Tehnika disanja: kako pravilno disati i koje vježbe disanja odabrati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Reći ćemo vam zašto je nepravilno disanje opasno, kako ga normalizirati i koju vrstu vježbi disanja je bolje odabrati za promicanje zdravlja.

Jeste li razmišljali o tome kako dišete? U životu koristimo manje od polovice volumena pluća, udišemo zrak površno i brzo. Takav netočan pristup remeti vitalne funkcije tijela i izaziva pojavu mnogih bolesti: od nesanice do ateroskleroze.

Što češće udišemo zrak, tijelo apsorbira manje kisika. Bez zadržavanja daha, ugljični dioksid se ne može akumulirati u krvi i stanicama tkiva. A ovaj važan element podržava metaboličke procese, sudjeluje u sintezi aminokiselina, smiruje živčani sustav, širi krvne žile, stimulira respiratorni centar i tjera ga da radi u optimalnom režimu.

Zašto je pogrešno disanje opasno?

Ubrzano plitko disanje doprinosi nastanku hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih i drugih bolesti. U nastojanju da nadoknadi višak gubitka ugljičnog dioksida, tijelo uključuje obrambeni sustav. Kao rezultat toga dolazi do prenaprezanja, što dovodi do povećanja lučenja sluzi, povećanja razine kolesterola, sužavanja krvnih žila, grčeva žila bronha i glatkih mišića svih organa.

Kako normalizirati proces disanja?

Obogaćivanje krvi ugljičnim dioksidom olakšava se spavanjem na trbuhu, postom, vodenim postupcima, otvrdnjavanjem, sportskim opterećenjima i posebnim praksama disanja. Također je važno izbjegavati stres, prejedanje, uzimanje lijekova, alkohola, pušenje i pregrijavanje, odnosno voditi zdrav način života.

Koja je korist od vježbi disanja?

• Prevencija bronhijalnih bolesti (bronhijalna astma, opstruktivni, kronični bronhitis).
• Masaža unutarnjih organa, poboljšanje motiliteta crijeva i jačanje trbušnih mišića.
• Koncentracija pažnje i povećanje intelektualne aktivnosti.
• Smanjenje umora, borba protiv stresa i nesanice.
• Nalet energije, vitalnost i izvrsno osjećanje.
• Mlada elastična koža pa čak i skidanje viška kilograma.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

1. Počnite s najlakšim, postupno povećavajući opterećenje.
2. Vježbajte na otvorenom (ili u dobro prozračenom prostoru) i nosite udobnu odjeću.
3. Nemojte se ometati tijekom nastave. Koncentracija je neophodna za maksimalan učinak.
4. Dišite polako. Upravo sporo disanje doprinosi najvećoj zasićenosti tijela kisikom.
5. Uživajte u vježbi. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bilo kakve neugodne simptome. Posavjetujte se sa stručnjakom o smanjenju opterećenja ili povećanju pauze između serija. Jedina prihvatljiva nelagoda je lagana vrtoglavica.

Respiratorna gimnastika

Yogijska praksa

Prije mnogo stoljeća, jogiji su otkrili odnos disanja s emocionalnim, fizičkim i mentalnim razvojem osobe. Kroz posebne vježbe otvaraju se čakre i kanali percepcije. Dišna gimnastika ima blagotvoran učinak na unutarnje organe, pronalazite ravnotežu i sklad. Yogiji svoj sustav nazivaju pranayama. Tijekom vježbanja trebate disati samo kroz nos.

Pranayama je sposobnost svjesne kontrole daha i kontrole energije tijela uz pomoć udisaja i izdisaja.

Kapalabhati - trbušno disanje

Sjednite u udoban položaj s ispravljenim leđima. Zatvorite oči i fokusirajte se na obrvu. Dok udišete, napuhnite trbuh: opustite trbušni zid, a sam zrak će ući u pluća. Dok izdišete, povucite trbuh do kralježnice, pokret bi trebao biti aktivan. Grudni koš i gornji dio pluća nisu uključeni u proces. Počnite s 36 udisaja. Kad se naviknete, dovedite ga na 108.

Nadi shodhana - disanje kroz lijevu i desnu nosnicu

Prekrijte desnu nosnicu palcem i udahnite i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Izvedite pet ciklusa (udah i izdisaj se računaju kao jedan ciklus), a zatim promijenite nosnicu. Udahnite i izdahnite kroz dvije nosnice – također pet ciklusa. Vježbajte pet dana i prijeđite na sljedeću tehniku.

Udahnite i izdahnite lijevom nosnicom, zatim je zatvorite i udahnite-izdahnite kroz desnu. Izmjenjujte prste, pokrivajući naizmjenično lijevu i desnu nosnicu. Izvedite 10 udisaja.

Strelnikova gimnastika

Ova gimnastika je osmišljena kao način da se vrati pjevački glas. Međutim, praksa je pokazala da metoda A. N. Strelnikove, koja se temelji na izmjeni plinova, može prirodno i učinkovito izliječiti cijelo tijelo. Vježbe ne uključuju samo dišni sustav, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbušne mišiće.

Princip disanja je brzo udahnuti kroz nos svake sekunde tijekom vježbanja. Udisati morate aktivno, napeto, bučno i kroz nos (dok bi se nosnice trebale zatvoriti). Izdisaj je neprimjetan, događa se sam od sebe. Strelnikov sustav uključuje mnoge vježbe, od kojih su tri osnovne.

Vježba "Dlanovi"

Ustanite, savijte laktove i usmjerite dlanove od sebe. Stisnite ruke u šake dok udišete oštre i bučne. Nakon što završite niz od osam udisaja, odmorite se i ponovite vježbu ukupno 20 ciklusa.

Vježba "Trkači"

Stopala postavite malo uže od širine ramena, ruke u visini struka, dlanove stisnite u šake. Dok udišete, oštro spustite ruke, otpuštajući šake i raširite prste. Pokušajte maksimalnom snagom napregnuti ruke i ramena. Napravite osam serija osam puta.

Vježba "Pumpa"

Ostavite stopala u istom položaju. Udahnite glasno, polako se sagnite i posegnite rukama do poda ne dodirujući ga. Zatim se glatko vratite u početni položaj, kao da radite kao pumpa. Napravite osam serija osam puta.

Buteyko metoda

Prema K. P. Buteyku (sovjetski znanstvenik, fiziolog, kliničar, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti), uzrok razvoja bolesti je u alveolarnoj hiperventilaciji. Kod dubokih udisaja količina primljenog kisika se ne povećava, ali se količina ugljičnog dioksida smanjuje.

Cilj ove vježbe disanja je riješiti se hiperventilacije pluća, što zauzvrat pomaže u suočavanju s bolestima kao što su bronhijalna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, dijabetes i tako dalje. Buteyko sustav uključuje umjetno plitko disanje, zadržavanje, usporavanje i poteškoće s disanjem sve do uporabe korzeta.

Početna faza obuke

Izmjerite kontrolnu pauzu - interval od mirnog izdisaja do želje za udahom (tako da ne želite disati na usta). Norma je od 60 sekundi. Izmjerite broj otkucaja srca, norma je manja od 60.

Sjednite na stolicu, ispravite leđa i gledajte malo iznad linije očiju. Opustite dijafragmu, dišete tako plitko da imate osjećaj nedostatka zraka u prsima. U ovom stanju morate biti 10-15 minuta.

Smisao vježbi Buteyko metode je postupno smanjivanje dubine disanja i smanjenje na minimum. Smanjite inspiracijski volumen unutar 5 minuta, a zatim izmjerite kontrolnu pauzu. Trenirajte samo na prazan želudac, dišite na nos i nečujno.

Bodyflex

Ovo je tehnika za rješavanje viška kilograma, opuštene kože i bora koju je razvila Greer Childers. Njegova neosporna prednost je odsutnost dobnih ograničenja. Princip body flexa je kombinacija aerobnog disanja i istezanja. Kao rezultat toga, tijelo je zasićeno kisikom, koji sagorijeva masnoće, a mišići se napinju i postaju elastični. Počnite svladavati gimnastiku disanjem u pet stupnjeva.

Disanje u pet stupnjeva

Zamislite da ćete sjesti na stolicu: sagnite se naprijed, naslonite ruke na noge, lagano savijene u koljenima, gurnite stražnjicu unatrag. Postavite dlanove oko 2-3 centimetra iznad koljena.

1. Izdisanje. Stisnite usne u cijev, polako i ravnomjerno otpustite sav zrak iz pluća bez ostatka.
2. Udahni. Ne otvarajući usta, brzo i oštro udahnite kroz nos, pokušavajući napuniti pluća zrakom do kraja. Udah bi trebao biti bučan.
3. Izdisanje. Podignite glavu za 45 stupnjeva. Pomičite usne kao da razmazujete ruž. Izdahnite sav zrak iz dijafragme kroz usta. Trebali biste dobiti zvuk poput prepona.
4. Pauza. Zadržite dah, nagnite glavu naprijed i uvucite trbuh 8-10 sekundi. Pokušajte stvoriti val. Zamislite da su želudac i drugi trbušni organi doslovno smješteni ispod rebara.
5. Opustite se, udahnite i otpustite trbušne mišiće.

Mullerov sustav

Danski gimnastičar Jørgen Peter Müller poziva na duboko i ritmično disanje bez zastoja: ne zadržavajte dah, nemojte kratko udahnuti i izdisati. Cilj njegovih vježbi je zdrava koža, respiratorna izdržljivost i dobar tonus mišića.

Sustav se sastoji od 60 pokreta disanja koji se izvode istovremeno s deset vježbi (jedna vježba - 6 udisaja i izdisaja). Preporučujemo da počnete s laganim stupnjem težine. Prvih pet vježbi radite polako šest puta. Dišite kroz prsa i kroz nos.

5 vježbi za jačanje mišićnog korzeta

Vježba broj 1. Početni položaj: ruke na pojasu, stopala jedno uz drugo, leđa ravna. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge naprijed, u stranu i natrag (jedna noga na udah, druga na izdisaj).

Vježba broj 2. Postavite stopala na kratku udaljenost koraka. Dok udišete, sagnite se što je više moguće (glavom), izvucite kukove naprijed, savijte ruke stisnute u šake u laktovima i šakama. Dok izdišete, sagnite se, ispravite ruke i pokušajte s njima dotaknuti pod. Nemojte savijati koljena.

Vježba broj 3. Zatvorite i ne podižite pete. Dok udišete, nagnite torzo ulijevo, dok polusavijenu desnu ruku pomičete iza glave. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete udesno.

Vježba broj 4. Raširite noge što je više moguće. Pete su okrenute prema van, ruke slobodno vise sa strane. Rotirajte tijelo: desno rame natrag, lijevi kuk naprijed i obrnuto.

Vježba broj 5. Postavite noge u širini ramena. Dok udišete, polako podignite ruke ispred sebe. Duboko izdahnite. Ispravite se i spustite ruke.

Kontraindikacije

Bez obzira koliko su velike prednosti vježbi disanja, treba ih pažljivo izvoditi. Prije početka bilo kakve aktivnosti posavjetujte se sa svojim liječnikom. Postupno prijeđite na povećanje opterećenja kako biste izbjegli neugodne simptome hiperventilacije.

Vježbe disanja su kontraindicirane kod osoba nakon operacije i kod određenih bolesti. Ograničenja su teška hipertenzija, visok stupanj kratkovidnosti, prethodni srčani udar, glaukom u akutnoj fazi bolesti na pozadini hipertermije, akutne respiratorne virusne infekcije, dekompenzirane kardiovaskularne i endokrine patologije.

Iznenađujuće je istina, prirodni proces udisanja i izdisaja može napraviti veliku promjenu u vašem životu. Ispravna tehnika disanja može poboljšati zdravlje i osigurati dugovječnost. Glavna stvar je želja za učenjem i kompetentan pristup.