Istezanje prije i poslije treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nikada vas nećemo umoriti podsjećati da se zagrijete. Vježbe istezanja mogu savršeno pripremiti vaše tijelo za glavni trening za zagrijavanje. Ili mogu značajno smanjiti vašu produktivnost i udaljiti vas od cilja. Pročitajte kojim vježbama istezanja dati prednost prije i poslije, pročitajte ovaj članak.

Još jednom o potrebi zagrijavanja prije treninga

I nakon spavanja i nakon napornog dana, vaši mišići mogu biti prilično zategnuti, a zglobovi nedovoljno pokretni. Tijekom osnovnog treninga to može dovesti do ozljeda: naprezanje mišića i upale tetiva kod trkača, oštećenja ramena kod bodybuildera i bolova u donjem dijelu leđa kod praktičara joge.

Istezanje prije glavnog treninga može vam pomoći da izbjegnete ozljede. Međutim, nekoliko zavoja prema nožnim prstima nije dovoljno da bi se osigurala potrebna razina metabolizma. Jeste li ikada primijetili kako se vaša izvedba poboljšava tek usred treninga? Uzmite u obzir vrijeme prije toga kada ste se zagrijavali.

Zagrijte se prije, a ne tijekom glavnog treninga

Optimalno vrijeme zagrijavanja je 15-20 minuta. Prvih 10 minuta vrijedi dobro zagrijati mišiće:

• lako trčanje;
• Uže za skakanje;
• čučnjevi bez utega;
• bench press.

Nakon toga možete prijeći na vježbe istezanja.

Statičko i dinamičko istezanje

Tijekom statičkog istezanja poza se drži dulje od 30 sekundi uz postupno povećanje ekstenzije mišića do maksimuma. Potpuno opuštanje i istezanje mišića događa se tek nakon 30-60 sekundi.

U slučaju dinamičkog istezanja, vježba se izvodi u stalnom kretanju, a povećanje amplitude postiže se ponovnim ponavljanjem kratkih (3-5 sekundi) pokreta.

Važna točka: pri izvođenju statičkog i dinamičkog istezanja, pokreti bi trebali biti glatki, s postupnim povećanjem amplitude i bez boli.

Dakle, koje vježbe istezanja trebate odabrati za svoj trening?

Tijekom zagrijavanja - dinamičko istezanje

Prvo, stalno kretanje tijekom dinamičkog istezanja održavat će tijelo toplim.

Drugo, statičko istezanje prije glavnog treninga može ometati vašu izvedbu. Pretjerano opuštanje mišića može dovesti do sporije brzine kod trkača ili lošeg osjećaja ravnoteže kod bodybuildera.

Izvodite dinamičke vježbe, ostajući u pozi ne više od 5 sekundi, radeći 4-6 ponavljanja.

Posebnu pozornost treba posvetiti vježbama koje oponašaju pokrete glavnog treninga (1-2 vježbe, po 15-20 ponavljanja).

Grubi plan za vježbanje cijelog tijela:

• Vrat: rotacija glave, okreće se udesno i lijevo, naginje gore-dolje.
• Ramena: kretanje gore-dolje, kružni pokreti, zamahi rukama u stranu.
• Leđa i prsa: Istezanje leđa s rukama zaključanim ispred sebe i povlačenjem ruku unatrag da otvorite prsa.
• Ruke: kružni pokreti u zglobovima ramena i laktova.
• Tijelo: nagibi lijevo-desno, dolje, okreti u struku i rotacija zdjelice.
• Noge: kružni pokreti koljena, iskori u stranu i naprijed, kružni pokreti stopala, pregibi prema stopalima.

Statičko istezanje - tijekom zastoja

Statičko istezanje će opustiti napete mišiće i pomoći u bržem uklanjanju otpadnih tvari iz njih, što će vam omogućiti brži oporavak.

Obratite posebnu pozornost na mišiće koji ciljaju na vaš trening, na one koji najviše zuje.

Svaki pristup trebao bi trajati najmanje 30 sekundi. Pritom biste trebali osjetiti istezanje, ali ne i bol. Dišite redovito i duboko za maksimalne rezultate.

Važno je da mjesto na kojem radite statičko istezanje nije hladno: samo na toplini vaši će se mišići moći dovoljno opustiti.

Ishodi

• Dinamičko istezanje prije glavnog treninga pomoći će zagrijati mišiće i smanjiti rizik od ozljeda - 5-10 minuta kratkih vježbi za cijelo tijelo od glave do pete.
• Statičko istezanje nakon treninga pomoći opuštanju i oporavku – povucite 30-60 sekundi svaki posebno napet mišić.
• Glavno pravilo: vježbe istezanja treba izvoditi bez naglih trzaja i boli.