Kako pojačati elevaciju najbolji je pokret za pumpanje stražnjice kod kuće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Super-funkcionalni pokret povećat će volumen mišića i izgraditi snagu i ravnotežu.

Što je dobro u pojačanju uzvišenja

Ovo je funkcionalni pokret koji se događa cijelo vrijeme u svakodnevnom životu – na primjer, kada se penjete stepenicama ili se penjete na stolicu kako biste zgrabili nešto s gornje police.

Unatoč svojoj jednostavnosti, koračanje učinkovito pumpa nekoliko mišićnih skupina odjednom, au nekim slučajevima čak ima prednost u odnosu na takve ikone treninga snage kao što su čučnjevi i iskori.

Pumpaju stražnjicu bolje od mnogih drugih pokreta

Glavna funkcija gluteus maximus mišića je ispružiti zglob kuka, pa se vježbe koje uključuju ovu radnju koriste za njihovo pumpanje. Na primjer, glute mostovi, bokovi s klupom, čučnjevi i mrtvo dizanje.

U iskoraku, glutealni mišići moraju ne samo odvojiti zdjelicu, već i sudjelovati u stabilizaciji kukova i koljena, čuvajući ih od prekomjerne adukcije i rotacije. Zbog toga mišići dobivaju veći stres.

Pregledom 16 znanstvenih studija s podacima elektromiografije (EMG) utvrđeno je da je hodanje bolje od mnogih drugih pokreta.

Dok ekstenzija kuka aktivira gluteus maximus samo za 75% maksimalne dobrovoljne kontrakcije (MVIC), mrtvo dizanje za 61%, a stražnji čučanj za 53%, različiti koraci pružaju 125% opterećenja.

No, ovdje je važno napomenuti da izvođenjem iste ekstenzije kuka ili čučnjeva, u kojem su obje noge čvrsto na podu, možete podnijeti veliku težinu i maksimalno opteretiti stražnjicu.

Istodobno, čak i iskusnim sportašima nije sigurno stati na uzvisinu sa značajnim utezima, a početnici o tome ne bi trebali ni razmišljati: rizik od ozljeda je prevelik.

Hodanje je jedan od najboljih pokreta za pumpanje stražnjice kada je rad s utezima nemoguć.

Opterećuje mnoge mišićne skupine

Osim za gluteus maximus, iskorak također dobro funkcionira za gluteus media, quads i tetive koljena. Štoviše, možete prebaciti opterećenje na bilo koju mišićnu skupinu promjenom opcije izvedbe.

U rad su uključeni i mišići tijela koji su odgovorni za osjećaj ravnoteže i drže vaše tijelo u ravnom položaju.

Ispravlja neravnoteže u razvoju mišića

Ako su mišići na jednoj strani tijela jači od druge, u bilateralnim pokretima kao što su čučnjevi, jača strana će preuzeti opterećenje. Tijekom vremena korištenje velikih utega može dovesti do ozljeda.

Korak jednako djeluje na mišiće s lijeve i desne strane, pomažući da se riješite iskošenja.

Razvijte osjećaj ravnoteže i smanjite rizik od padova i ozljeda

Za razliku od čučnjeva, koji se izvode u mjestu, iskoračenje uči tijelo da se učinkovito kreće naprijed-natrag uz održavanje ravnoteže na jednoj nozi.

Zbog svoje funkcionalnosti, pokret se preporuča starijim osobama kako bi ojačali mišiće, manje se oslanjali na potporu za ruke i eliminirali naviku trzanja pri hodu.

Stabilnost zglobova kuka i koljena, dobar osjećaj za ravnotežu i navika ispravne tehnike dugoročno mogu smanjiti rizik od ozljeda kod ljudi bilo koje dobi.

Omogućuje vam vježbanje bez opreme i posebne obuke

U teretani se koraci rade na step platformi, kutiji ili lajsnu za dizanje utega. Ali, zapravo, bilo koja stabilna visina može se koristiti za vježbanje - stolica, stepenica, klupa u parku ili visoki rubnik.

Ako nemate bučice, kao uteg možete koristiti ruksak pun teških stvari ili pokupiti boce vode ili pijeska.

Osim toga, vježba se lako može prilagoditi bilo kojoj razini kondicije. Starije, slabo trenirane i pretile osobe mogu stati na platformu visine 10-20 cm, trenirani sportaši - na kutiju od 45-50 cm, držeći bučice u rukama ili s utegom na ramenima.

Tko ne bi trebao izvoditi Daisy Walking

Budući da se visina platforme uvijek može prilagoditi razini učenika, praktički nema kontraindikacija za koračanje.

Međutim, ako imate ozbiljnih problema s ravnotežom, pobrinite se da imate nešto za što se možete uhvatiti kako biste spriječili pad na vrijeme. Ili vježbajte pod nadzorom druge osobe da vas podrži kada izgubite ravnotežu.

Kako pravilno hodati

Provjerite je li oslonac stabilan i čvrst. Nestabilne strukture platforme i stolice s mekim podstavom ili nedovoljnim sjedalima neće raditi.

Stanite ispred oslonca, možete staviti ruke na pojas ili ih labavo držati sa strane. Ispravite ramena i ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće.

Postavite desnu (radnu) nogu na podignutu platformu tako da cijelo stopalo bude pritisnuto uz podlogu, a peta blizu ruba platforme.

Držeći leđa uspravno, prenesite težinu tijela na radnu nogu, a zatim se podignite na platformu i ispravite nogu u zglobovima kuka i koljena. Nakon toga drugu nogu možete staviti uz puno stopalo, na prste, ili je čak ostaviti na težini.

Glatko i pod kontrolom, spustite lijevu nogu na pod dok se spuštate s platforme. Dopušteno je i zamijeniti radnu nogu potpornom nogom i ostaviti je na platformi za sljedeći korak.

Napravite cijeli set na desnoj nozi, a zatim ponovite na lijevoj.

Koje greške treba izbjegavati

Postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje vaše korake mogu učiniti neučinkovitima, pa čak i opasnima.

Pogrbljen unatrag

Pazite da se tijekom podizanja tijelo ne naginje prema koljenu: to kvari oblik i oduzima opterećenje s nogu.

Skidanje s poda s potpornom nogom

Ovaj pokret skida opterećenje s radne noge, što znači da vježbu čini manje učinkovitom. Pobrinite se da samo noga na podijumu ulaže sav napor prilikom podizanja.

Drugi se jednostavno diže s tijelom i zamjenjuje se tek na kraju faze.

Inverzija koljena

Savijanjem koljena prema unutra tijekom podizanja, stavljate ga u biomehanički nepovoljan položaj i povećavate opterećenje prednjeg križnog ligamenta.

Neka vam koljeno bude usmjereno u istom smjeru kao i nožni prst kako biste spriječili ozljede. Možete ga čak malo okrenuti prema van kako biste spriječili da se okrene prema unutra.

Ekstenzija noge do potpunog ispružanja

Skraćivanjem faze dizanja smanjujete opterećenje mišića. Ispravite koljeno u potpunosti, a ako ne ide, odaberite nižu platformu.

Kada uzeti težinu i kako to učiniti

Ako možete lako napraviti 10 koraka na svakoj nozi, pokušajte dodati utege. Uzmite lagane bučice od 2-4 kg ili boce napunjene vodom ili pijeskom.

Ako ne izgubite ravnotežu i forma vježbe se ne pogorša za 10 ponavljanja, možete još više povećati težinu. U slučaju pristupa bučicama s različitim težinama, dodajte opterećenje dok ne dođete do para s kojim možete samo 10-12 puta.

Ako osjećate samopouzdanje, možete pokušati hodati s utegom na leđima. Za početak uzmite praznu šipku težine 15–20 kg, ili još bolje, bodybar od 7–8 kg.

Palačinke dodajte dok se naviknete dok ne postignete težinu koju možete izvesti 8-12 puta bez okretanja koljena prema unutra i naginjanja tijela naprijed.

Kako poduzeti korake za prebacivanje opterećenja na različite mišićne skupine

Jedna studija ispitala je kako različite vrste koraka – klasični, bočni (bočni), dijagonalni i križni – mijenjaju opterećenje mišića.

15 treniranih žena izvelo je vježbu na kutiji od 45 cm s dodatnim utezima (6RM), a znanstvenici su EMG-om pratili aktivnost različitih mišićnih skupina. Evo što su pronašli.

bočno (bočno)

Prema rezultatima studije, preporuča se napraviti bočne korake kako bi se pomaknulo opterećenje na rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa, koja je odgovorna za fleksiju kuka.

Stanite s lijeve strane kutije - s desne strane. Postavite desnu nogu na podij, prenesite težinu tijela na savijenu nogu i podižite dok ne budete potpuno ispruženi.

Kao i kod klasičnih koraka, drugu nogu možete postaviti uz radno ili je ostaviti da visi. U prvom slučaju, postavite stopalo radne noge 10-12 cm od ruba oslonca, u drugom ga možete postaviti izravno na rub, kao u videu.

Dijagonalno

Takvi koraci opterećuju i ravne i medijalne glave kvadricepsa bolje od klasičnih. Osim toga, preporuča se za dobro pumpanje mišića stražnje strane bedra.

Ako stupate na kutiju ili stolicu, stanite lijevo od oslonca jedan korak dalje od ruba. Ako se penjete na stabilnu klupu, možete stati ispred nje, kao na videu.

Postavite stopalo na oslonac tako da se bedro nalazi dijagonalno od tijela i zakoračite, promatrajući sve tehničke točke.

Poprečno

Ovo je posljednja opcija koja je testirana u eksperimentu. Znanstvenici su zaključili da takvi koraci bolje pumpaju mišiće gluteusa medius od drugih.

Stanite lijevo od kutije s desnom stranom okrenutom prema njoj. Stavite lijevu nogu na kutiju blizu ruba. Zatim ispravite koljeno i kuk dok se penjete uz podij i postavite desnu nogu uz lijevu. Također ne možete zamijeniti nogu, već je ostaviti da visi.

Desnom nogom se spustite s podijuma i ponovite pokret.

Kako drugačije možete izvesti korake

Sljedeće vrste hoda nisu testirane u eksperimentima, ali budući da koriste dodatne pokrete, može se pretpostaviti da će povećati opterećenje mišića.

S fleksijom kuka u najvišoj točki

Napravite klasični korak gore desnom nogom, ali umjesto da samo zamijenite lijevu, savijte kuk i izvucite koljeno naprijed. Spustite se s lijeve noge i ponovite pokret.

S ekstenzijom kukova na najvišoj točki

Desnom nogom napravite korak, a u gornjoj točki ispravite lijevo bedro, dok naprežete stražnjicu. Spustite se s lijeve noge i ponovite vježbu.

Iskorak

Zakoračite desnom nogom i izvucite lijevo koljeno naprijed, a zatim skliznite niz lijevu nogu i skočite unatrag desnom. Ustanite iz iskora i ponovite vježbu.

Kako dodati korake svojim treninzima

Bilo da vježbate kod kuće ili na otvorenom, ovu vježbu možete izvoditi na svakom treningu, kombinirajući je s čučnjevima, iskoracima i drugim pokretima kuka i gluteusa.

Radite korake u 3-5 serija po 15-20 puta po nozi ako radite bez utega i 10-12 puta ako uzimate uteg s kojim možete umoriti mišiće dovoljno za taj broj ponavljanja.

Ako gradite mišiće u teretani, možete dodati korake s bučicama i utegom na dan vježbanja nogu kako biste diverzificirali svoj program.

Budući da stražnji čučnjevi, strojni potisak nogu i ekstenzije kukova sa utegom omogućuju preuzimanje veće težine, ne biste ih trebali zamijeniti iskoracima.

Međutim, ovaj pokret možete povremeno dodavati programu kako biste "doradili" glutealne mišiće ili kvadricepse, vratili simetriju i izgradili osjećaj ravnoteže.

Zakoračite u tri serije od 8 do 12 puta po nozi s utezima koji će dovoljno umoriti vaše mišiće bez ugrožavanja vaše tehnike.