Kako napraviti bugarski iskorak - super pokret za pumpanje bokova kod kuće i u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi ljudi ne vole ovu vježbu jer je rade pogrešno.

Što su bugarski iskori i zašto

Bugarski iskori su vježba u kojoj čučnete na jednoj nozi, a drugu postavljate na povišeni položaj iza tijela. Drugi naziv im je podijeljeni čučnjevi.

Svakako biste trebali isprobati ovaj potez kao:

• Dobro pumpa bokove i stražnjicu … Ako radite bez utega, bugarski iskoraci će puno bolje djelovati na vaše noge od zračnih čučnjeva. A da biste aktivirali mišiće jednako učinkovito kao u stražnjem čučnju, trebate uzeti samo polovicu svoje uobičajene radne težine.

• Dobro opterećuje stražnji dio bedra … Nekoliko odjednom 1.

  2. Istraživanja su pokazala da ova jednostrana vježba puno bolje aktivira tetive koljena od dvonožnih čučnjeva i iskoraka, a dobro djeluje i na gluteus medius.

• Poboljšava osjećaj ravnoteže … Kao i svaki jednosmjerni pokret, bugarski iskoraci uče tijelo da radi u nestabilnim uvjetima i dodatno opterećuje mišiće jezgre.
• Pomaže u ispravljanju neravnoteže u razvoju udova … Ako je jedna noga jača od druge, u obostranim pokretima automatski preuzima većinu opterećenja. Bugarski iskori pomoći će ravnomjerno pumpati oba udova i riješiti se neravnoteže.

Kako se pripremiti za vježbu

Prije nego što uopće počnete izvoditi vježbu, vrijedi pronaći oslonac optimalne visine i osigurati dovoljnu udaljenost od nje kako bi iskosi bili udobni i sigurni.

Kako pronaći odgovarajuću nadmorsku visinu

Kako biste provjerili je li oslonac prikladan po visini, stanite na korak od njega i okrenite leđa, stavite prst desne noge na rub i čučnite dok vam desno koljeno ne dotakne pod.

Ako osjetite snažno istezanje u prednjem dijelu desnog bedra i ne možete pomaknuti stopalo iza stojeće noge, potpora vam je previsoka – potražite nešto niže.

U videu, Aaron Horshig, fizioterapeut i stručnjak za snagu i kondiciju, pokazuje kako se stopalo treba kretati ako je potpora za bugarske iskorake dobro odabrana.

Kako doći u pravi položaj

Stavite nožni prst na odabranu visinu i spustite se u čučanj dok koljeno ne dodirne pod.

Prebacite svoju težinu na prednju nogu kao da se spremate ustati. U tom položaju potkoljenica potpornog uda i tijelo trebaju biti međusobno paralelni.

Pazite da prednja noga bude u ravnini s istoimenim ramenom. Za većinu ljudi ovaj položaj će biti udoban.

Kako pravilno napraviti bugarske iskore

Postavite nogu na podij, stavite ruke na pojas ili držite ispred prsa. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće.

Savijte potpornu nogu i čučnite do paralele s bedrom s klupom. Ne pokušavajte doći do poda s koljenom smještenim na stražnjoj strani uda. Neka ostane 5-10 centimetara od površine.

Provjerite da peta potporne noge ne odlijepi od poda pri dnu vježbe. Ako se tome ne možete oduprijeti, smanjite raspon pokreta – sjednite sve dok uspijevate držati cijelo stopalo na horizontali.

Ispravite se iz čučnja, kontrolirajući položaj koljena potporne noge: ono bi trebalo biti usmjereno ravno naprijed.

Koje pogreške treba izbjegavati pri izvođenju bugarskih iskoraka

Ovi nedostaci u tehnici smanjuju učinkovitost vježbe i čine je opasnom za zglobove i leđa.

Swing

Neki se ljudi lagano pomiču unatrag kada čučnu. Zbog toga se dio tereta uklanja s potporne noge, a povećava se rizik od pada. Stoga se pokušajte kretati ravno i gore-dolje kako biste u potpunosti zahvatili radni ud.

Inverzija koljena

Ako se tijekom podizanja koljeno potporne noge uvije prema unutra, zglob je u nestabilnom položaju, što može dovesti do ozljede ligamenta. Stoga pazite da koljeno gleda jasno naprijed ili čak lagano okreće prema van.

Pretjerano naginjanje tijela

Ako mišići nogu nisu dovoljno jaki, jezgra se tijekom podizanja može pomaknuti naprijed, tako da praktički ležite trbuhom na bedru. Kako biste to izbjegli, nemojte spuštati pogled i usmjeravati prsa vodoravno.

Nepravilan položaj stopala na podijumu

Ako je stopalo daleko od ruba uzvišenja, ometat će cijeli raspon čučnjeva. Na stolici ili klupi treba biti samo čarapa.

S kojim utezima možete raditi bugarske iskorake?

Ako uspijete napraviti 15-20 bugarskih iskoraka po seriji, održati dobru formu i ne gubite ravnotežu, isprobajte vježbu s utezima.

S dvije bučice ili utezima

Postavite školjke na pod jedan korak od oslonca. Zauzmite početni položaj s nogom na podižu, čučnite i u svaku ruku uzmite bučicu ili kettlebell. Ispravite se, držeći težinu u spuštenim rukama, i ponovite ponovno.

S jednom bučicom ili kettlebellom

Uzmite bučicu ili kettlebell i držite je u savijenim rukama ispred prsa. Izvedite bugarske iskore, pokušavajući držati leđa ravnima i ne naginjati se naprijed.

U Smithovom stroju

Postavite klupu ili stanite na korak od simulatora, uzmite šipku na ramena i uklonite projektil s stalaka. Stavite prste stopala na podij i izvodite redovite iskorene, držeći šipku rukama na ramenima.

Sa utegom na ramenima

Ako ste sigurni u svoj osjećaj za ravnotežu, možete isprobati bugarske besplatne iskorake s utegom na ramenima. Ipak, prvo provjerite tehniku praznog vrata.

Postavite klupu 1-1,5 koraka dalje od nosača, uklonite uteg, odmaknite se i stavite nogu na podij. Pazite na svoje tijelo: ako se vaše tijelo tijekom dizanja naginje naprijed, preuzeli ste preveliku težinu.

S ekspanderom

Ova je opcija prikladna za one koji vježbaju kod kuće i nemaju pristup slobodnim utezima.

Presavijte ekspander na pola i zakoračite nogom u sredinu. Uzmite labave petlje i prevucite ih preko pregiba laktova. Ispravite tijelo, istegnuvši elastične trake, stavite jednu nogu na podij i izvedite bugarske iskore. Zbog elastičnosti ekspandera na izlazu iz čučnja, opterećenje radne noge bit će veće.

Kako odabrati težinu, serije i ponavljanja

Ako radite vježbu otpora, napravite tri do pet serija po 8-12 puta na svakoj nozi. Pokupite težinu na način da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama, ali bez nedostataka u tehnici.

Drugim riječima, ako do 12. puta osjetite peckanje u kukovima, ali još uvijek možete ispraviti nogu bez ležanja na trbuhu na koljenu ili okretanja zgloba prema unutra, težina je ispravno odabrana.

Ako ne radite otpor, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta kako biste dobili dovoljnu stimulaciju mišića. Također možete dodati iskakanje - eksplozivna komponenta će povećati opterećenje.

Koliko često raditi bugarske iskorake

Sve ovisi o vašem programu treninga i dostupnoj opremi. Ako radite bez utega, na primjer radite kućice snage, možete raditi bugarske iskore na svakoj lekciji posvećenoj pumpanju nogu.

Upotpunite program čučnjevima s pištoljem, iskoracima u elevaciji i nordijskim trbušnjacima i moći ćete maksimalno opteretiti svoje kukove i stražnjicu.

Ako vježbate u teretani, koristite bugarske iskorake plus leđne čučnjeve, potisak nogu i druge pokrete s teškim utezima.

U drugu polovicu treninga jednom tjedno dodajte vježbu za izgradnju mišićne mase, ispravljanje neravnoteže i pravilno opterećenje stražnjeg dijela bedra.