6 vježbi disanja koje će vam pomoći da se brzo smirite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ove jednostavne tehnike vratit će mentalnu ravnotežu, opustiti se i pomoći vam da brže zaspite.

1. Jednako disanje (samavritti)

Sjednite u udoban položaj s ispravljenim leđima. Počnite udisati, tiho brojeći do četiri, a zatim nakratko zastanite. Zatim izdahnite, također brojeći do četiri. Dišite cijelo vrijeme na nos. Ako želite zakomplicirati svoju praksu, pokušajte brojati do šest ili osam. Provjerite jesu li sve tri komponente (udah, pauza, izdah) iste duljine.

Kada učiniti

Bilo gdje, bilo kada. Ova tehnika smiruje živčani sustav i smanjuje stres. Pokušajte to vježbati prije spavanja. Pogotovo ako ste jedan od onih koji se navečer teško rješavaju misli o poslu i problemima. Vježba će zamijeniti brojanje ovaca i postaviti vas na spavanje.

2. Disanje trbuhom

Sjednite u udoban položaj ili lezite na pod. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa i duboko udahnite kroz nos. Pazite da ramena budu opuštena, da se prsni koš ne širi, a da radi dijafragma – mišićni septum koji dijeli prsnu šupljinu od trbušne šupljine. Pri udisanju se skuplja i spušta, zbog čega želudac strši naprijed, a kad izdahneš, podiže se i istiskuje zrak iz pluća.

Dok udišete, napuhnite trbuh, a dok izdišete, povucite ga do kralježnice. Pokušajte napraviti 6-10 sporih udisaja u minuti. Ovim disanjem tijelo je bolje zasićeno kisikom.

Kada učiniti

Prije ispita, intervjua i u svakoj stresnoj situaciji kada se trebate brzo smiriti. Ako želite osjetiti dugotrajan učinak, vježbajte ovo disanje 10 minuta svaki dan. Na primjer, odmah nakon buđenja ili navečer prije spavanja. To će imati pozitivan učinak i na kardiovaskularni i probavni sustav te na cjelokupno mentalno zdravlje.

3. Naizmjenično disanje kroz nosnice

Sjednite u udoban položaj s ispravljenim leđima. Palcem desne ruke stisnite desnu nosnicu i duboko udahnite kroz lijevu. Na vrhuncu udisaja prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu. Pokušajte napuniti i isprazniti pluća do krajnjih granica.

Napravite pet od ovih ciklusa, a zatim promijenite nosnicu. Odnosno, udahnite kroz desnu, a izdahnite kroz lijevu. Zatim pet puta udahnite i izdahnite kroz obje nosnice. Uzmite si vremena i nemojte se naprezati, dišite opušteno.

Kada učiniti

Kada se trebate brzo usredotočiti, razveselite se i napunite. Yogiji također vjeruju da ova praksa razvija stanje harmonije u osobi.

4. Sjajna lubanja (kapalabhati)

Udahnite, a zatim naglo izdahnite kroz nos, zahvaćajući donji dio trbuha – mišiće koji tvore prednju stijenku od donjih rebara do zdjelice. Trebali bi se skupiti, a trbuh bi se trebao pomaknuti prema unutra prema kralježnici - zbog toga će doći do izdisaja. Pokušajte izdahnuti zrak u jednom mlazu. U tom slučaju dijafragma treba biti opuštena i tijekom udisaja i izdisaja.

Udahnite i izdahnite 10 puta ugodnim tempom. Ako vam se pri tom vrti u glavi, onda se previše trudite. Odmorite se i opustite se.

Imajte na umu da ova tehnika ima kontraindikacije: aktivna menstruacija, trudnoća, visoki krvni tlak, problemi sa srcem.

Kada učiniti

Tehnika je izvrsna za buđenje i čišćenje uma. Dobro ga je koristiti ujutro ili prije treninga. Štoviše, sama praksa može biti trening. Budući da aktivno zahvaća trbušni dio trbuha, ojačat ćete trbušne mišiće.

5. Disanje 4-7-8

Zauzmite udoban sjedeći ili ležeći položaj, zatvorite oči ako želite. Pritisnite vrh jezika uz nepce, lagano otvorite usta i potpuno izdahnite. Zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do četiri. Zatim brojite do sedam zadržavajući dah. Zatim polako izdahnite uz zvižduk brojeći do osam. Ponovite disanje 4-7-8 nekoliko puta dok se ne smirite.

Kada učiniti

Ova tehnika je dobra alternativa jednakom disanju. Vježbajte prije spavanja kako biste se opustili i brže zaspali. Prema riječima autora tehnike, Andrewa Weila (Andrew Weil), tehnika će vam omogućiti da se osjećate povezani s tijelom, kao i odvratiti pozornost od svakodnevnih misli koje vas sprječavaju da zaspite.

6. Fokusirano disanje

Zauzmite udoban ležeći položaj na mirnom, udobnom mjestu. Duboko, polako udahnite kroz nos, koncentrirajući se na osjete u procesu. Osjetite kako se trbuh i grudni koš dižu. Zamislite da je zrak koji udišete ispunjen mirom i spokojem. Osjetite da s njim dolaze k vama.

Polako izdahnite. Zamislite da vas stres i napetost napuste zajedno sa zrakom. Pri sljedećem izdahu dodajte riječ na koju ćete se usredotočiti - na primjer, "odmor". Nastavite disati u ovom ritmu 10-20 minuta.

Kada učiniti

U stresnim situacijama, kao i navečer, za ublažavanje napetosti i ugođaj na odmor.

Bonus: disanje uz progresivno opuštanje

Sjednite u udobnu stolicu ili lezite, zatvorite oči i dišite mirno i duboko. Počnite redom naprezati i opuštati različite mišićne skupine: ruke i podlaktice, ramena, lice, vrat, prsa i dijafragmu, leđa i trbuh, bokove, noge, stopala. Zategnite svaku zonu 5-10 sekundi, opustite se - 15-20 sekundi.

Tehnika vam pomaže da osjetite razliku između ova dva stanja, te uz pravilan trening opustite željene mišiće u kojima osjećate zategnutost.

Kada učiniti

Prije spavanja ili kada se samo želite opustiti. Tehnika također dobro dođe da se riješite tjeskobe.