Kako je lako početi pravilno jesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Promijeniti svoje prehrambene navike lakše je nego što zvuči. Provjerite.

1. Umjesto štruce kupujte kruh od cjelovitih žitarica

U kioscima za kruh i odjelima supermarketa takvi su proizvodi u blizini i ne razlikuju se previše u cijeni. Ali razlikuju se po nutritivnim karakteristikama.

Pšenično brašno, od kojeg se prave standardne štruce i kiflice, u procesu prerade cjelovitih žitarica gubi do 90% vitamina i gotovo sva vlakna koja su bila sadržana u izvornoj sirovini. No, kruh od cjelovitog zrna, naprotiv, zadržava te korisne spojeve.

Elaine Magee MD, autorica knjiga o zdravoj prehrani za WebMD

Jednostavni koraci do zdravije prehrane 11 jednostavnih koraka do zdravije prehrane

Osim toga, kruh od cjelovitog zrna ima bolji okus od štruce. Provjerite.

2. Nabavite lijepu bocu vode

Onaj koji će biti ugodno nositi sa sobom: kompaktan, moderan, udoban. I naravno, napunite ga pitkom vodom. Ovo će biti veliki korak prema zdravoj prehrani iz najmanje tri razloga:

1. Prestat ćete se prejedati. Često jedemo hranu samo zato što brkamo žeđ s glađu. Tijelo je žedno, ali pri ruci su samo krekeri ili recimo čips – a mi ih automatski vučemo u usta. Pokušajte uzeti nekoliko gutljaja iz boce i osluškivati svoje osjećaje kad god osjetite potrebu da nešto pojedete. Vrlo je vjerojatno da će se za nekoliko minuta ono što se činilo kao glad povući i moći ćete izdržati bez uobičajenog visokokalorijskog zalogaja.
2. Lakše ćete se odreći visokokaloričnih pića. Soda i pakirani sokovi su loši za vas. Kako istraživanja pokazuju Šećer i umjetno zaslađena pića povezana s pretilošću: sustavni pregled i meta-analiza, česta konzumacija šećerom zaslađenih pića može dovesti do razvoja pretilosti i bolesti povezanih s njom: dijabetesa, gihta i kardiovaskularnih poremećaja. Ali te proizvode kupujemo kad smo žedni. Ako uvijek imate pri ruci bocu vode, neće vam trebati slatka pića.
3. Jednostavno se štitite od dehidracije. Definitivno zdravo rješenje.

3. Majonezu zamijenite senfom

Dodavanje majoneze u sendviče i salate je razumljiva navika (daje jelu zanimljiv okus i sitost), ali štetno: umak sadrži previše kalorija i masnoće. Ako želite nešto svijetlog okusa, premažite svoj sendvič kruh senfom.

Elaine Magee za WebMD izdanje

Svaki sendvič napravljen sa žličicom senfa umjesto žlice majoneze uštedjet će vam 100 dodatnih kalorija i 11 grama masti, uključujući 1,5 grama zasićenih masti. 11 jednostavnih koraka do zdravije prehrane.

U salatama se majoneza može zamijeniti lakšim, ali ne manje ukusnim umacima. Na primjer, kiselo vrhnje sa senfom.

4. Dodajte laneno sjeme u salate i jogurt

Sjemenke lana sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari – od vlakana do vitamina, elemenata u tragovima i esencijalnih masnih kiselina. 11 jednostavnih koraka do zdravije prehrane dovoljno je da 2 žlice ovog proizvoda u mljevenom obliku dobijete dodatnih 4 g vlakana, 2,4 g biljnih omega-3 masnih kiselina i neke korisne fitoestrogene (lignane).

Samo nemojte mljeti lanene sjemenke u prašinu: dok ostaju dovoljno velike, daju jelu lagani orašasti okus i ugodno hrskaju. Čak će i nezaslađeni grčki jogurt biti omiljen uz ovaj dodatak.

5. Opskrbite se zdravim grickalicama

Kada ste gladni, veća je vjerojatnost da ćete pojesti prvo što vam dođe pod ruku i ne zahtijeva kuhanje. Najčešće su to kolačići, čokoladice, kriška pizze ili kobasice - općenito, nezdrava hrana s visokim udjelom kalorija i niskom nutritivnom vrijednošću.

Kako biste izašli iz ovog začaranog kruga hrane, pripremite prave grickalice. Orašasti plodovi, šaka grožđica ili drugog suhog voća, jabuka narezana na ploške, baby mrkva, kriške sira, kuhana jaja, prirodni jogurt - to su opcije koje će vam pomoći da izdržite do ručka ili večere uz dobrobit za tijelo.

6. Prilikom kupnje proizvoda koristite tehniku "Vanjski prsten"

Predložio ga je američki stručnjak za motivaciju, autor bestselera Atomic Habits. Kako izgraditi dobre navike i riješiti se loših navika James Clear. Bit tehnike je jednostavna.

James Clear psiholog, stručnjak za motivaciju, za vlastiti blog

Kad idem u trgovinu, hodam samo po vanjskom prstenu (perimetru) trgovačkog prostora. Ne u redovima! Vanjski prsten obično sadrži zdravu hranu kao što su voće, povrće, nemasno meso, riba, jaja i orašasti plodovi. Jednostavni načini za mršavljenje i zdravu hranu.

Ovaj jednostavan life hack, prema Clearu, spašava ga od kupovine ukusne, ali štetne pakirane i prerađene hrane. "A ako ne kupite takvu hranu, nećete je moći jesti", rezimira stručnjak.

Nije činjenica da je supermarket koji posjećujete organiziran po istom principu. Ali možete obratiti pozornost na uzorke - i izbjegavati one prolaze gdje se nudi junk food.

7. Obavezno kupujte voće

Uvijek bi trebali biti u vašem domu. Čak i ako ih baš ne volite (ili svakako više volite bombone od jabuke). Ovo je aksiom.

Zapravo, potrebno je vrlo malo da počnete jesti voće. Kupite ih, operite i stavite u vazu na vašoj kuhinji ili radnom stolu. Najvjerojatnije do večeri neće biti servirano barem polovica zdravog, punog vlakana, vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

8. Nadogradite svoj omiljeni tanjur

Trebao bi imati mali promjer i ne biti tradicionalno bijeli ili prigušeni tonovi, već svijetli. Žuta, narančasta, plava, crvena - odaberite bilo koju od veselih boja. Koje god jelo stavili na ovaj tanjur, pojest ćete manje nego inače.

Ovo je stari trik, ali funkcionira. Iz dva razloga odjednom.

Prvo, čak i mali dio hrane na tanjuru malog promjera izgleda impresivno. I to vara mozak. Čini mu se da ste puno pojeli - a to dovodi do stvarnog osjećaja sitosti. Koristite male tanjure za mršavljenje. Ova vizualna obmana pomoći će vam da jedete objektivno male obroke i spriječite prejedanje.

Drugo, prema studiji o važnosti boja vaših tanjura sa Sveučilišta Cornell (Ithaca, NY), ljudi jedu manje hrane, što je veći kontrast boja između jela i hrane. Na primjer, laganu tjesteninu s bijelog tanjura možemo jesti beskrajno. Ali ako ih stavimo na crnu podlogu, zadovoljit ćemo se minimalnom porcijom.

9. Nemojte si uskratiti užitke

Pravilna prehrana prvenstveno se odnosi na mogućnost uživanja u zdravoj hrani. Ali ako među štetnima ima onih koje vam je teško odbiti, nemojte ih jednom zauvijek izbrisati iz života.

Ako pokušate potpuno izbaciti iz prehrane, primjerice, čokoladu ili čips, pravilna prehrana će vam postati teret. I mozak će pronaći tisuću razloga da skoči s toga. Vaš zadatak je spriječiti da se to dogodi.

Dopustite sebi istu čokoladu – ali samo ujutro, nekoliko kvadrata ispod šalice zelenog čaja. Ili čips: može se malo izmrviti i dodati u salatu od povrća. Doslovno će biti dovoljna žlica štetnog proizvoda, a jelo će dobiti potpuno novi okus, vama tako voljen. Život uz pravilnu prehranu definitivno će postati lakši i zabavniji.

Ovaj je materijal prvi put objavljen u listopadu 2013. U siječnju 2021. ažurirali smo tekst.