Joga za mršavljenje: mit ili stvarnost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Djeluje drugačije od ostatka treninga.

Je li joga dobra za mršavljenje

Glavna metoda mršavljenja je stvaranje kalorijskog deficita kada smanjite unos energije (prehranu) i povećate potrošnju energije (tjelovježba).

Glavni cilj treninga u ovoj shemi je povećanje potrošnje kalorija. To znači da što intenzivnije i dulje vježbate, to ćete potrošiti više kalorija i brže ćete smršaviti. U tom smislu, joga je praktički beskorisna.

Pola sata vježbanja sagorijeva 120 do 178 kcal, ovisno o vašoj tjelesnoj težini. Otprilike isto toliko se može potrošiti za pola sata laganog hoda (5,6 km/h).

Lagano trčanje brzinom od oko 8 km/h sagorjet će dvostruko više kalorija.

Međutim, joga i dalje može pozitivno utjecati na težinu i sastav tijela.

Analiza studija iz 2013. pokazala je da je od 17 programa za upravljanje težinom temeljenih na jogi, 13 pomoglo sudionicima da poboljšaju postotak tjelesne masti i mišića, čak i ako je težina ostala nepromijenjena.

Slični podaci dobiveni su u kasnijem pregledu, 2015.: od osam randomiziranih kontroliranih eksperimenata, šest je potvrdilo prednosti joge za mršavljenje.

Godinu dana kasnije, nova analiza 10 znanstvenih radova pokazala je da je joga bila učinkovita za snižavanje indeksa tjelesne mase kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti, ali nije djelovala za one čiji je BMI bio unutar normalnog raspona.

Postoje i neki dokazi da joga može pomoći u održavanju težine dugoročno. Jedna studija analizirala je način života i težinu 15,5 tisuća ljudi u dobi od 35 do 40 godina.

Pokazalo se da četiri godine bavljenje jogom smanjuje rizik od debljanja. Vitke osobe (BMI - manji od 25) koji su prakticirali ovaj sustav vježbi dobili su u prosjeku 1,4 kg manje od onih koji nisu vježbali. Što se tiče ispitanika s prekomjernom težinom, trening im je pomogao da izgube oko 2,2 kg u četiri godine. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su ignorirale nastavu u isto vrijeme dobivale su u prosjeku 6 kg.

Dakle, joga može pomoći onima koji imaju višak kilograma, ali ne žure smršaviti i spremni su se uroniti u praksu radi zdravlja i zadovoljstva.

Ali ni u ovom slučaju ne može se govoriti o neospornoj učinkovitosti, budući da su mnoge studije iz gore navedenih pregleda uključivale malo sudionika i imale su metodološke probleme. Za konkretne zaključke potrebno je više kvalitetnih znanstvenih radova.

S obzirom na postojeća istraživanja, znanstvenici sugeriraju da su ljudi izgubili težinu ne povećanjem potrošnje kalorija, već drugim mehanizmima.

Kako vam joga može pomoći da izgubite težinu

Smanjuje stres

Visok stupanj živčane napetosti često dovodi do debljanja - kako zbog "zaplijenjenja" slatkiša i druge nezdrave hrane, tako i zbog hormonalnih promjena.

Uz kronični stres, ljudi imaju visoku razinu kortizola, hormona koji potiče nakupljanje masnoće u trbuhu i sprječava njeno gubljenje. Štoviše, čak iu slučaju kalorijskog deficita.

Redovito vježbanje joge smanjuje razinu stresa, što vam dugoročno može pomoći da se riješite viška masnih zaliha.

Poboljšava hormonski profil

Joga također utječe na druge hormone odgovorne za energetski metabolizam u tijelu. Jedan eksperiment je pokazao da iskusni jogiji imaju 36% više leptina i 28% više adiponektina od početnika.

Leptin je odgovoran za suzbijanje gladi, a adiponektin održava osjetljivost na inzulin. Smanjenje razine ovih hormona dovodi do debljanja, pretilosti i razvoja metaboličkih bolesti.

Poučava pažljivoj prehrani

Ako ste navikli večerati dok gledate TV ili pametni telefon, vrlo je lako propustiti trenutak sitosti i pojesti više nego što vašem tijelu treba.

Strategije svjesne prehrane korištene su za liječenje poremećaja hranjenja i korisne su kao i psihoterapija i obrazovna predavanja na tu temu. Štoviše, ovaj pristup povećava užitak u jelu i olakšava kontrolu vaših prehrambenih navika.

Naviknuvši se na mindfulness kroz jogu, ljudi počinju primjećivati koliko teško i neugodno postaje nakon prejedanja, nauče bolje pratiti početak sitosti i završiti obrok točno kad su siti, a ne kad ponestane hrane u tanjuru.

Kako raditi jogu za mršavljenje

Vježbajte redovito i u potpunosti

Vježbajte jogu 60 minuta dnevno, barem tri puta tjedno.

Možete se dogovoriti za kraće sesije, primjerice ujutro ili tijekom dana, ali tri puta tjedno pronađite sat vremena slobodnog vremena za potpuni trening.

Za razliku od trčanja ili treninga snage, joga ne zahtijeva dugotrajan odmor za oporavak, tako da možete sigurno organizirati sesije u trajanju od 1-1,5 sati dnevno.

Što duže i češće vježbate, to bolje za mršavljenje i cjelokupno zdravlje.

Kombinirajte različite aspekte prakse

Joga uključuje ne samo držanje asana, već i elemente kao što su disanje i meditacija. I iako su često začinjene duhovnim i religioznim sadržajima, uopće nije potrebno razmišljati o čakrama i zamišljati lotose.

I tehnike disanja i meditacija (koncentracija na predmet ili događaj) pozitivno utječu na središnji živčani sustav, pomažu u oslobađanju od stresa i učinkovitije se nositi s njim u svakodnevnom životu.

Nadopunjavanjem vježbanja disanjem i tehnikama fokusiranja na svoje tijelo ili um, povećat ćete dobrobiti vježbanja joge.

Ne zaboravite na pažljivu ishranu

S vremenom će vam satovi joge pomoći da bolje osjećate svoje tijelo i odustanete od nezdrave hrane i prejedanja. Ali ako želite brže smršavjeti, možete napraviti korak u tom smjeru prije nego što se to dogodi samo od sebe.

Odaberite vrijeme kada možete biti sami, uzmite si vremena i svu svoju pažnju usmjerite na hranu. Isključite TV, odložite pametni telefon i knjige.

Uzimajte male zalogaje i polako žvačite. Koncentrirajte se na hranu – osjetite njen okus, teksturu i miris. Pokušajte da vas ne ometaju strane misli i ostanite u sadašnjem trenutku.

Pratite svoje osjećaje kako biste shvatili kada je došla sitost. I nemojte se bojati ostaviti hranu na tanjuru – ne morate sve slati unutra.

Također možete isprobati sljedeće metode:

• Držite pribor za jelo u nedominantnoj ruci ili pokušajte jesti štapićima.
• Postavite kuhinjski timer na 20 minuta i pokušajte produžiti svoj obrok za to vrijeme.
• Prije nego što otvorite hladnjak ili ormar za hranu, zapitajte se jeste li stvarno gladni. Ako niste sigurni u to, pokušajte raditi nešto poput čitanja, šetnje ili vježbi disanja. Ako glad nije bila fiziološka, već emocionalna, tijekom lekcije će vas napustiti.

Je li moguće brzo smršaviti jogom

Joga je dugoročan projekt održavanja zdrave i zdrave tjelesne težine. Ova praksa ne dovodi do brzog gubitka težine, osobito kod osoba s BMI unutar normalnog raspona.

Ako svako jutro ustajete na vagu i mjerite volumene, radujući se kada će višak kilograma nestati i kada će se pojaviti kocke, najvjerojatnije ćete se jednostavno razočarati i napustiti nastavu, prepoznajući ih kao neučinkovite.

Joga je pogodna za one koji su umorni od stalnih dijeta i vježbi koje ne donose zadovoljstvo, žele prihvatiti i voljeti svoje tijelo, sprijateljiti se s njim i naučiti ga slušati.

Ako za neki događaj trebate izgubiti koji kilogram ili težite figuri s naslovnice sportskih časopisa, razmislite o drugim opcijama za tjelesnu aktivnost. Primjerice, kombinacija kardio treninga i treninga snage, ili intervalnog treninga visokog intenziteta.