Kako brzo i sigurno udebljati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Imam prijatelja - referentni prištić. Jednom u mom prisustvu, pojeo je dva velika ukusa. U jednom trenutku. Iskreno želi biti bolji. Hoda na vodoravnim šipkama, radi kod kuće s utegom, zabija hranu u sebe gotovo do mučnine. Rezultat ima, ali minimalan. Postoje i neki ljudi koje poznajete, zar ne? Na njima se zavidi. Jedu što hoće i koliko hoće, a mi se ovdje gušimo mrkvom i brojimo kalorije. Zapravo, nema čemu zavidjeti.

Što zapravo znači "pretanak"?

Sa stajališta znanosti, biti nepotrebno mršav znači imati manju težinu. To odgovara indeksu tjelesne mase () ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom njezine visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. BMI je 31, što znači da imam pretilost prvog stupnja.

Kao što razumijete, BMI je manji, što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav samih ovih kilograma. Ako niste prijatelji sa sportom i vagate centner s novčićem, onda je sve tužno. Ako istom masom pritisnete jednu i pol svoje težine s prsa, ovo je sasvim druga priča.

U slučaju male mase, BMI je indikativniji. Nije važno je li masnoća ili mišići. Nemate ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca ima manju težinu. Među ženama ta brojka iznosi 2,4%. No, spol u ovom slučaju nije bitan, jer se zdravstveni problemi zbog manjka tjelesne težine mogu pojaviti kod svakoga.

Utjecaj premale tjelesne težine na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očiti, svi znaju za njih. Mršave osobe, osim u slučajevima izravne morbiditete u izgledu, izgledaju zdrave, no znanstvena istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

S nedostatkom tjelesne težine, rizik od prerane smrti je 140% kod muškaraca i 100% kod žena. U tom kontekstu, pretilost, sa 50 posto povećanim rizikom od prerane smrti, izgleda kao obična slabost.

Teško je povjerovati, ali premala tjelesna težina je opasnija od pretilosti.

Različite metode istraživanja daju različite podatke. Druga studija nije pokazala povećanje rizika od prerane smrti zbog premale tjelesne težine kod žena, ali očito jest kod muškaraca. U svakom slučaju, muškarcima nije potrebna pretjerana mršavost.

"Rizik od prerane smrti" prilično je apstraktan pojam. Da budemo precizniji, vrijedi spomenuti da manjak tjelesne težine izaziva pogoršanje funkcioniranja imunološkog sustava, lomove, povećava rizik od ulaska infekcija u tijelo, potiče razvoj osteoporoze, atrofiju mišića vezanu uz starenje, demencija, a također uzrokuje probleme s plodnošću (studije,,,,).

Što može uzrokovati premalu tjelesnu težinu

Ne samo geni i nasljedstvo. Ponekad se radi o vrlo specifičnoj bolesti koje osoba nije svjesna.

• Poremećaji u prehrani. To uključuje anoreksiju nervozu, namjernu želju osobe da što više smrša.
• Problemi sa štitnjačom. Hipertireoza – pretjerano aktivna štitnjača – može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, također poznata kao celijakija, akutni je oblik netolerancije na gluten.
• Dijabetes tipa 1.
• Rak.
• Infekcije.

Gore navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će još više štetiti. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu s nedostatkom tjelesne težine posjet liječniku, osobito ako su se znakovi mršavljenja pojavili u određenom trenutku i nisu dosada smetali.

Pravi pristup hrani

Vjerojatno ima još? Ovo je najsigurniji način, ali bezobzirno se puniti slatkim napitcima, upijajući kilograme kolača s kolačima, zajamčeno je podrivanje zdravlja. Izvana zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, dobivaju strašne dijagnoze, koje su obično pratioci teških oblika pretilosti. Sve je to zbog loše hrane.

Tezu „ima još“potrebno je konkretizirati."Ima više zdrave hrane." Tako je bolje.

Međutim, čak i kada jedete iznimno zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je vjerojatno da želite postati samo debeli. A i sam pojam “zdrave masti” nekako ne staje dobro u glavu.

Dobivanje mase na ovaj ili onaj način znači izgradnju i masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. Još se morate sprijateljiti sa sportom, ali o tome kasnije.

Višak kalorija

Temeljni zakon povećanja mase je kalorijski višak. Uzmite više kalorija nego što sagorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi ostali napori biti uzaludni.

Vrlo je lako pronaći točku preko koje prelazite kako biste dosegli kalorijski višak. U početku vam ne treba ništa osim hrane, utega i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego jučer.

Nemojte previše overclockati. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je grafikon tjelesne težine polako, ali sigurno rastao. To znači da ste postigli kalorijski višak.

Sada se trebate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevne kalorijske vrijednosti pri kojoj se vaše tijelo počelo debljati. Samo zbrojite kalorijski sadržaj svega što pojedete dnevno. Na temelju tih podataka možete slobodno mijenjati svoju prehranu, usredotočujući se na ukupni sadržaj kalorija.

Ako rast mase nije zaustavljen, onda nema smisla nastaviti uvelike povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300-500 kcal dovoljan je za stabilan, spor porast mase. S viškom od 700-1000 kcal puno ćete se brže oporaviti.

U ovoj fazi puno je važnije uvjeriti se da će vam ovakav pristup prehrani postati norma u budućnosti. Uglavnom, svoj stav prema hrani morat ćete mijenjati do kraja života. Psihološki je to teško, ali bez pretvaranja novog pristupa prehrani u naviku, sve što je postignuto neizbježno će biti izgubljeno.

Protein

Proteini su najvažniji nutrijent. Građevinski materijal za vaše tijelo i posebno. Bez obzira na to kako eksperimentirate s jelovnikom, važno je pridržavati se norme proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i vrlo. Uz povećanu količinu proteina u vašoj prehrani, postići ćete svoj cilj kalorija, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.

Prilikom debljanja vaš dnevni unos proteina bit će onaj kod sportaša – od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Hrana bogata proteinima uvijek je najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mlijeko, mahunarke, orasi. Ovdje su tvoji najbolji prijatelji. Postoji jedan način kako biste lakše doveli dnevni unos proteina na željenu razinu. Ovo je kvalitetna sportska prehrana. Također je skupo, ali whey ili multis između obroka i kazein prije spavanja dat će vam vrlo lijep bonus. U svakom slučaju, na sportsku prehranu ćete doći kada se počnete baviti sportom, ali ovaj zanimljivi svijet možete upoznati nešto ranije.

Ugljikohidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni na što. Lijepa karakteristika debljanja je potpuna sloboda u odabiru hrane, sve dok je zdrava. Nemojte slušati lude koji govore o opasnostima životinjskih masti. Mi smo svejedi, potrebne su nam sve masti – i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Puno složenih ugljikohidrata.

Pokušajte povećati svoju prehranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusno kuhana kaša je vrlo cool.

Trebali biste se sprijateljiti sa žitaricama, tjesteninom, krumpirom i kruhom.

A i ovdje postoji hack za sportsku prehranu - gainers. O njima je mnogo napisano na specijaliziranim stranicama.

Obroci su vrlo jednostavni. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno, s visokokaloričnim zalogajima između.

Visokokalorična hrana i suplementi

Ako nemate dovoljno apetita, počet ćete tražiti najkaloričniju hranu. Postoji rizik od odlaska na brzu hranu. Zapravo, postoje alternative. Puno kaloričniji i vrlo zdrav.

Visokokalorična hrana je hrana s maksimalnim omjerom energetske vrijednosti prema težini/volumu. Takva hrana zauzima malo mjesta u želucu i lakše se jede.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Suho voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krumpir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Maslac od kikirikija.

Nažalost, želja za maksimalnim povećanjem kalorijskog sadržaja prehrane prisilit će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ga se nemojte potpuno odreći.

Prilikom odabira voća nastojte obratiti pažnju na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više je lakše ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Žedan? Probajte mlijeko umjesto vode.
• Što je tanjur veći, to se manje hrane pojavljuje na njemu.
• Kava ima bolji okus s vrhnjem.

Sportovi snage

Višak kalorija omogućuje vam da dobijete masu. Pitanje je samo gdje želite vidjeti ove kilograme. U bokove ili u mišiće? Ako vam se sviđa ovo drugo, dobrodošli u svijet sporta za mršave.

Sport je, bez obzira na to kako se osjećate, jednako važan čimbenik za pravilno povećanje mase. Dovoljno je reći da vam sport uvelike povećava apetit, a vi zaista želite naučiti više jesti.

Najprije idemo liječniku i uvjerimo se da nema ozbiljnih smetnji u sportu. Nitko vas ne tjera da odjednom obarate rekorde. Sportovi snage mjere se napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali s više utega.

Naravno, kardio se ne smije zaboraviti, ali u vašem slučaju naglasak će biti na treningu snage. Naglasak na kardio treningu je samo sagorijevanje kalorija i ne trebate trošiti energiju.

Ako sredstva dopuštaju, prvo je bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će objasniti i pokazati osnove, a s vremenom ćete i sami početi sve razumjeti.