Kako ozdraviti: upute za one koji se žele udebljati i poboljšati zdravlje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Biti premršav opasnije je nego biti debeo.

Zašto je manjak kilograma opasan

Ostavimo po strani estetske i psihološke aspekte, iako je malo vjerojatno da će se štapići za ruke i noge svidjeti nikome osim anoreksičanu. Usredotočimo se isključivo na fiziologiju.

Klinički slaba tjelesna težina znači da vaše tijelo iz nekog razloga ne dobiva dovoljno hranjivih tvari. Iz ovoga slijedi ovo.

1. Povećan rizik od prerane smrti

Ako ste muškarac s manjom tjelesnom težinom, vaš rizik od ranog umiranja od bilo kakvih zdravstvenih problema (bolesti srca i krvnih žila, mišićno-koštanog sustava, unutarnjih organa i tako dalje) povećava nedostatnu tjelesnu težinu, prekomjernu tjelesnu težinu i pretilost kao čimbenike rizika za smrtnost i hospitalizaciju za otprilike 2,4 puta u odnosu na one normalne tjelesne težine. Ako ste žena - "samo" 2 puta.

Čak i debeli muškarci riskiraju manje od vas: rana smrt prijeti im samo jedan i pol puta češće nego ljudima normalne težine.

2. Problemi s imunitetom

Tijelu je potrebna energija za borbu protiv svih vrsta infekcija. Uz nedostatak hranjivih tvari, ta energija nije dovoljna. Stoga, ljudi s manjom tjelesnom masom češće pate od djetinjstva i majčine pothranjenosti, a uobičajene bolesti - ista prehlada - traju dulje.

3. Krhkost kostiju

Mineralna gustoća kostiju i tjelesni sastav u osoba s manjom tjelesnom težinom i normalnih starijih subjekata smanjuje se u gustoći kostiju. Zbog toga kosti postaju krhke, što povećava rizik od prijeloma i razvoja osteoporoze.

4. Loše stanje kože, kose i zuba

Sva ova ljepota treba i hranjive tvari. Ako ih nema dovoljno, koža postaje poroznija, dobiva zemljanu boju i brže stari, kosa usporava rast, pa čak i potpuno ispada, rizik od gubitka zuba također se značajno povećava. Povezanost između premale tjelesne težine i gubitka zuba kod Korejaca odrasle osobe.

5. Stalni umor

Ovdje govorimo i o nedostatku energije dobivene iz hranjivih tvari.

6. Poteškoće sa začećem djeteta

I ženama i muškarcima s manjom tjelesnom težinom teže je postati roditelji niže plodnosti povezane s pretilošću i manjom tjelesnom težinom: Nacionalno longitudinalno istraživanje mladih SAD-a nego onima koji imaju ovaj pokazatelj u normi. Razlozi su složeni i često povezani sa spolom.

Dakle, znanstvenici sugeriraju da je previše mršavim muškarcima teže pronaći partnericu. Previše vitke žene imaju i druge probleme. Na primjer, nepravilan menstrualni ciklus povezan s istim nedostatkom težine, što može uzrokovati neplodnost kod muškaraca i žena.

7. Povećan rizik od razvoja demencije u starijoj dobi

Rizik od senilne demencije u osoba s niskom tjelesnom težinom je 34% veći BMI i rizik od demencije u dva milijuna ljudi tijekom dva desetljeća: retrospektivna kohortna studija nego u onih normalne tjelesne težine.

Kako znati imate li manju tjelesnu težinu

Nije svaka mršavost opasna. Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) 18,5 ili više, dobro ste. Ali ako je vaš BMI ispod ove vrijednosti, dobrodošli u klub za smanjenu težinu.

Da biste izračunali svoj BMI, svoju težinu u kilogramima podijelite s kvadratom visine u metrima.

Na primjer, s visinom od 1,8 m, imate 60 kg. Vaš BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Hodate na rubu, ali još uvijek nemate manju težinu. Ali ako je vaša visina 1,7 m, a težina 45 kg, onda s BMI od 15, 57 imate očitu manju težinu.

Ako ste previše lijeni da se petljate s kalkulatorom, saznajte svoj BMI u Američkom centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Odakle dolazi nedostatak kilograma?

Uglavnom postoje samo tri razloga:

1. Ne unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari iz svoje hrane. To vrijedi za one koji su na strogoj dijeti ili pate od poremećaja prehrane – anoreksije i bulimije.
2. Tijelo ne može apsorbirati potrebne hranjive tvari. To se događa s raznim probavnim poremećajima. Na primjer, s nedostatkom enzima, netolerancijom na gluten ili dijabetesom (obično tip I).

3. Vaše tijelo prima i asimilira hranjive tvari, ali nešto proždire te resurse prije nego što dođu do organa i tkiva. To može biti relativno bezopasan faktor – na primjer, vodite vrlo aktivan način života ili puno vježbate, a kalorije iz hrane troše se na tjelesnu aktivnost. Ali postoje i opasni energenti:

   • crvi;
   • poremećaji štitnjače: kod hipertireoze Imate li preaktivnu štitnjaču? metabolizam je značajno ubrzan, pa je tijelu potrebno više energije nego inače;
   • rak: tumori trebaju puno energije za rast, izvlače je iz tijela, a osoba počinje gubiti na težini;
   • infekcije, posebice tuberkuloza i HIV: tijelo troši mnogo energije na borbu protiv njih, pa se tjelesna težina smanjuje.

Ako ste počeli gubiti težinu bez napora, svakako se obratite terapeutu. Čak i ako vam ništa ne smeta. Gubitak težine može biti prvi simptom bolesti opasne po život. Važno ih je ne propustiti.

Kako brzo i sigurno udebljati

Prvo saznajte što je točno uzrokovalo gubitak kilograma. Ako se radi o anoreksiji, probavnim poremećajima ili, na primjer, istoj hipertireozi, jednostavne metode neće raditi: tjelesna težina se neće vratiti u normalu dok se ne riješite osnovne bolesti.

Kako ne biste pogriješili, posjetite terapeuta: on će obaviti pregled, ponuditi vam testiranje i pomoći u rješavanju problema ili vas uputiti specijaliziranom stručnjaku.

Ali recimo da ste zdravi i samo biste se htjeli udebljati. Onda poslušajte savjete stručnjaka iz uglednog istraživačkog centra Mayo Clinic Koji je dobar način da se udebljate ako imate manju tjelesnu težinu? …

Svaka od ovih metoda može se koristiti i pojedinačno i u kombinaciji s bilo kojom drugom. Odaberite opciju koja vam odgovara.

1. Jedite češće

Da bi se udebljalo, tijelu su potrebne dodatne kalorije. Osim hrane, nema ih gdje nabaviti. To je svima jasno.

Ali postoji problem: ljudi koji imaju manju tjelesnu težinu imaju tendenciju da se brže prežderu. Ako ste navikli jesti u tri pristupa (doručak, ručak i večera), onda ih, čak i polažući ogromne porcije, jednostavno nećete moći pojesti. To znači da nećete dobiti dovoljno kalorija.

Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti preporučuju češće jesti. 5-6 malih obroka tijekom dana bolje su za debljanje od 2-3 seta prepunih tanjura.

2. Nemojte piti prije jela

Pun želudac (čak i ako voda prska u njega) otupljuje apetit. Stoga pokušajte ne piti barem pola sata prije jela.

Ako ste žedni, birajte visokokalorična pića: punomasno mlijeko, žele, slatke voćne napitke, smoothije, proteinske ili milkshake. Na primjer, blenderom umutite mlijeko sa šakom svježeg ili smrznutog voća i pospite lanenim sjemenkama.

3. Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima

Evo što može biti temelj zdrave prehrane:

• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• tjestenina od durum pšenice, začinjena kremastim umakom ili maslacem;
• zobene pahuljice s mlijekom;
• svježi sir, jogurti i drugi mliječni proizvodi;
• slatko voće;
• orašasti plodovi svih vrsta.

4. Obrocima dodajte dodatne kalorije

Na primjer, ribani sir u tepsiji i kajgana ili mlijeko u prahu u juhi i varivima.

5. Ne zaboravite na grickalice

Vrećicu orašastih plodova ili sušenog voća treba nositi sa sobom tijekom dana. A prije spavanja, nutricionisti preporučuju sendvič s maslacem od kikirikija, sirom ili mekim avokadom.

6. Počastite se slasticama

Uglavnom voćni jogurt, muesli pločice i muffini od mekinja.

Da, sladoled ili komad torte su kaloričniji, ali ima konjsku dozu šećera, a to nije baš dobro za zdravlje. Stoga ne biste trebali biti revni s takvim slasticama.

7. Koristite velike tanjure

Isti dio izgledat će divovski kada se stavi na mali tanjur, a vrlo malen na veliki tanjur. Kako biste prevarili one koji su navikli biti zadovoljni malim mozgom, odaberite veće tanjure.

"Što je tamo!" - mislit će mozak, a vi sami nećete primijetiti Veće porcije, pakiranja i posuđe dovode do veće potrošnje hrane i pića, jer progutate kilogram nečeg hranjivog.

8. Steknite naviku dodavanja vrhnja u kavu

Prvo, ukusno je. I drugo, povećat će se kalorijski sadržaj vašeg omiljenog espressa ili lattea.

9. Prijavite se u teretanu

Trening snage je vaš izbor. Vježbanje s različitim utezima povećat će volumen teškog mišićnog tkiva. Stoga sam, unatoč opterećenjima, tek počela vježbati – Zašto se debljam? svi.

10. Dovoljno spavajte

Kvalitetan san također je izuzetno važan za rast mišića. Želite li povećati mišićnu masu – spavajte najmanje 8 sati dnevno, i to na udobnom madracu. Stručnjaci iz Međunarodne sportske znanstvene udruge (ISSA) na to stavljaju poseban naglasak na Da li nedostatak sna ometa rast mišića ili performanse? …

11. Prestanite pušiti

Pušenje ubrzava metabolizam i dovodi do posljedica pušenja na tjelesnu težinu, raspodjelu tjelesne masti i inzulinsku rezistenciju na gubitak težine. Napuštanje ove navike, s druge strane, pomaže vam da dobijete na težini.