Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako možete raditi jogu na cesti, onda ne bi trebalo biti problema samo s istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najučinkovitije za različite mišićne skupine i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!

Istezanje je važno ne samo na cesti. Ovo je korisno čak i nakon dugog rada za računalom, ako ste stajali u dugom redu ili sjedili na konferenciji, proveli puno vremena za volanom ili ste ušli u vrlo dug film. Pravilno istezanje ublažava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi, snižava krvni tlak i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

© fotografija

Zapamtite da tijekom istezanja trebate osjetiti kako vam se mišići istežu, ali ne bi trebalo biti bolova. Istezanje u trajanju od 15 sekundi idealno je za istezanje mišića i povratak na posao.

Ramena

Rotacija. Ako ste gotovo cijeli dan proveli ne samo sjedeći za računalom, već i tipkajući gotovo cijelo to vrijeme, vjerojatno vam ramena već padaju. Da biste ih istegnuli, izvedite najjednostavniju vježbu: prvo su ramena malo naprijed (leđa su okrugla), zatim povucite ramena unatrag (lopatice su spojene, prsa su naprijed). Možete malo rotirati ramena, čineći nekoliko krugova naprijed, a zatim isto toliko - natrag. Na kraju spustite ramena i opustite se.

Istezanje. Podignite lijevu ruku ispred sebe i povucite je na desnu stranu, obavite desnu ruku oko ramena i lagano je povucite prema prsima. Zadržite se u ovom položaju doslovno nekoliko sekundi i učinite isto s drugom rukom.

Vrat

Zaštitite svoj vrat. Naš vrat pati gotovo više od svih ostalih dijelova tijela, jer ga rijetko tko tijekom rada za računalom drži u ispravnom položaju. Da biste istegnuli stražnji dio vrata, stavite bradu na prsa i okrenite je ulijevo. Podignite lijevu ruku i povucite je desnom rukom prema dnu glave. Spustite ruku i ponovite s druge strane. Ne savijajte ruku!

Vozite li i vaše oči neprestano prate cestu? Ovaj problem je lako riješiti. Prilikom zaustavljanja na semaforu povucite jednu ruku što je niže moguće i sjednite na nju. Zatim povucite suprotno uho prema ramenu i tako istegnite bočnu stranu vrata. Ponovite na drugoj strani.

Grudi

Sesame, otvori! Brzo istezanje prsa može spriječiti ozljede ramena i poboljšati pokretljivost ramena. Povucite ruku savijenu u laktu u stranu (kut između lakta i ramena trebao bi biti 90%) tako da vrhovi prstiju budu usmjereni prema gore. Postavite dlan na tvrdu podlogu, lagano se naginjući naprijed. Učinite isto s druge strane.

Zapeli na semaforu? Otkopčajte pojas i sjednite na rub sjedala. Sagnite se malo unatrag, savijajući se u kralježnici i ispravljajući prsa. Gledajte gore dok radite ovu vježbu s blago nagnutom glavom.

Triceps

Potapšajte se po leđima. Podignite lijevu ruku prema gore, savijte je u laktu i stavite je malo iza glave tako da vrhovima prstiju možete dodirnuti leđa u visini lopatica. Stavite desnu ruku iza leđa i također se savijte u laktu. Pokušajte zaključati obje ruke iza leđa. Promijenite ruke (desno gore, lijevo dolje).

Ne možete skupiti ruke? Zatim samo podignite lijevu ruku prema gore, savijte se u laktu, desnom rukom uhvatite lijevo rame i lagano pritisnite tako da ruka ide iza glave. Učinite isto s drugom rukom.

Podlaktice, zapešća i šake

Recite ne tunelskom sindromu! Gotovo svi koji sve svoje radno vrijeme provode za računalom pati od problema sa zapešćem – miš i tipkovnica u ovom slučaju nisu najbolji prijatelji. Ispružite lijevu ruku naprijed, dlan prema van, prsti usmjereni prema gore, lakat nije savijen. Desnom rukom uhvatite prste lijeve ruke i lagano povucite prema sebi, istežući donji dio podlaktice. Zatim spusti prste, dlan gleda prema unutra i opet povucite desnu ruku prema sebi. Ponovite s drugom rukom.

Rotacija. Rotirajte zapešća u različitim smjerovima. Zatim malo istegnite tetive u prstima tako da ih lagano povučete, a zatim stisnete ruku u šaku.

Donji dio leđa

Patka i kapa. Sjednite s stopalima u širini ramena, stopalima na podu i lagano se nagnite naprijed. Zatim se, ne podižući stražnju stranu sa stolice, sagnite naprijed dok vam prsa ne dosegnu bokove - to će vam pomoći da se oslobodite neugodnog osjećaja napetosti u donjem dijelu leđa (boli i od dugog sjedenja i od dugog stajanja na nogama). Za dublje istezanje, lagano raširite noge i nagnite se naprijed još dublje.

Stražnjica

I tu ponekad boli… Počnite iz istog sjedećeg položaja. Prekrižite desnu nogu lijevom tako da vam desni gležanj leži na lijevom koljenu. Zatim, omotajte ruke oko lijevog bedra i povucite ga prema prsima, istežući desne gluteusne mišiće. Zatim ponovite isto s drugom nogom.

Noge

Nagnite se k njima. Da biste istegnuli tetive koljena, ispravite desnu nogu i posegnite prsima ispravljenih leđa. Zatim učinite isto s lijevom nogom.

Dođi gore! Digni se! Kako biste istegnuli kvadricepse, morate otvoriti kukove ili savijati koljena, ili oboje. Nije baš ugodno to raditi sjedeći, pa je za izvođenje ove vježbe bolje ustati. Ispružite mišiće lijeve noge, stojeći na desnoj nozi, a lijevu savijte u koljenu i rukama povucite petu do stražnjice. U donjem dijelu leđa ne smije biti otklona, zdjelica je lagano gurnuta naprijed, koljena su spojena. Učinite isto s drugom nogom.

Kliknite na njih. Istraživanja pokazuju da istezanje mišića potkoljenice poboljšava pokretljivost stopala. Kako biste ih pravilno istegnuli, sjednite na pod, naslonite pete na zid ili namještaj, čarape na sebe i malo se nagnite naprijed.

Stopala i gležnjevi

Razgledaj okolo. Ovu vježbu možete izvoditi bez napuštanja radnog mjesta. Dok sjedite, lijevu nogu postavite preko desne tako da vam gležanj osloni na desno koljeno. Zarotirajte gležanj prvo na jednu stranu, a zatim na drugu. Ovo istezanje će vam pomoći izbjeći Ahilovu sudbinu, ojačati svoju Ahilovu tetivu i spriječiti ozljede.

Nedjeljne cipele. Ovu vježbu možete raditi dok stojite ili sjedite. Stanite na prste i čvrsto ih stavite na pod. Zatim se polako vratite u početni položaj i petom pritisnite na pod.

Punjenje. Postavite stopala na tlo i pritisnite prstima i prednjim dijelom stopala kao da ćete stati na prste. Ne morate se oslanjati na radnu nogu – težina se može prenijeti na drugu nogu.