Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Osobni trener Chrisa Hemswortha pokazao je kako glumac radi na cesti.
Kompleks savršeno pumpa ruke i ramena, opterećuje kukove i jednostavno ubija mišiće jezgre. Vježba traje 30 minuta, uključuje zagrijavanje i glavni dio snage s bučicama i vježbe za tisak.
Kako se zagrijati
Ovaj dio se sastoji od medvjeđih rezova i čučnjeva, koji se rade u intervalnom formatu. Vježbu radite 20 sekundi bez prestanka, a zatim odmarate 10 sekundi – to je jedan krug.
Ukupno morate napraviti 10 takvih krugova, što će trajati 5 minuta. Pokrete izvodite redom: prvo 10 krugova "medvjeđeg" prodora, zatim 10 krugova čučnjeva.
Prodor medvjeda
Trudite se da vam torzo bude paralelan s podom i krećite se snažno.
Čučnjevi
Držite pete na podu i držite leđa uspravno.
Kako odraditi trening
Vježba uključuje pet vježbi snage s bučicama i tri trbušna pokreta s vlastitom tjelesnom težinom. Izvedite sve vježbe 8 puta, prelazeći s jedne na drugu bez odmora. Kada završite zadnji pokret, počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti tri kruga.
Koje vježbe raditi
Burpee s bučicama
Za razliku od običnih burpeeja, ovdje radite sklekove i ne skačete nakon ispravljanja.
Podizanje bučica za bicepse i pritisak prema gore
Ispružite ruke s dlanovima okrenutim od sebe prije pritiska.
Čučanj s peharom s bučicama
Držite bučicu ispred prsa. Držite leđa uspravno, a pete na podu.
Ekstenzija za triceps
Zaključajte ramena - rade samo podlaktice. Držite torzo ukočen, a leđa ispravljena.
Iskori unatrag s dizanjem bučica za bicepse
Izmjenjujte noge svaki drugi put, podignite bučice u isto vrijeme kada idete u iskorak.
Uspon s bučicama, podizanje prednjeg dijela i zatezanje brade
Izmjenjujte pokrete, pokušajte držati tijelo stabilnim i ne koristite zamah za podizanje.
Daska udara
Trbušnjake držite napetim tijekom cijele vježbe. Pazite da donji dio leđa ne propadne.
Mreškanje u baru
Zamahnite bez gubitka krutosti tijela.
Od daske do "tobogana"
Hranite zdjelicu gore i natrag dolje.
Preporučeni:
Vježba dana: Kompleks ubijanja s dva kettlebell-a
Ovaj kompleks kettlebell će vas ili uništiti ili učiniti jačim. Isplanirajte ga za dan bez teških treninga snage i dugog kardio treninga
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpeeja. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Vježba dana: kompleks ubijanja "svih sedam"
Ovaj brzi i intenzivan trening uključuje dva zanimljiva burpea, nekoliko sklekova i skakanje. Slobodni udarci za vaš mozak
Vježba dana: kućni kompleks s bučicama za izgradnju nogu i jezgre
Nije bitno jesu li vam školjke teške ili ne, ionako ćete dobiti dobar teret. Ove vježbe s bučicama usredotočuju se na trbušne mišiće
Vježba dana: Snažno pumpanje ruku, ramena i tijela bez bučica
Testirajte svoju stabilnost i izdržljivost u malom kompleksu 12 minuta. Vježba uključuje samo tri vježbe za ruke i ostale dijelove tijela