5 opasnih vježbi u teretani za izbacivanje iz programa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako se radi pogrešno, možete ubiti svoje zglobove.

Svaka vježba sa utegom ili na spravi može dovesti do ozljede ako je radite pogrešno, niste spremni na težinu ili imate problema sa zglobovima i kralježnicom.

No, postoje pokreti koji zahtijevaju posebno dobru fleksibilnost i ne opraštaju pogreške u tehnici. U nastavku ćemo vam reći kako smanjiti rizike prilikom njihovog izvođenja te objasniti kada ih je bolje u potpunosti odbiti.

1. Povlačenje utege do brade

Ova vježba dobro pumpa trapez i sva tri snopa deltoidnih mišića koji prekrivaju rameni zglob. Istodobno, povlačenje šipke prema bradi često se naziva opasnim za ramena, a ne slučajno. Jedna studija je otkrila vezu između ove vježbe i impingement sindroma, poremećaja mišića rotatorne manšete u ramenu.

Kada podignete rame u stranu iznad 90° i istovremeno ga uvijete prema unutra, kao tijekom povlačenja brade, razmak između akromiona - koštanog nastavka lopatice - i humerusa se sužava.

To može ozlijediti tetive mišića rotatorne manšete i dugu glavu bicepsa, što dovodi do upale i boli.

Kako smanjiti rizike

Uhvatite šipku širokim hvatom. Hvat dvostruko širi od ramena stavlja veći stres na trapez i delte i pruža manji stres na zglobove ramena i zapešća. Osim toga, ne podižite laktove iznad ramena i pazite da na najvišoj točki ramena budu okrenuta prema van, a ne prema unutra.

Tako ćete ukloniti čimbenik rizika za impingement sindrom. Ako imate problema s izvođenjem mrtvog dizanja u ovoj tehnici, isključite ga iz svojih treninga. Prema istraživanju Breta Contrerasa, objavljenom na T-Nationu, učinkovitije su vježbe za trapez i ramena: stajanje na prsima, slijeganje ramenima, ekstenziju ruku na blok stroju.

2. Pritisnite iza glave

Preša iza glave služi za razvoj ramena i tricepsa. Za razliku od prsnog pritiska, omogućuje ravnomjerno pumpanje deltoida bez jakog naglaska na prednjim gredama. Osim toga, tijekom pritiska iza glave, šipka se pomiče optimalnom putanjom – točno iznad težišta, tako da u fazi podizanja pruža manje opterećenje donjem dijelu leđa.

Međutim, vježbanje se često navodi kao opasno za zglobove ramena. Doista, može naštetiti, ali samo za one kojima nedostaje pokretljivost u ramenima. Ako imate udubljena prsa i nagnuta ramena koja su povučena prema naprijed, nećete moći tehnički ispravno izvesti press overhead: ramena će se izvijati prema naprijed, smanjujući subakromijalni prostor i povećavajući rizik od impingement sindroma.

Da biste provjerili možete li izvesti ovu vježbu, uzmite štap, podignite ga na ravne ruke i uzmite iza glave. Uspijete li to učiniti bez guranja prsa naprijed, dovoljno je pokretljivosti. Ako se prsa dižu nakon ruku i nije moguće uzeti uteg iza glave, vrijedi poraditi na pokretljivosti ramena.

Kako smanjiti rizike

Dok vaša ramena nisu spremna za potisak iznad glave, umjesto toga možete raditi potisak za prsa i istovremeno raditi na pokretljivosti ramena. U članku ispod možete pronaći neke dobre vježbe istezanja.

3. Mrtvo dizanje na bloku iza glave

Ova vježba razvija lats i bicepse ramena. Istodobno, za razliku od povlačenja na prsa, bolje opterećuje stražnji snop deltoidnih mišića.

Često se naziva opasnim za vratnu kralježnicu, budući da na najnižoj točki mnogi ljudi ispruže vrat prema naprijed kako bi s ručkom došli do trapeza. U ovom slučaju teško mrtvo dizanje može biti opasno.

Osim toga, može ozlijediti ramena iz istog razloga kao i povlačenje utege na bradu uskim hvatom i pritisnuti iza glave. Ako su tijekom ove vježbe ramena okrenuta prema unutra, subakromijalni prostor se sužava, što povećava rizik od impingement sindroma. Ali ako okrenete rame prema van, prostor ispod akromiona bit će mnogo širi.

Opet, mnogim ljudima nedostaje pokretljivost ramena kako bi im se ramena ne bi zakretala prema unutra dok se povlače preko glave, a ne povlače vrat prema naprijed. Kao rezultat toga, loša tehnika u kombinaciji s velikim utezima čini vježbu opasnom.

Kako smanjiti rizike

Provjerite bez težine možete li ovu vježbu izvesti ispravno. Sjednite na klupu, uhvatite ručku dvostruko širu od ramena i povucite je dok ne dotakne vrh vašeg trapeza. Ako ste to uspjeli učiniti tako da ostavite ramena bez okretanja prema unutra i samo lagano nagnuvši vrat, kao u videu ispod, vježbu možete dodati svojim treninzima.

Inače je za sada bolje raditi povlačenje prsnog koša i pritom razvijati pokretljivost ramena.

4. Dobro jutro

Dobro jutro (GM) se koristi za rad na tetivama koljena i ekstenzorima leđa. Kada se izvodi ispravno, vježba ne šteti leđima, povećava pokretljivost u zglobu kuka, savršeno pumpa mišiće stražnje strane bedra i smanjuje rizik od ozljeda ove skupine mišića.

Problem je što ne može svaka osoba to učiniti ispravno: s ravnim koljenima savijte se u paralelu tijela s podom i istovremeno držite leđa u neutralnom položaju.

Ako je donji dio leđa zaobljen, mišići ekstenzori leđa, smješteni duž kralježnice, opuštaju se. Kao rezultat toga, sav stres od težine prenosi se s mišića na druge strukture kralježnice: tanke ligamente, fasciju i intervertebralne diskove.

Pretjerani stres može rezultirati bolovima i ozljedama čak i kod zdravih ljudi, a uz prisutnost bolesti poput spondilolisteze, pogoršati stanje. Evo nekoliko razloga zašto mnogi ljudi ne mogu držati leđa u neutralnom položaju.

• Loše istezanje. Skraćeni mišići stražnjeg dijela bedra sprječavaju vas da se sagnete s ravnim leđima – imate povlačenje ispod koljena, a donji dio leđa je zaobljen.
• Prekomjerna deformacija u donjem dijelu leđa ili hiperlordoza lumbalne kralježnice. Kod ovog držanja ekstenzori leđa su ukočeni i napeti, dok su stražnjica i mišići stražnje strane bedra, naprotiv, slabi. Budući da noge nisu dovoljno jake, a leđni mišići su već u napetosti, da bi se jezgra podigla, ekstenzori se najprije trebaju istegnuti pa tek onda ponovno kontrahirati kako bi proizveli snagu. Stoga osoba prije podizanja zaokruži donji dio leđa – jednostavno nema drugog izbora.
• Slab srednji bek. Ovo je čest problem modernih ljudi. Nedostatak pokretljivosti i sjedeći rad stežu gornji dio leđa i slabe mišiće. Ako se tijekom GM-a slabi torakalni ekstenzori ne mogu nositi s opterećenjem, tijelo to nadoknađuje na račun donjeg dijela leđa. Ona dobiva više stresa, a vi imate probleme s kralježnicom.

Kako smanjiti rizike

Ako niste sigurni u zdravlje svoje kralježnice ili imate problema s držanjem, isključite GM iz programa. Vježbanje nije dovoljno vrijedna da bi zbog toga riskirala zdravlje leđa.

Radite mrtvo dizanje, hiperekstenziju, leđni čučanj i čučanj na prsima. Ove vježbe s više zglobova pumpat će vaša leđa i tetive koljena.

Kako biste ojačali srednji dio leđa, isprobajte mrtvo dizanje širokim hvatom i veslanje u savijanju. Istovremeno razvijajte pokretljivost torakalne kralježnice i istegnite mišiće stražnje strane bedra.

5. Ekstenzija nogu na simulatoru

Pumpa kvadriceps - mišić na prednjoj strani bedra - a posebno dobro djeluje na jednoj od njegovih glava - rectus femoris. Zapravo, čučnjevi, iskoraci i druge višezglobne vježbe za pumpanje kukova praktički ne koriste ovu glavu, ali ekstenzija nogu to čini u potpunosti.

Međutim, ova vježba se često opisuje kao opasna za zglobove koljena, a te pretpostavke nisu izrasle od nule. Tako je u jednom intervjuu Brad Schoenfeld, dr. sc., trener i znanstveni autor, identificirao dva čimbenika zbog kojih ekstenzija nogu nije najsigurnija vježba:

1. Koljena dobivaju veći stres tijekom ekstenzije nogu. Činjenica je da je opterećenje na potkoljenici okomito na njezinu os, što stvara posmičnu silu u zglobu koljena. U čučnjevima i drugim višezglobnim pokretima, naprotiv, ona je paralelna s osi potkoljenice, što stvara veću kompresiju. A budući da zglobovi puno bolje podnose kompresiju od smicanja, koljena imaju negativniji utjecaj tijekom ekstenzije nogu u simulatoru nego u istom čučnju.
2. Vježba povećava stres na prednji križni ligament (ACL), koji se nalazi unutar zgloba i sprječava rotaciju koljena prema unutra. Kada ispružite noge u stroju, napeti kvadriceps pomiče potkoljenicu prema naprijed, a ACL se odupire toj akciji i doživljava stres. U čučnjevima i drugim vježbama zatvorenog kruga, napetost kvadricepsa također pomiče potkoljenicu, ali napetost zglobova u tetivama koljena sprječava ovaj pokret i smanjuje stres na ACL. U produžetku nogu ti mišići ne rade. Kao rezultat, povećava se opterećenje ligamenta, što dugoročno može dovesti do njegovog oštećenja.

Istovremeno, Schoenfeld je spomenuo da je, unatoč takvim učincima vježbe, sigurna za ljude sa zdravim koljenima i može se koristiti za izolirani rad na kvadricepsima. Drugo je pitanje jeste li sigurni u zdravlje svojih koljena i trebate li izolirani rad s naglaskom na rectus femoris.

Kako smanjiti rizike

Prvo razmislite treba li vam ova vježba uopće. Ekstenzija nogu samo pumpa vašu izvedbu u ovom pokretu i ne prenosi se na druge. Odnosno, ako ispravite noge u simulatoru, nadajući se da će vam to pomoći da bolje čučnete ili izvodite druge vježbe snage, onda ste u velikoj zabludi.

Želite li napumpati noge i ne riskirati zglobove - čučnite s utegom, radite iskorake, potisak nogama i druge učinkovite vježbe. Možda ćete malo izgubiti u debljini kvadricepsa, ali ćete zadržati zdravlje koljena.

Ako trebate izolirani rad na rectus femorisu, možete smanjiti rizik za koljena ograničavanjem raspona pokreta. Zglob koljena je najviše opterećen kada podignete potkoljenice pod kutom od 45 °. Kako biste smanjili stres na zglobove, ispružite koljena između 45° i 90° (potpuno istezanje).

Alternativno, stroj možete zamijeniti verzijom s utezima na nogama - manje opterećuje zglobove koljena. Sjednite na stolicu, pričvrstite utege na gležnjeve i krećite se unutar sigurnog raspona od 45 ° do 90 °.