10 znanstvenih vježbi za leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Uskoro ćete postati vlasnik jakih i istaknutih leđa.

Koje mišiće pumpati

Kako će vaša leđa izgledati određuju trapezni, romboidni, veliki i mali okrugli, infraspinatus i latissimus mišići. Da biste osigurali simetričan izgled i održali zdravlje, morate ih sve pumpati.

Duž kralježnice, od križne kosti do lubanje, proteže se mišić koji ispravlja kralježnicu. Također ga je potrebno ojačati kako bi se izbjegle ozljede tijekom treninga snage i zadržalo dobro držanje.

Zašto su ove vježbe za leđa najbolje

Budući da su dokazali svoju učinkovitost tijekom znanstvenih istraživanja; … Znanstvenici su koristili elektromiografiju (EMG) za mjerenje električne aktivnosti u mišićima pri izvođenju različitih vježbi.

Kako to učiniti

Ako opterećujete cijelo tijelo u jednom treningu, odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Ako su vam bliži razdjelnici, uzmite dvije vježbe iz svake stavke i dodajte ih na dan za leđa ili dan mrtvog dizanja.

Neke od vježbi opisanih u članku pumpaju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Uzmite u obzir to kada dizajnirate svoj program. Na primjer, možete odabrati onu koja će dobro funkcionirati i na gornjem i donjem dijelu leđa ili raditi ove zone zasebno.

Odaberite težinu školjki na način da se posljednja ponavljanja u pristupu zadaju s mukom, ali bez žrtvovanja tehnike. Broj serija i ponavljanja bit će naznačen za svaku vježbu.

Ako se pokret izvodi s tjelesnom težinom, činite to što više možete.

Kako raditi vježbe za latissimus

Ove vježbe će također pomoći u opterećenju trapeznih, romboidnih, infraspinatusa, velikih i malih okruglih mišića.

Red gornjeg bloka do prsa

Sjednite na klupu, pritisnite stopala na pod, uhvatite ručicu ravnim hvatom nešto širim od ramena – ovaj položaj ruku omogućit će vam da više opteretite svoje latice.

Kućište možete malo nagnuti unatrag i popraviti ga u tom položaju. Fiksacija je od velike važnosti: ako želite maksimalno opteretiti leđa, nakupljanje se mora isključiti.

Spustite ramena i spojite lopatice, povucite ručku dok ne dodirne prsa, a zatim je glatko i pod kontrolom vratite u prvobitni položaj. Ne trebate podizati ramena do ušiju na krajnjoj točki – neka budu spuštena, a lopatice skupljene.

Napravite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

Red donjeg bloka do trbuha

Osim na lats, trbušno povlačenje dobro djeluje na mišiće srednjeg trapeza i romboidne mišiće. Stoga, ako želite pumpati i gornji i donji dio leđa u jednoj vježbi, uključite ovu opciju u svoj trening.

Sjednite na simulator, naslonite noge na platformu, uhvatite ručku. Spustite i ispravite ramena, ispravite leđa. Dok izdišete, povucite ručku prema trbuhu, zatim je vratite u prvobitni položaj i ponovite.

Nemojte trzati leđima ili se naginjati unatrag: samo se vaše ruke kreću tijekom vježbe.

Napravite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

Nagnuti zgibovi

Još jedna univerzalna vježba koja dobro djeluje na gotovo sve mišiće leđa. Za razliku od običnih zgibova, prikladan je za bilo koju razinu treninga: samo promijenite položaj tijela i nogu, pa čak i početnik može povući.

Pronađite nisku šipku. Ako vježbate u teretani, možete koristiti uteg na stalcima. Uhvatite ga ravnim hvatom malo širim od ramena: ovaj položaj ruku više koristi latissimus dorsi i trapezius. Ako je moguće, napravite koso povlačenje na petlje ili prstenove - to će povećati opterećenje na leđima.

Objesite na odabrani aparat, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, istegnite tijelo u jednu liniju. Spustite ramena i spojite lopatice, povucite se gore dok vam prsa ne dodirnu i spustite se natrag.

Vježbu možete pojednostaviti na dva načina: nađite vodoravnu šipku više kako bi tijelo bilo u uspravnijem položaju ili savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod.

Kose zgibove možete zakomplicirati zbog elevacije. Postavite stopala na rubni kamen tako da vam tijelo bude u vodoravnoj ravnini.

Izvedite 3-5 pristupa 15-20 puta.

Povlačenja s izravnim hvatom

Za maksimalno opterećenje na laticama, koristite ravan hvat malo širi od ramena. Ako je moguće, pokušajte s rotirajućim jastučićima na vodoravnoj traci: oni ne samo da pumpaju šake i podlaktice, već dodatno opterećuju leđa.

Uhvatite vodoravnu šipku, spustite ramena i spojite lopatice. Povucite prema gore tako da vam brada prelazi razinu horizontalne trake, spustite se unatrag i ponovite. Nemojte se trzati ili zamahnuti dok se povlačite. U gornjoj točki nemojte povlačiti bradu prema gore kako biste dosegnuli vodoravnu šipku; na dnu držite lopatice skupljene.

Vježbu možete otežati nošenjem pojasa s utezima. Umjesto pojednostavljivanja, bolje ga je zamijeniti pullupom ili australskim zgibovima.

Izvedite 3-5 pristupa na blizinu.

Veslanje utege sa utegom

Ova vježba dobro funkcionira;; gotovo svi mišići leđa: lats, trapezij, romboidni pa čak i mišići ekstenzori. A ako morate odabrati samo jednu vježbu za leđa, ovo je dobra opcija.

Uzmite uteg s ravnim hvatom malo širim od ramena. Nagnite tijelo malo iznad paralele s podom, malo savijte koljena, držite uteg u spuštenim rukama, spojite lopatice i ispravite leđa. Dok izdišete, povucite šipku na trbuh, spustite je i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Napravite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Kako raditi vježbe za leđa na trapezu

Trapezasti mišići su opterećeni ovim vježbama;;; najbolja stvar.

Povlačenje utege do brade

Uteg uhvatite hvatom 1,5-2 puta širim od ramena. Dok izdišete, povucite ga do razine ključnih kostiju, usmjerite laktove prema gore. Donji dio leđa i ponovite.

Napravite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Obrnuti zamahi s bučicama koje leže na trbuhu

Lezite na trbuh na nagnutu klupu, uzmite bučice, okrenite ruke stražnjom stranom prema naprijed. Dok izdišete, raširite bučice u strane, dok istovremeno širite ruke s palčevima prema gore. Donji dio leđa i ponovite.

Napravite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

IYT liftovi

Lezite na trbuh na nagnutu klupu, uzmite bučice. Dok izdišete, podignite ruke iznad glave s leđima prema gore, a zatim ih spustite u prvobitni položaj.

Sada podignite ruke dijagonalno prema gore tako da vaša poza podsjeća na slovo Y i okrenite dlanove s palčevima prema gore. Spustite se u početni položaj.

Zatim raširite ruke u stranu, palčeve gore, tako da tijelo podsjeća na slovo T. Spustite se u početni položaj. Ovo je bio jedan pristup.

Učinite isto 3-5 puta za 4-5 ponavljanja.

Kako raditi vježbe ekstenzora leđa

Ovo su dvije najbolje vježbe; za mišiće ekstenzore leđa, cijeli stražnji lanac je dobro opterećen, uključujući stražnjicu i mišiće stražnje strane bedra.

Mrtvo dizanje

Stanite preko šipke tako da šipka bude preko vezice vaše cipele. Vratite kukove unatrag, sagnite se s ravnim leđima i uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena.

Dok izdišete, ispravite zglobove kuka i koljena, držeći leđa ravnima. Pomaknite uteg blizu potkoljenica, praktički ih dodirujući. Spustite ga na pod i ponovite.

Izvedite 3-5 pristupa 6-8 puta.

Hiperekstenzija na GHD

Ova vježba se često koristi na početku treninga za zagrijavanje i jačanje leđa, gluteusa i tetive koljena.

Stavite noge ispod role GHD trenažera, stavite ruke iza glave. Spustite tijelo, a zatim se vratite u početni položaj. Na vrhu se podignite iznad paralele leđa s podom i gledajte naprijed. Izvodite glatko i pod kontrolom, bez zamaha ili trzanja.

Napravite 3-5 serija po 15-20 puta.

Također možete izmjenjivati hiperekstenziju s držanjem tijela i nogu na GHD stroju.

Držite ga do neuspjeha koliko god možete. Slijedite 3 serije.