Kako početi pravilno jesti i ne prestati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zdrava hrana nisu samo špinat i celer. Objašnjavamo kako se hraniti zdravo i dijelimo jednostavne i ukusne recepte.

Što je pravilna prehrana?

Zdrava prehrana – uravnotežena i redovita.

Nastojte jesti svaki dan u isto vrijeme i ne praviti velike pauze između obroka: kratkotrajni post povećava razinu lošeg kolesterola u tijelu, a zbog toga postoji dodatni rizik od razvoja srčanih bolesti. Znanstvenici nemaju konsenzus o tome koliko puta dnevno trebate jesti: postoje prednosti i nedostaci. Povećana učestalost obroka ne potiče veći gubitak težine kod ispitanika kojima je propisana 8-tjedna jednakoenergetska dijeta s ograničenom energijom i tri obroka. dan, i više frakcijske hrane. Stoga eksperimentirajte i odaberite režim kojeg vam je najlakše pridržavati.

Da bi prehrana bila uravnotežena, mora biti raznolika, uključujući proteine, masti i ugljikohidrate (FFA), vitamine i minerale.

Što ako ne želite drastično promijeniti svoje navike?

I nije potrebno oštro. Učinite to postupno: prvo se naviknite na redovitu hranu, a zatim postupno prijeđite na zdravu hranu. Da bi bilo lakše, bavite se sportom. Studija je pokazala utjecaje na ponašanje uzastopnih naspram istovremeno isporučenih intervencija prehrane i tjelesne aktivnosti: ispitivanje CALM da je onima koji su počeli jesti zdravu hranu i istovremeno uključili tjelesnu aktivnost u dnevnu rutinu lakše održavati takvu rutinu od ljudi koji su započeli s nečim.zatim jedan.

Evo kako možete postupno promijeniti svoju poznatu hranu zdravijom:

• Kao prilog jedite kuhano ili pečeno povrće, a narežite krumpir.
• Uzmite sa sobom voće, neslane orašaste plodove ili jogurt za međuobrok umjesto čokolade ili drugih slatkiša.
• Umjesto vrhnja u kavu dodajte mlijeko s malo masti.
• Umjesto majoneze za salate koristite preljeve od jogurta.
• Kupujte kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i žitarice umjesto običnih.

Ako propustim doručak, što da radim?

Ukusan doručak dobar je argument da se probudite ranije. Ako vas zobene pahuljice ne inspiriraju, napravite voćne smoothije, jogurt s granolom, voćem i žitaricama ili tost sa kremastim sirom. Birajte jednostavne recepte i izmjenjujte ih - tako da je dovoljno jednom tjedno kupiti potrebne namirnice i ustati samo 15-20 minuta ranije.

Zajedno s nama odabrali smo nekoliko recepata koji će vam pomoći u stvaranju navike.

Smoothie od manga

Sastojci

• 1 čaša soka od naranče
• 0,5 šalice prirodnog Danone jogurta. Za one koji ne jedu mliječne proizvode, Danone lansira Alpro jogurt na biljnoj bazi;
• 1/3 manga;
• 1 ribana mrkva.

Priprema

Sve sastojke pošaljite u blender i izmiksajte.

Tost s jogurtom i crvenom narančom

Sastojci

• 3 žlice Danone nemasnog jogurta
• 1 žličica meda (može se zamijeniti džemom);
• 0,5 žličice ekstrakta vanilije;
• 1 kriška kruha od cjelovitog zrna
• 0,5 naranče, narezane na kockice;
• 1 žlica badema

Priprema

Jogurt, med i ekstrakt vanilije pomiješajte žlicom, smjesu premažite na krišku kruha, na vrh stavite naranče i pospite bademima.

Sendvič sa svježim sirom i avokadom

Sastojci

• 2 žlice svježeg sira Prostokvashino bez masti;
• 1 žličica Prostokvashino mlijeka, 1%;
• mljeveni crni papar i začinsko bilje - po ukusu;
• 0,5 avokada;
• 1 čajna žličica soka od limuna
• 1 lepinja od cjelovitog zrna
• Sjemenke suncokreta.

Priprema

Svježi sir pomiješajte žlicom s mlijekom, dodajte papar i začinsko bilje. Pulpu avokada sitno nasjeckajte, pomiješajte s već dobivenom masom i limunovim sokom, namažite na lepinju, ukrasite sjemenkama.

Francuski doručak

Sastojci

• 0,5 šalice mlijeka Prostokvashino;
• 0,5 banane;
• 3 kriške kruha od cjelovitog zrna.

Priprema

Mlijeko i banane sjedinite u blenderu. Namočite kriške kruha u tekućinu i zapecite u pećnici.

Stalno sam na poslu i uopće nemam vremena za večeru. Kako se nositi s tim?

Dodajte ručak na svoju listu obaveza za taj dan. Planiranje pauze za ručak unaprijed može olakšati pamćenje.

U slučaju nužde ponesite sa sobom zdrave grickalice: jogurt, povrće ili voće, kuhano jaje, granolu ili Danoneov super doručak sa žitaricama i sjemenkama. Svaki dan puni obrok zamijeniti međuobrokom ne isplati se, ali može vam odlično pomoći ako ste gladni, a još je daleko od ručka ili večere.

Navečer imam zdrav obrok za večeru, ali ujutro još uvijek osjećam težinu. Zašto se to događa?

Može doći do težine ako jedete preteško i prekasno.

Jedite 2-3 sata prije spavanja i izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i hranu bogatu šećerom, a izbjegavajte prženu hranu. Bolje je odlučiti se za složene ugljikohidrate i žitarice, što će povećati proizvodnju serotonina – hormona čiji nedostatak dovodi do depresije i nesanice. Na primjer, dajte prednost kuhanoj ribi s povrćem, nemasnom mesu i cjelovitim žitaricama. Ako želite grickati neposredno prije spavanja, bolje je popiti šalicu čaja od kamilice, čašu kefira ili jogurta.

Evo nekoliko recepata za kasnu večeru.

Višezrnasta kaša

Sastojci

• 2 žlice ječma;
• 2 žlice zobi;
• 2 žlice bulgura;
• 1 čaša mlijeka s malo masti (prikladno mlijeko Prostokvashino, 1,5%);
• 1 prstohvat cimeta
• 2 žlice grožđica;
• orasi i bobice po ukusu.

Priprema

Pomiješajte ječam, zob, bulgur i mlijeko u zdjeli i u mikrovalnoj peći 2 minute. Dodajte cimet i grožđice, zagrijte još minutu, a zatim dodajte orašaste plodove i bobičasto voće po ukusu.

Lagani omlet s paprom i začinskim biljem

Sastojci

• 3 kokošja jaja;
• 1 čaša mlijeka Prostokvashino, 2,5%;
• sol po ukusu;
• 1 paprika;
• začinsko bilje po ukusu;
• 10 g maslaca "Prostokvashino", 72,5%;
• svježe začinsko bilje za ukras.

Priprema

Pomiješajte jaja i mlijeko, pospite solju, nemojte mutiti. Dodajte papar i začinsko bilje. Ružmarin i bosiljak su odlična opcija. Kalup namastite i u njega ulijte smjesu. Pecite na 180°C 30 minuta. Ukrasite svježim začinskim biljem.

Tepsija od skute s breskvama

Sastojci

• 300 g svježeg sira bez masti "Prostokvashino", 0%;
• 2 jaja;
• 8 g vanilin šećera;
• 3 žlice Prostokvashino kiselog vrhnja, 15%;
• 3 žlice brašna;
• biljno ulje - za podmazivanje kalupa;
• pola breskve.

Priprema

U zdjeli pomiješajte svježi sir sa žumanjcima i vanilin šećerom. Zatim dodajte kiselo vrhnje i brašno i promiješajte. Bjelanjke posebno istući i dodati u smjesu. Podmažite oblik biljnim uljem, ravnomjerno rasporedite masu i ukrasite je kriškama breskve. Pecite 40 minuta u pećnici zagrijanoj na 160°C.

Svježi sir s voćem

Sastojci

• 100 g mekog svježeg sira "Prostokvashino", 0%;
• 3 žlice meda ili džema;
• šaka orašastih plodova i voća;
• suhe šljive - za ukras.

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i ukrasite komadićima suhih šljiva.

Ako se pravilno hranim, hoću li smršavjeti?

Najvjerojatnije, bez bavljenja sportom, nećete moći smršavjeti - ne morate samo uspostaviti prehranu, već i odabrati program treninga.

Ako ste aktivni u sportu, dodajte složenije ugljikohidrate u svoju prehranu kako biste nadoknadili energiju, kao što su kruh od cjelovitih žitarica i voće. Za rast mišića potrebni su vam proteini. Možete ga jesti i prije i nakon treninga, stoga uvijek imajte pri ruci gusti napitak od jogurta ili soje.

Jedite 2-3 sata prije nastave kako biste izbjegli osjećaj težine. Ako imate međuobrok ne prije od 40-50 minuta, odaberite Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga namirnice koje sadrže više ugljikohidrata i manje proteina.

Morao sam prekinuti dijetu. Što učiniti u ovom slučaju?

Glavna stvar je ne odustati od svega. Ako ste se jednom navečer najeli prženim krumpirom ili ste zaboravili večerati, u redu je. Samo se nastavite pridržavati svojih pravila od sljedećeg obroka. Dopustite si dodatno za noć - pripremite lagani i zdravi doručak ujutro. A ako ste pozvani na zabavu na kojoj ima puno junk fooda, pokušajte umjesto čipsa jesti orašaste plodove, sir i voće i piti više vode.