6 vježbi za sprječavanje bolova i ozljeda u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nikada ih ne radite, ali biste trebali.

Mrtvo dizanje možete dizati sa utegom od 200 kg, a zatim baciti pogled preko ramena i povući vratni mišić. Možete se ponositi širokim ljuljajućim deltama, a onda se naglo uhvatiti za tračnicu u autobusu i mjesecima zaraditi bolove u ramenu.

U našem tijelu ima puno mišića, a mali nisu ništa manje važni od onih s kojima se bench press, vuče i radi čučnjeva. Prilazite neravnotežama i ozljedama ne obraćajući pažnju na male mišićne skupine.

Vježbe u nastavku pomoći će vam da ih ojačate i razvijete pokretljivost zglobova.

Štoviše, prikladni su za apsolutno sve: i iskusne sportaše snage, i početnike, pa čak i one koji se uopće ne bave sportom, ali žele smanjiti rizik od ozljeda u svakodnevnom životu, poboljšati držanje i učiniti svoje tijelo fleksibilnim i zdravim.

1. L-most gluteusa

Najčešće se u teretani i u svakodnevnom životu bokovi pomiču naprijed-natrag. Na primjer, tijekom hodanja, trčanja, čučnjeva, iskoraka. Kretanje u frontalnoj ravnini - s jedne na drugu stranu - mnogo je rjeđe. Kao rezultat toga, mišići odgovorni za abdukciju i adukciju nogu manje su razvijeni od onih koji ih savijaju i ispruže.

Glutealni L-most je usmjeren na razradu mišića gluteusa medius, koji su odgovorni za otmicu noge u stranu. Jačanje ovih mišića pomoći će vam da povećate svoje čučnjeve, mrtvo dizanje i iskore, kao i da skinete dio stresa s donjeg dijela leđa.

Također će pokazati imate li problema s pokretljivošću kukova i pomoći će vam povećati raspon pokreta.

• Lezite na pod na leđa, savijte noge i postavite stopala, stavite ruke dlanovima prema dolje.
• Otrgnite zdjelicu od poda i podignite je što je više moguće, zategnite stražnjicu u gornjoj točki.
• Podignite jednu nogu od poda, savijte je u koljenu pod pravim kutom i privucite koljeno bliže tijelu.
• Držeći glute mišiće napetim, pomaknite podignuti kuk u stranu, kao da ćete ga staviti na pod. Zadržite sekundu, vratite se u početni položaj i ponovite.
• Pokušajte zadržati zdjelicu na mjestu, ne dopustite da se uvija i savija.
• Krećite se polako i pod kontrolom, zadržavajući napetost u gluteusnim mišićima.
• Napravite tri serije po šest ponavljanja za svaku nogu.

2. Podignite se u bočnu dasku s nogama na podiju

Ljudi vole savijati trbušnjake i stajati u klasičnoj dasci u pokušaju napumpati lijepe kocke. U ovom slučaju, kosi mišići trbuha često ostaju bez nadzora. Štoviše, djevojke se boje okretati tijelo kako ne bi pokvarile svoj struk.

Međutim, to je važan dio korzeta koji stabilizira jezgru u raznim vježbama.

Bočni plank lift dobro pumpa vaše kosne kosti i također jača unutarnju stranu bedara, što će pozitivno utjecati na vaše utege u čučnju.

• Pronađite nisku potporu, lezite na bok i stavite jednu ruku na podlakticu.
• Postavite natkoljenicu na oslonac, lagano savijenu u koljenu. Ispravite potkoljenicu.
• Oslanjajući se na lakat, popnite se na bočnu dasku i spojite noge.
• Spustite se dolje i ponovite.
• Napravite tri serije po 10 puta sa svake strane.

3. Obrnuti plank na dvije klupe

Trening snage često zanemaruje vježbe za male mišiće vrata i gornjeg dijela leđa, pa se unatoč teškim mrtvim dizanjima i zgibovima s utezima ljudi u svakodnevnom životu ozljeđuju od nekih jednostavnih pokreta ili pate od bolova u vratu i ramenima.

Ova će vježba pomoći ojačati fleksore vrata, romboidne mišiće ispod trapeza, male stražnje delte, sredinu trapeza i male okrugle mišiće, dio rotatorne manšete.

Ova opcija obrnute daske može vam pomoći da poboljšate svoje držanje i izbjegnete probleme s vratom i leđima.

• Postavite dvije klupe ili dvije stolice (ako to radite kod kuće) u širini ramena.
• Sjednite na pod između klupa s ramenima na njima tako da vam rubovi budu ispod pazuha.
• Podignite zdjelicu tako da tijelo bude ispruženo u jednoj liniji od koljena do tjemena.
• Povucite vrat prema gore, pritisnite laktove na klupe tako da vam prsa idu naprijed.
• Držite kukove visoko, ne dopustite da vam zdjelica visi.
• Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, zatim odmorite minutu i ponovite još dva puta.

Kako biste povećali opterećenje, pomaknite klupe nekoliko centimetara dalje. Čak i mala promjena znatno će otežati vježbu.

4. Veslajte na bloku s podignutim rukama

Ova vježba također pomaže ciljati slabe mišiće leđa i vrata, poboljšati držanje i ojačati mišiće rotatorne manšete za stabilnost zglobova u raznim vježbama.

• Sjednite na niski oslonac ili kleknite ispred stroja za blokove i uhvatite ručku užeta. Ispravite leđa, držite ručku u ispruženim rukama. Ako radite kod kuće, možete zgrabiti ekspander i zakačiti ga za nešto što se nalazi na podu.
• Povucite ručku do razine očiju dok širite užad na strane.
• Podignite ruke do pune ekstenzije u laktovima, a zatim ih spustite unatrag i ponovite.
• Držite laktove široke i zadržite neutralan položaj leđa: nemojte se pognuti ili savijati u donjem dijelu leđa.
• Spustite ramena, nemojte ih povlačiti do ušiju.
• Krećite se polako i pod kontrolom.
• Napravite tri serije od pet, odmorite 1-2 minute između.

5. Kotrljanje medicinke po leđima

Vježbe snage za gornji dio tijela često dovode do toga da ramena postanu ukočena: mišići postaju ukočeni i nabijeni, tako da ne možete ni samo staviti ruke iza glave. Nedostatak pokretljivosti ramena spriječit će vas u izvođenju mnogih vježbi, kao što su trzaj utegom, tursko dizanje girja i bacanja medballa.

Osim toga, neravnoteža u tijelu povećava rizik od upale i boli.

Kotrljanje medicinske lopte pomoći će istezanju čvrstih i jačanju slabih mišića koji se rasterećuju u većini vježbi snage.

• Lezite na trbuh i uzmite medbal. Za početak je prikladan lagani projektil (od 1 do 5 kg, ovisno o vašoj razini treninga).
• Držite medball u savijenim rukama pored glave, raširite laktove šire u stranu.
• Istodobno podignite noge i ruke s medicinalnom loptom s poda i stavite loptu na gornji dio leđa. Zastanite nakratko i vratite se u početni položaj.
• Držite bradu uvučenu, a vrat ravan. Vrat se može automatski ispružiti naprijed prema podu. Ovo je kompenzacijski pokret koji treba izbjegavati.
• Laktove uvijek držite široke. Radite li umjesto toga biceps curls, nećete imati nikakvu korist.
• Izvedite tri serije od 10 ponavljanja, odmorite se 1-2 minute između.

6. Prebacivanje palačinke s ruke na ruku

Ova vježba također će vam pomoći da razvijete pokretljivost ramena i slobodno se krećete.

• Lezite na pod na trbuh, uzmite malu palačinku od 1, 25 kg ili bocu vode. Ispružite ruke s palačinkom naprijed.
• Istodobno podignite noge i ruke, kružnim pokretima omotajte desnu ruku s pločom iza leđa i prenesite školjku u lijevu ruku.
• Istim kružnim pokretom vratite lijevu ruku s pločom u prvobitni položaj i ponovite.
• Držite stopala na podu do kraja serije.
• Učinite to 8 puta u jednom smjeru, odmorite 1-2 minute i ponovite u drugom smjeru.
• Uzmite 2-3 seta.

Sve ove vježbe možete raditi odvojeno u različite dane ili ih raditi sve zajedno u jednom treningu. Ponovite svaki 1-2 puta tjedno. Postupno povećavajte radne utege za utege, a za pokrete s tjelesnom težinom povećajte težinu ili broj ponavljanja po seriji.