Što jesti prije i poslije treninga ako odustanete od mesa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako biste tijelu osigurali energiju i hranjive tvari tijekom i nakon vježbanja, trebate unositi dovoljno proteina i ugljikohidrata. Saznajte kako dobiti sve korisne elemente ako ne jedete meso i mliječne proizvode.

Što uključiti u svoj obrok prije treninga

Obroci prije treninga trebali bi uključivati hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima s minimalnim sadržajem masti.

• Ugljikohidrati koristi za proizvodnju energije. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata prije vježbanja, tjelesne će se zalihe glukoze brzo iscrpiti. Zbog toga ćete se brže umoriti i nećete moći dati sve od sebe.
• Protein neophodni su za tijelo kao izvor aminokiselina za podršku i oporavak mišića. Proteini štite mišiće od sloma tijekom vježbanja i pomažu im da se oporave od vježbanja.
• masti usporavaju brzinu apsorpcije drugih tvari, a trening s neprobavljenom hranom u želucu je težina, podrigivanje i grčeve. Stoga je vrijedno ograničiti njihov broj prije treninga.

Kakav je omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata ovisi o tome koju vrstu vježbanja preferirate. Ako vas čeka aerobna aktivnost - trčanje, ples, fitnes - vrijedi dodati složenije ugljikohidrate. Za trening snage ili HIIT, pod pretpostavkom da planirate izgraditi mišiće, fokus bi trebao biti na proteinima.

Postotak proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani je 20-30-50, s debljanjem - 25-15-60, a s gubitkom težine - 50-40-10. Iz toga možete izračunati količinu hranjivih tvari koju trebate unijeti u svakom obroku.

Na primjer, pretpostavimo da dnevno unosite 2100 kalorija i podijelite ih na tri obroka. Jedna porcija treba imati oko 700 kalorija, od čega se 20% ili 140 kalorija (34 g) troši na proteine, 30% ili 210 kalorija (22,5 g) - na masti i 50% ili 350 kalorija (85 g) - na ugljikohidrate.

Prije vježbanja možete povećati unos proteina i ugljikohidrata te smanjiti unos masti. Na primjer, ako uzmete naše izračune, možete povećati količinu proteina na 40 g, a smanjiti količinu masti na 15 g.

Dakle, shvatili smo omjer, a sada razgovarajmo o tome gdje dobiti takvu količinu proteina za one koji ne jedu meso.

Mogućnosti obroka prije treninga

Salate od povrća s tofuom i datuljama ili desert od banane

U salatama tofu možete pomiješati s različitim vrstama povrća. Krastavci, rajčice, paprike, zelena salata, luk, sjemenke sezama će poslužiti.

Zahvaljujući tofuu i sjemenkama sezama, dobit ćete proteine i masti, povrće će vam osigurati vitamine i vlakna. A prava količina ugljikohidrata može se dobiti iz datulja i banana.

Jela od riže, leće, bulgura s povrćem

Leća sadrži 24 g proteina na 100 g proizvoda. Bulgur i riža ih sadrže znatno manje (12 i 6 g na 100 g proizvoda), ali su bogati ugljikohidratima - 78 i 57 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Recepata je puno: od paprike punjene lećom i bulgurom do palačinki i juha od leće i riže.

Salata od graha s prženim tofuom i sjemenkama sezama

Ovo jelo je bogato proteinima iz graha, tofua i sjemenki sezama. Istina, sadrži malo ugljikohidrata, pa ga je poželjno nadopuniti desertom od sušenog voća. Dobro su prikladne datulje, kandirano voće od jabuka, krušaka, naranče, ananasa, suhe banane.

Potražite recepte s mahunarkama i tofu sirom, a prehranu dopunite povrćem, sušenim voćem i orašastim plodovima.

Ako nemate vremena za kuhanje i ne možete dobiti dovoljno proteina, probajte vegetarijanske proteinske shakeove. Ovo je sjajan način za punjenje sat vremena prije i odmah nakon treninga.

Proteinski napitci za vegetarijance

Na tržištu sportske hrane postoje proteinski shakeovi na bazi proteina iz graška, sjemenki konoplje, smeđe riže. Jedna porcija ovog koktela, pripremljena u vodi, sadrži 15 do 25 g proteina.

Proteinski prah možete pomiješati s vodom, rižinim ili bademovim mlijekom, dodati nasjeckanu bananu, jagode ili drugo bobičasto voće, med.

Što jesti nakon treninga

Također morate jesti nakon vježbanja kako biste napunili zalihe proteina za izgradnju mišića. S obzirom da niste jeli tri sata prije treninga i dva sata tijekom njega, vrijeme je za još jedan obrok.

Pokušajte jesti unutar sat vremena nakon treninga i u prehranu uključite hranu bogatu proteinima. Ako vam se ne da jesti, pomoći će vam proteinski shake pomiješan s nasjeckanim voćem i bobičastim voćem.