3 savršena programa vježbanja za djevojke u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Rješenja za one koji žele smršaviti, izgraditi vitke mišiće ili jednostavno biti u dobroj formi.

Ovaj je članak sličan konstruktoru. Opisuje tri treninga snage, od kojih svaki razrađuje sve mišićne skupine, kardio na simulatorima i dva kružna. Kako ćete ih kombinirati ovisi o vašem cilju.

Kako se programi obuke razlikuju

1. Program treninga za djevojke koje žele smršavjeti

Kombinirajte trening snage i kardio trening. Potonje će vam omogućiti da potrošite više kalorija, a vježbe snage će pumpati mišiće i pomoći da mršavije tijelo izgleda još hladnije.

• Koliko često vježbati. Odvojite vrijeme za 3 treninga snage i 2 kardio treninga svaki tjedan kako biste postigli svoj cilj. Potonje može biti dvije vrste: 30-60 minuta na kardiovaskularnim spravama ili 20-30 minuta intenzivnog kružnog treninga, ako niste spremni ići u teretanu pet puta tjedno.
• Koliko vježbati. Osim ako nije drugačije navedeno, napravite 5 serija od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Stvorite kalorijski deficit: trošite više nego što konzumirate.

2. Program treninga za djevojke koje žele izgraditi mišiće

Ako nemate viška kilograma, izbacite kardio i usredotočite se na trening snage.

• Koliko često vježbati. Planirajte 3 od ovih treninga tjedno s najmanje 48 sati odmora između.
• Koliko vježbati. Osim ako nije drugačije navedeno, napravite 5 serija od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Dodajte više hrane bogate proteinima u svoju prehranu ili kupite proteinski prah. Za izgradnju mišića morate unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

3. Program treninga za djevojke koje žele biti u dobroj formi

Potreban vam je i kardio trening i trening snage. Prvi će vam pomoći da postanete izdržljiviji, pumpate srce i dah. Drugi će vas učiniti jačim.

• Koliko često vježbati. Očekujte 3 treninga snage tjedno. Na kraju svake odradite 15-20 minuta na kardiovaskularnoj opremi.
• Koliko vježbati. Osim ako nije drugačije navedeno, napravite 3 serije od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Pokušajte se hraniti zdravo, jesti više povrća i voća, te najmanje 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ako imate kardiovaskularnih ili mišićno-koštanih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije odlaska u teretanu. Ako imate stare ozljede, probleme s leđima, bolove u zglobovima, bolje je pronaći dobrog trenera.

Kakav bi trebao biti trening snage

Bez obzira na program, svaki trening snage počinje zagrijavanjem. Mora se izvesti sljedećim redoslijedom:

1. Zagrijavanje zglobova. Okrenite zglobove ruku i nogu 10 puta u svakom smjeru, napravite pregibe i okrete tijela i vrata.
2. 5-10 minuta laganog kardio treninga. Bilo koja prikladna sprava za vježbanje će poslužiti: traka za trčanje, steper, elipsa, sobni bicikl. Ako je sve zauzeto, skačite užetom.

Osim toga, prije svake vježbe s velikom težinom potrebno je dodatno zagrijavanje s malom. To priprema ciljne mišiće za rad i štiti vas od ozljeda. Na primjer, ako ćete čučnuti sa utegom od 50 kg, napravite 5 puta sa šipkom, zatim 3 puta sa 30 kg i 3 puta sa 40 kg. Tek tada prijeđite na glavno opterećenje.

Odaberite radnu težinu tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teško, ali bez promjene tehnike: trzaji, uvrnuta leđa i nepotrebni zavoji. Ako se pojave, uzmite lakši uteg ili smanjite broj ponavljanja.

Odmarajte 60-90 sekundi između serija, 1-2 minute između vježbi.

Treniram snagu

Crunches na press

Lezite na leđa, stavite noge na pod, stavite ruke iza glave. Podignite tijelo tako da se lopatice odvoje od poda, a donji dio leđa ostane pritisnut. Ne pritiskajte rukama na glavu, prsti dodiruju samo stražnji dio glave, pokret se izvodi zbog napetosti trbušnih mišića, a ne vrata.

Izvedite 3 serije po 15-20 puta.

Hiperekstenzija

Umetnite noge u stroj za hiperekstenziju, stavite ruke iza glave. Držeći leđa uspravno, spustite tijelo, a zatim ga podignite. Na vrhu pogledajte zid ispred sebe. Izbjegavajte pokrete trzaja i trzaja, a vježbu radite glatko i pod kontrolom.

Napravite 3 serije od 15 ponavljanja. U budućnosti možete povećati broj ponavljanja na 20-25.

Leđni čučanj

Postavite noge malo šire od ispravljenih ramena, spojite lopatice i okrenite prste stopala lagano u stranu. Vratite zdjelicu unatrag, lagano se savijte u donjem dijelu leđa i uz dah pređite u čučanj. Držite leđa uspravno i gledajte naprijed.

Sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Ako vam pete ne skidaju s njega, koljena se ne savijaju prema unutra, a leđa ostaju ravna, pokušajte sjesti niže. Ako su leđa istovremeno zaobljena, vratite se u prethodni položaj, odnosno opet neka bokovi budu paralelni s podom.

Izdahnite iz čučnja.

Počnite s šipkom od 15 ili 20 kg i postupno napredujte. Pazite na tehniku cijelo vrijeme.

Povucite blok na prsa

Sjednite na klupu s nogama na podu. Uhvatite ručku naprijed (naglasak na leđima) ili obrnuto (naglasak na biceps) hvatom. Možete ih mijenjati svaki tjedan. Skupite lopatice, spustite ramena i ispravite leđa. Dok izdišete, povucite ručku dok ne dotakne vaša prsa. Tijelo se ne naslanja, ramena su spuštena, lopatice su spojene.

Vratite ručku i ponovite vježbu.

Podizanje zdjelice s utegom

Pripremite uteg, sjednite uz klupu i stavite šipku na stopala. Naslonite se leđima na klupu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podupirući uteg rukama, stavite je na zdjelicu. Otrgnite ga od poda, rasporedite težinu između uporišta na klupi i stopala na podu.

Zbog napetosti glutealnih mišića gurnite zdjelicu prema gore dok se potpuno ne ispruži u zglobu kuka. Siđi i ponovi.

Bench press

Lezite na klupu s nogama na podu. Ravnim hvatom širim od ramena zgrabite uteg. Izvadite ga s rešetki, spustite dok ne dodirne prsa i stisnite natrag.

Uzgoj bučica u stojećem položaju

Stanite uspravno, podignite ruke s bučicama u stranu do razine ramena i spustite ih unatrag. Ostavite laktove lagano savijene kako biste izbjegli preopterećenje zgloba.

II trening snage

Obrnuti trbušnjaci na klupi

Lezite na klupu i uhvatite se za rub rukama. Podignite noge i savijte se u koljenima.

Podignite noge još više i podignite zdjelicu s klupe. Vratite se u početni položaj.

Napravite 3 serije od 20 ponavljanja.

Hiperekstenzija

Napravite 3 serije od 15 ponavljanja. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Iskori s bučicama

Držite bučice na ispruženim rukama. Iskočite naprijed, dotaknite pod koljenom stražnje noge. Pazite da prednje koljeno ne strši dalje od nožnog prsta.

Ustanite i skočite drugom nogom. Ove vježbe možete raditi u pokretu ili, ako je teretana tijesna, na licu mjesta.

Ako želite dodati mišiće jezgre i ramena, isprobajte drugu opciju: bučice iznad glave.

Napravite dva seta za svaku ruku.

Niz bučice do pojasa u nagibu

Stavite lijevu ruku i koljeno na oslonac kao što je klupa ili kutija. Ispravite leđa, spustite ramena i ruku s bučicom i spojite lopatice.

Povucite bučicu do struka i ponovno je spustite. Vrlo je važno povući točno do pojasa, a ne do prsa, ne podići ramena i ne razdvojiti lopatice. Inače ćete fokus prebaciti s ruku na mišiće leđa.

Mrtvo dizanje s utegom

Stanite blizu šipke s šipkom preko vezica cipele. Sjednite sa zdjelicom unatrag. Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Držite leđa uspravno tijekom cijele vježbe.

Podignite uteg, potpuno se ispravite u zglobu kuka, a zatim se vratite u početni položaj.

Uzgoj bučica ležeći

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod, podignite bučice ispred sebe tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Raširite bučice, lagano savijajući laktove kako biste zaštitili zglobove. Okrenite dlanove u najnižoj točki prema stropu.

Skupite ruke i ponovite.

Obrnuti sklekovi na klupi

Pronađite oslonac: kutiju, klupu, hrpu stepenica. Okrenite joj leđa, stavite ruke na nju, ispravite koljena. Radite obrnuti sklek dok vam ramena ne budu paralelna s podom, ali ne niže. Vratite se u početni položaj.

Napravite 3-5 pristupa 10-15 puta.

III trening snage

Crunches na press

Izvedite 3 serije po 15-20 puta. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Hiperekstenzija

Napravite 3 serije od 15 ponavljanja. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Sumo čučnjevi s bučicama

Uzmite jednu bučicu ili kettlebell. Postavite stopala tako da budu duplo šira od ramena, a prsti na nogama pokazuju u stranu. Vratite zdjelicu unatrag, lagano se savijte u donjem dijelu leđa.

Napravite čučanj s raširenim koljenima u strane. Nemojte savijati leđa: ona bi trebala biti ravna i napeta tijekom cijele vježbe.

Red šipke do pojasa u nagibu

Uzmite uteg ravnim hvatom malo širim od ramena, nagnite tijelo paralelno s podom. Savijte ruke, spojite lopatice i privucite projektil do struka, a zatim ga spustite. Nemojte se uspravljati dok ne završite vježbu: tijelo treba biti paralelno s podom ili blizu njega.

Bench press od prsa u stojećem položaju

Podignite uteg na prsa, izvucite laktove malo naprijed, spustite ramena, lagano savijte donji dio leđa. Iz ovog položaja stisnite projektil prema gore i uzmite ga iza glave.

Gledajte ravno ispred sebe u svakom trenutku. Kada šipka prođe pored vašeg lica, ne morate podizati bradu. Umjesto toga, uvucite ga.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Rumunjsko mrtvo dizanje razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja po tome što minimalno savijate koljena i u najnižoj točki ne stavljate uteg na pod, već je dovodite do sredine potkoljenice. Istodobno, leđa ostaju ravna tijekom cijele vježbe.

Unakrsna otmica noge

Okrenite lice prema simulatoru, stavite poseban pojas preko noge i pričvrstite ga na donji blok. Povucite nogu natrag i natrag.

Kakvi bi trebali biti kardio treninzi

Kardio na simulatorima

Ako je vaš indeks tjelesne mase veći od normalnog, ne biste trebali trčati na traci za trčanje: to će dovesti do prevelikog stresa na zglobove. Umjesto toga, odaberite brzo hodanje uzbrdo (možete podesiti nagib na traci za trčanje), stacionarni bicikl, elipse, steper ili zračni bicikl.

Radite kardio srednjeg intenziteta kako biste mogli izdržati bez usporavanja. Glavna stvar je povećati broj otkucaja srca i zadržati ga na ovoj razini za pravo vrijeme.

Ako vam dugotrajno, monotono kardio vježbanje čini dosadnim, pokušajte nositi slušalice. Ako to ne pomogne, odaberite intenzivan kružni trening s vlastitom težinom. Pogodni su i za one koji ne mogu pet puta tjedno ići u teretanu.

Kružni treninzi

Kružni trening je kada radite nekoliko vježbi zaredom na različitim mišićnim skupinama, obično sa ili bez kratkog odmora, a zatim počnete ispočetka. Kružni trening je dobar jer vam omogućuje da skratite vrijeme odmora: neki mišići imaju vremena za oporavak dok drugi rade, a broj otkucaja srca ostaje povišen, kao i gubitak kalorija.

Evo primjera kružnog treninga s tjelesnom težinom. Morate napraviti 5 krugova bez prekida. Ako se ugušite, odmorite se 30 sekundi do jedne minute i nastavite s vježbanjem.

I još jedna kružnica. Ovaj put je interval, odnosno s jasnim vremenskim okvirom. Radite 30 sekundi, a zatim se isto toliko odmarate. Ukupno morate ispuniti 6 krugova.