Kako napraviti iskorake za zategnute bokove i stražnjice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Detaljna analiza tehnike i veliki broj varijacija vježbe.

Zašto su iskori dobri

Nekoliko je razloga da u svoje treninge uključite iskorak. Ova vježba:

• Opterećenje gluteusa i tetive koljena bolje od čučnjeva i mrtvog dizanja.
• Jača mišiće-stabilizatore zdjelice i jezgre, pumpa osjećaj ravnoteže.
• Uz pravilnu tehniku, siguran je za koljena i može se koristiti tijekom rehabilitacije nakon ozljeda i operacija.
• Ima mnogo varijacija, omogućuje vam da pomaknete fokus na različite mišićne skupine i istovremeno pumpate mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre.

Kako pravilno napraviti iskorak

Pokazat ćemo vam nekoliko važnih tehničkih točaka koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz svojih iskoraka.

1. Nagnite tijelo s ravnim leđima

Ovaj položaj ublažava stres na donjem dijelu leđa, štiti koljena od posmičnih sila i povećava napetost u mišićima kukova i stražnjice. Da biste testirali ispravno držanje, isprobajte test čučnjeva.

Iskočite, a zatim, ne mijenjajući položaj tijela i kukova, postavite stajaću nogu iza tako da dobijete čučanj. Ako se osjećate ugodno, stav je bio ispravan. Ako niste bili u stanju održati ravnotežu, savijanje tijela u iskoraku nije bilo dovoljno.

2. Nemojte se ljuljati s jedne strane na drugu … Zamislite da su vam ramena i bokovi unutar pravokutnika. Tijekom iskora, trebao bi ostati ravan kao u početnom položaju.

Ako vam kukovi ili ramena padnu na jednu stranu i ne možete to zaustaviti, onda vam nedostaje snage, fleksibilnosti ili ravnoteže za pravilno izvođenje vježbe. Stoga prvo pokušajte to učiniti uz podršku. Na primjer, hvatanje prstena rukama.

3. Nemojte se pognuti ili zaokružiti donji dio leđa … Držite vrat u liniji s leđima, gledajte naprijed, a ne prema gore.

4. Zategnite trbušne mišiće … Zategnuti trbušnjaci pomoći će vam da zauzmete ispravan položaj i zaštitite svoje tijelo od nepotrebnih zavoja.

5. Ne stiskajte stražnjicu.… Dodatnim naprezanjem stražnjice sprječavate da se kukovi vrate unatrag i dođu u ispravan položaj. Štoviše, ne dopuštate mišićima da se pravilno istežu u najnižoj točki, što smanjuje učinak vježbe.

6. Ne podižite petu potporne noge s poda.… Ovo je važno pravilo koje će vam pomoći u zaštiti koljena.

Najbolje je iskorake izvoditi krutim cipelama – tako ćete lakše prenijeti težinu tijela na cijelo stopalo, a ne samo na prednji dio.

7. Ne dopustite da vam se koljeno izvija prema unutra … Mora jasno gledati naprijed.

8. Ne raširite noge široko … Ako iskočite naprijed-natrag, pazite da prednja noga bude praktički u liniji sa stražnjom nogom. Ne trebate široko raširiti noge: to kvari formu vježbe i može uzrokovati upalu i bol u kukovima.

9. Vježbajte u punom rasponu, ali samo do sada je sačuvana ispravna tehnika. Nepotpuni iskoraci smanjuju mišićni stres i sprječavaju pokretljivost zglobova.

Ako radite iskorene u stranu, čučnite dok ne možete zadržati neutralan lumbalni položaj.

Ako iskočite naprijed, natrag ili poprijeko - dok između poda i koljena iza stojeće noge ne ostane oko 5-10 cm.

Kako diverzificirati iskorake

Pokazat ćemo vam razne mogućnosti vježbanja, kako bez opreme tako i s utezima.

Iskosi unatrag

Ovi iskoraci se smatraju najsigurnijim za koljena zbog smanjene sile smicanja. Pritom pumpaju bokove i stražnjicu jednako učinkovito kao i opcija korak naprijed.

Split čučnjevi

Poput iskora u leđa, blago djeluju na zglob koljena.

Iskori u prodoru

Ovi iskoraci će vam pomoći da bolje opteretite mišiće jezgre, poboljšate ravnotežu i sagorite više kalorija, ali gube od vježbi na licu mjesta u smislu pumpanja mišića.

Uzmite si vremena, pokušajte slijediti ispravnu tehniku i ne raširite noge. Da biste se uvježbali pravilno kretati, pronađite široku traku i krećite se po njoj.

Bočni iskori

Gluteus medius mišići i adductors, mišići na unutarnjoj strani bedra, dobro pumpaju. Držite leđa ravno tijekom vježbe. Preklopite ruke ispred sebe ili ih stavite na pojas.

Križni iskorak

Takvi napadi malo više koriste gluteusne mišiće zbog prethodnog istezanja. Ne zaboravite nagnuti tijelo prema naprijed kako bi stražnjica primila maksimalno opterećenje.

Gledati

Ravnomjerno pumpaju sve mišiće zbog stalne promjene položaja, razvijaju koordinaciju.

Njihalo

Hrpa iskoraka naprijed i natrag. Prvo napravite zadani broj puta s jednom nogom, zatim promijenite i nastavite s drugom.

Iskori u stranu i poprečno

Ovaj ligament je izvrstan za pumpanje unutarnje strane bedara i gluteusa. Kako biste izbjegli zabunu, pristup napravite jednom nogom, a zatim se prebacite i nastavite s drugom.

Iskori na jednoj nozi

Povećava stres na mišiće kukova i stražnjice, ali zahtijeva dobar osjećaj za ravnotežu i pokretljivost gležnjeva. Za početak pokušajte se držati za prstenove ili TRX petlje.

Skokovi iskoci

Promijenite noge dok skačete. Ne skačite visoko, pažljivo se spustite kako ne biste udarili koljenom o pod.

Zamah unatrag

Vježbajte s dodatnim opterećenjem glutealnih mišića. Nemojte nastojati podići nogu što je više moguće, osobito oštrim pokretom: to može dovesti do ozljede.

Zamah neka bude kontroliran, stražnjicu stisnite u krajnjoj točki – tako ćete maksimalno pumpati mišiće. Izvedite postavljeni broj puta s jednom nogom, a zatim prijeđite na drugu.

Uvijanje iskoraka

Ovi napadi dodatno opterećuju vaše mišiće jezgre - osobito vaše kosne kosti i fleksore kuka. Ne pritiskajte rukama na vrat, pokušajte zakrenuti tijelo tako da koljenom možete doći do lakta.

Križni iskori sa zglobom koljena i lakta

Još jedna vježba s dobrim opterećenjem core mišića. Koljenom dotaknite lakat, svaki drugi put izmjenjujte noge.

Puls

Vježba će maksimalno opteretiti mišiće: tijekom cijelog pristupa oni će biti u stalnoj napetosti. Napravite opružne pokrete gore-dolje u malom rasponu.

Statički iskoraci

Izometrijska vježba od koje će vam bedreni mišići gorjeti i moliti za milost. Popravite položaj na najnižoj točki i zadržite određeno vrijeme. Počnite s 20 sekundi i napredujte.

Iskori s ekstenzijom koljena

Vježba s naglaskom na mišiće pregibača kuka. Kako biste izbjegli ozljede, nemojte pokušavati prevladati svoj raspon pokreta. Prvih nekoliko puta to radite nježno i glatko, a zatim vježbu radite energično, ali bez naglih trzaja.

Iskori s rukom koja dodiruje pod

Osim mišića bedara, dobro opterećuje jezgru i razvija pokretljivost. Pokušajte se potpuno okrenuti tako da vam prsa budu okrenuta prema zidu na vašu stranu.

Skakanje u niskom iskoru

Ova vježba će ozbiljno stresti vaše mišiće i povećati broj otkucaja srca. Pogodno za intervalne komplekse. Pokušajte se kretati na istoj razini i nemojte se uspravljati do kraja pristupa.

Zamah naprijed iskoči

Još jedna opcija za dodatno opterećenje fleksora kuka. Dodirnite dlanom stopala u gornjoj točki. Ako vam istezanje nije dovoljno, dodirnite potkoljenicu ili koljeno.

Iskori unatrag s krugom

Vježba za razvoj pokretljivosti kuka. Pokušajte podići nogu više, ali to činite pažljivo kako ne biste ozlijedili mišiće.

Bočni udarci

Vježba dobro opterećuje kose trbušne mišiće. Sagnite se u stranu, a ne naprijed, pokušajte rukom dodirnuti pod.

Split čučnjevi sa utegom na ramenima

Zadržite neutralan položaj leđa, čučnite i ustanite glatko i pod kontrolom. Prvo isprobajte razdvojeni čučanj, a zatim postupno dodajte težinu.

Iskori s bučicama ili girjama u jednoj ruci

Izvrsna vježba za razvoj koordinacije, snage u ramenima i core mišića. Pogodno za napredne sportaše.

Ispružite suprotnu ruku u stranu. Kroz pristup prebacite težinu na drugu ruku kako biste ravnomjerno pumpali tijelo i izbjegli neravnotežu.

Ispadi s utegom iznad glave

Izvrsna vježba za testiranje pokretljivosti i razvoja ramena. Uzmite uteg nešto šire od držača za trčanje i izvedite iskorake unatrag. Pazite s težinom: prvo isprobajte šipku od 15 kg, a ako uspijete održati ravnotežu, postupno povećavajte težinu.

Lunges s ekspander trakom

Ovo je lagana vježba s utezima. Ako je pri radu s utegom i bučicama težina uvijek ista, elastika vam omogućuje smanjenje opterećenja pri spuštanju i povećanje pri podizanju.

Prevucite traku za proširenje preko ramena i stavite drugi kraj ispod stopala prednje noge. Radite podijeljene čučnjeve držeći elastiku rukama.

Ispadi pehara s girjama

Vježba dodatno opterećuje ruke, posebno podlaktice. Uzmite kettlebell, okrenite ga naopako i držite uz tijelo. Ne spuštajte projektil na pod do kraja pristupa.

Uvijanje iskora s medicinskom loptom u dva smjera

Takvi će napadi pumpati ne samo vaše noge, već i mišiće jezgre. Osobito kosi mišići trbuha, koji su odgovorni za okretanje tijela. Medicinsku loptu nismo imali, pa smo dobili medicinsku loptu. Medballs su manje i udobnije za vježbanje.

Ispadi s bučicama

Vježba dodatno opterećuje rameni pojas. Iskočite naprijed ili natrag i svaki put završite potisak s bučicama stojeći.

Iskorak unatrag sa stepenica

Ova će vježba pomoći povećati vaš raspon pokreta i staviti veliki stres na vaše mišiće. Pokušajte prvo bez težine. Ako se osjećate samopouzdano, uzmite bučice.

Kako trenirati

Postoji nekoliko načina za uključivanje iskoraka u svoj program. Odaberite onaj koji vam odgovara.

Umetnite iskorake u trening snage

Izmjenjujte iskore s drugim quads i gluteusima. Za trening sa slobodnim utezima najbolji su iskoraci unatrag ili podijeljeni čučnjevi. Prvo, u takvim je vježbama lakše održavati ravnotežu, a drugo, najsigurnije su za koljena.

Prije dizanja utega provjerite izvodite li vježbu ispravnom tehnikom i da tijekom vježbanja ne gubite ravnotežu. Zatim pokušajte s šipkom i postupno povećavajte težinu dok ne dođete do 6-8 teških ponavljanja po seriji. Napravite 3-5 serija.

Upotpunite svoje kućne treninge iskoracima

Ako vježbate kod kuće bez opreme, iskoraci bi svakako trebali biti dio vašeg programa. Za početak isprobajte jednostavne opcije: naprijed, natrag, bočno, poprečno, s visine. U svaki trening uključite po jednu vježbu i učinite je 10-20 puta za svaku nogu u 3-5 serija.

Radite iskorene kao dio intervalnog treninga

Iskori pružaju dobro opterećenje čak i bez ikakvih utega i, kada se izvode energično, brzo ubrzavaju puls i umaraju mišiće nogu.

Za intervalni trening dobro su prikladni skakački iskoraci, varijacije s različitim zamahima i okretima tijela. Birajte jednu po jednu vježbu i uključite je u svoje intenzivne treninge cijelog tijela.