Vježbanje dana: kompleks s bučicama za lijepu stražnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pokreti za zagrijavanje aktiviraju mišiće, a teške vježbe snage će ih pravilno pumpati.

Prije pumpanja stražnjice bilo bi lijepo da ih “aktivirate” – tijekom zagrijavanja podsjetite tijelo da općenito može kontrahirati mišićna vlakna na kojima ste tako dugo sjedili.

Kompleks počinje s četiri jednostavne vježbe za zagrijavanje kukova i stražnjice, nakon čega slijedi niz teških elemenata snage s bučicama za razradu ovih zona.

Kako raditi vježbe za aktivaciju mišića

Svaki od njih se izvodi u dva seta od 12 ponavljanja. Ako je vježba jednostrana, napravite 12 puta na svakoj nozi.

Da biste uštedjeli vrijeme, možete se zagrijati u obliku kružnog treninga: prvo napravite sve pokrete zaredom u jednom pristupu, zatim se odmorite 1-2 minute i ponovite od početka.

Pulsni čučnjevi

Napravite dvije pulsacije u svakom čučnju. Pazite da vam leđa ostanu ravna i da vam pete ne odlijeću od poda.

Obrnuti iskori

Ako izgubite ravnotežu, možete raditi potpomognute iskore kao u videu.

Otmica leđa kuka

Držeći se za naslon stolice ili zid, nagnite tijelo s ravnim leđima i vratite nogu unatrag, svaki put dodatno stežući stražnjicu.

Otmica kuka u stranu

Držeći se za oslonac, zamahnite kukom u stranu do ruba vašeg raspona. Krećite se glatko i pod kontrolom, zategnite gluteuse.

Kako napraviti pokrete pumpanja mišića

U ovom treningu naići ćete na pojedinačne vježbe koje je potrebno izvesti određeni broj puta uz odmor između serija i supersetove. To su vježbe u paru koje radite u nizu bez prekida, zatim udahnite 60-90 sekundi i ponovite ponovno.

Goblet čučnjevi i mrtvo dizanje na ravnim nogama

U čučnju s peharom držite bučicu ispred prsa i držite donji dio leđa u neutralnom položaju, a gornji dio leđa ne iskrivljen.

U mrtvom dizanju povucite zdjelicu unatrag i nastavite paziti na leđa – trebala bi biti ravna.

Izvedite svaku vježbu 12 puta. Ponovite superset dvaput.

Most za glutene bučice

Lezite na leđa, stavite bučicu na bokove i poduprite je rukama.

Podignite zdjelicu, stisnite stražnjicu na vrhu i spustite se u početni položaj. Napravite tri serije od 20 ponavljanja.

Sumo mrtvo dizanje i leđa na sve četiri

Za sumo mrtvo dizanje, postavite stopala jedan i pol puta šire od ramena i okrenite nožne prste prema van. Spuštajući se, vratite zdjelicu unatrag, usmjerite koljena u strane i pazite da vam leđa budu ravna.

Dok otimate noge na sve četiri, stisnite stražnjicu u krajnjoj točki – to će vam pomoći da ih još bolje pumpate.

Split čučanj s bučicama

Stavite nogu na niski oslonac, uzmite bučice i radite čučnjeve na jednoj nozi. Pazite da se koljeno potpornog uda na najnižoj točki nalazi iznad stopala, te da se tijekom podizanja ne okreće prema unutra.

Nemojte blokirati koljeno nakon ispravljanja – ostavite ga lagano savijeno i čvrsto stisnite stražnjicu.

Napravite četiri serije po 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Ako vam podijeljeni čučnjevi još nisu dati, preskočite ih i prijeđite na sljedeću vježbu.

Iskori natrag s bučicama

Iz stojećeg položaja s bučicama u ruci iskočite unatrag gotovo dok koljeno ne dodirne pod. Pazite da vam leđa ostanu ravna, lagano nagnite tijelo naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite ponovno.

Ako vam je teško održati ravnotežu, pokušajte raditi iskore bez bučica ili se oslanjajući se na naslon stolice, kao na početku zagrijavanja.

Napravite tri serije od 12 ponavljanja na svakoj nozi.