2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Kompleks s palačinkom s utegom, bučicama i girjama.
Glavni cilj ovog treninga je pravilno napumpati bokove i stražnjicu, a ona to dobro radi. Osim toga, složeni pokreti s više zglobova, u kojima radi nekoliko mišićnih skupina odjednom, ubrzavaju puls i troše mnogo više kalorija nego vježbanje na simulatorima.
Naporno radite i nemojte se dugo odmarati između serija, a ovaj trening ne samo da će ojačati vaše mišiće, već i pumpati izdržljivost i pomoći vam da brže izgubite višak kilograma.
Sve vježbe kompleksa izvode se u setovima i ponavljanjima.
1. Dizanje palačinke iznad glave- 3 serije po 12 ponavljanja.
Držite leđa u neutralnom položaju, zategnite gluteuse. Ako u vašoj teretani nema takvih palačinki, možete napraviti pokret s dva mala utega ili bučicama. Na kraju videa prikazana je i napredna verzija vježbe iskoka u leđa. Pokušajte ako smatrate da opterećenje nije dovoljno.
2. Swing kettlebell i pehar čučnjevi- 3 serije po 14 ponavljanja.
Zamahujući, gurnite zdjelicu naprijed, naprežući stražnjicu. Nakon zamaha zgrabite kettlebell i napravite čučnjeve.
3. Poprečno prerezani peharni iskori - 3 seta od ukupno 16 puta.
Krećite se polako i pod kontrolom. Pazite da koljeno ispred vaše stojeće noge bude iznad prsta vašeg stopala.
4. Leđni iskori s uzvišenja s bučicama na ramenima - 4 seta od ukupno 12 puta.
Podizanjem povećavate raspon pokreta i bolje pumpate kukove.
5. Iskakanje iz čučnja uz stanku - 3 serije po 10 ponavljanja.
Ovdje će vaši mišići prvo morati raditi statički, a zatim eksplodirati u skoku. Držite pete na podu dok čučite, držite leđa uspravno i pokušajte oštro i visoko skočiti.
Odaberi težinu sprave na način da se sva ponavljanja u pristupu dovrše bez zastoja mišića i slomljene tehnike. Odmarajte se koliko god je potrebno između serija i vježbi, ali zapamtite da što je vaš trening intenzivniji, možete sagorjeti više kalorija.
Preporučeni:
Kako raditi vježbu penjanja za izgradnju trbušnjaka i mršavljenje
Vježba penjanja odlična je i za trening snage i za kardio treninge. Analiziramo tehniku izvođenja i prikazujemo razne varijacije
Kako koristiti spravu za veslanje za mršavljenje i izgradnju izdržljivosti
Lifehacker objašnjava zašto je sprava za veslanje tako dobra i detaljno opisuje program treninga na njoj za početnike i napredne sportaše
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpeeja. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Vježbanje dana: 5 vježbi za izgradnju leđa kod kuće
Ne treba vam ni vodoravna šipka da isprobate ove vježbe za leđa. Izvedite pokrete s težinom tijela u tri do pet serija po 10-12 puta
Vježba dana: kućni kompleks s bučicama za izgradnju nogu i jezgre
Nije bitno jesu li vam školjke teške ili ne, ionako ćete dobiti dobar teret. Ove vježbe s bučicama usredotočuju se na trbušne mišiće