstiju desne ruke, zadržite ovaj položaj 10 dubokih udisaja. Na posljednjem izdisaju spustite ruke, dok udišete jače pritisnite lijevu nogu kako biste se podigli. Sada ponovite isto s druge strane.

Poza bočnog kuta

Ova je opcija prikladna ako se želite izazvati, jer kada se savijate u stranu, obje vaše noge moraju biti čvrsto pritisnute na pod. Slijedite sve korake kao za Warrior Pose II. U završnom položaju duboko udahnite i pokušajte desnom rukom dohvatiti pod ili blok. Lijeva ruka je ispružena gore i desna uz lijevo uho, u liniji je s kukovima, kralježnica je ispružena. Zadržite ovaj položaj 10 udisaja i prebacite se na drugu stranu.

Sve gore navedene vježbe treba raditi polako, potpuno se usredotočujući na svoje osjete i pokušavajući osjetiti rad mišića. Za početak, preporučljivo je izvesti ovaj kompleks pod vodstvom majstora, a zatim sami.