Vježba dana: kućni kompleks s bučicama za izgradnju nogu i jezgre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nije bitno jesu li vam školjke teške ili ne, ionako ćete dobiti dobar teret.

Ovaj set se sastoji od vježbi za pumpanje cijelog tijela s naglaskom na rad kukova i trbušnjaka. Možete to raditi za serije i ponavljanja za dobar rad mišića, ili to raditi u formatu intervalnog treninga i također pumpati izdržljivost.

Izvedite sljedeće pokrete:

1. L-držite dvije bučice- 3 serije od 30-40 sekundi. Ako su vam bučice nestabilne, isprobajte ovu vježbu s dvije stolice.
2. Spuštanje koljena u ležećem položaju + sklekovi na jednoj nozi uz oslonac na bučice- 3 serije od 12-15 ponavljanja. Svaki put izmjenjujte podignutu nogu kako biste ravnomjerno pumpali tijelo.
3. Podizanje nogu s bučicama u ruci - 3 serije po 20 ponavljanja. Svaki put podignite zdjelicu s poda kako biste dobro opteretili ne samo fleksore kuka, već i donji dio trbušnjaka.
4. Čučnjevi s bučicama na ramenima - 3 serije od 10-15 ponavljanja. Odaberite broj ponavljanja na temelju težine bučica. Ako su dovoljno lagani, učinite više.
5. Goblet Bottom Squat - 3 serije po 10-12 puta. Pazite da na dnu čučnja donji dio leđa ostane u neutralnom položaju, a gornji dio leđa ne bude zaobljen.

Odmarajte 60 do 120 sekundi između serija, ovisno o tome koliko su zadnja ponavljanja bila teška.

Ako imate samo lagane bučice, pokušajte ovaj set raditi kao intenzivan intervalni trening. Vježbe izvodite u nizu: radite 30-40 sekundi, odmorite se do kraja minute i prijeđite na sljedeći pokret. Kada završite jedan krug, odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Izvršite 3-5 krugova.