10 činjenica koje će vam pomoći da iznova pogledate fitness

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vrijedno je zapamtiti da uvijek postoji učinkovitiji način za postizanje vaših fitnes ciljeva. Tim Ferriss, pisac i autor podcasta The Tim Ferriss Show, intervjuirao je renomirane stručnjake, sportaše i znanstvenike kako bi naučio puno o vježbanju, zdravoj prehrani i oporavku od ozljeda. Lifehacker navodi nekoliko savjeta Tima Ferrisa, od kojih je svaki testirao na sebi.

Tijekom dvije godine Tim Ferris je intervjuirao preko 100 stručnjaka svjetske klase za svoj podcast, The Tim Ferris Show. Gosti emisije bili su slavne osobe poput Arnolda Schwarzeneggera ili Jamieja Foxxa, te sportaši iz raznih sportova: powerlifting, gimnastika, surfanje, te legendarni zapovjednici specijalnih operacija, te biokemičari na crnom tržištu.

Podcast je preuzet više od 100 milijuna puta, dvaput je predstavljen na iTunesu, a Tim Ferris svakog mjeseca nauči više nego svih prethodnih godina zajedno.

Njegova se emisija usredotočuje na taktiku i detalje iz stvarnog svijeta. Sam Ferris pristupio je intervjuu ne kao novinar, već kao istraživač. Pitao je samo ono što bi i sam mogao primijeniti u svakodnevnom životu.

Znanje stečeno intervjuima natjeralo je Tima da iznova pogleda na mnoge stvari. Na primjer, naučio je da spore kontrakcije mišića mogu pomoći u povećanju snage, istezanje mišića gluteusa može pomoći u rješavanju mnogih problema s donjim dijelom tijela, a olimpijski treneri savjetuju dobivanje proteina iz kozjeg mlijeka.

U nastavku su neke ideje koje će vam dati novi pogled na fitness. Trenirajte pametno i neprestano eksperimentirajte.

1. Snaga – u gimnastici

Christopher Sommer, osnivač i trener američke gimnastičke reprezentacije s 20-godišnjim iskustvom, posjetio je Tim Ferris Show. Slijedeći njegov savjet, Tim Ferris je u manje od osam tjedana postigao impresivne rezultate.

Isprobajte neke gimnastičke vježbe i otkrit ćete da gimnastičari koriste mišiće za koje niste znali da postoje.

J-okret

Ovo je kontrolirano, sporo mrtvo dizanje sa zaobljenim leđima i ravnim koljenima. Vježba se izvodi s malom težinom, povećava fleksibilnost prsnog koša i srednjeg dijela leđa, te isteže tetive koljena.

1. Stanite uspravno, spojite noge, držite uteg visoko, s rukama u širini ramena na šipki.
2. Brada je pritisnuta na prsa, počinjete se polako savijati, zaokružujući leđa, kralježak po kralježak. Držite ruke ispravljene, šipka vam doslovno klizi preko nogu. Spustite se na ovaj način do svoje granice fleksibilnosti. S vremenom možete otežati vježbu stajanjem na kutiji – šipka će potonuti ispod razine vaših stopala.
3. Polako se ispravite, kralježak po kralježak. Brada ostaje blizu prsa; posljednju je podignite. Ponovite vježbu 10 puta.

Twist

Ovo je izvrsna vježba za razvoj pokretljivosti ramena i istezanje prsnih mišića. Učinite to na kraju treninga kada su vam mišići zagrijani.

1. Uzmite drveni štap ili laganu šipku. Hvat na šipku je dvostruko širine ramena.
2. Bez savijanja ruku polako podignite šipku ili štap iznad glave, a zatim je polako spustite iza leđa. U završnoj poziciji trebate držati šipku u ispruženim rukama iza leđa. Nemojte savijati donji dio leđa tijekom vježbe.
3. Pomaknite ruke naprijed. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Podizanje tijela težinom

Ovo je izvrsna završna vježba za trapezni mišić (vrlo važan za stoj na rukama i neophodan za gimnastiku) i rotatornu manšetu. Radi na ramenima bolje od većine drugih vježbi.

1. Namjestite prstenove tako da vam vise oko 30 centimetara iznad glave kada sjedite na podu.
2. Sjednite na pod, uhvatite prstenove, zavalite se i podignite koljena s poda. Pete ostaju na podu. Pazite da tijelo bude rastegnuto u jednoj ravnoj liniji.
3. Povucite se do prstenova tako da tijelo bude uspravno. Noge se ne pomiču u isto vrijeme. U konačnom položaju tijelo je okomito na pod.
4. Polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

2. Svaki sportaš treba masažer

Svaki sportaš treba masažer, na primjer "". Radeći maksimalnom snagom, uređaj opušta kronično napete mišiće. Ovu metodu savjetovao je ruski maser.

Postavite masažer na mišić (samo ne tamo gdje se spaja s tetivom) na 20-30 sekundi, dovoljno je. Ovo je izvrsna opcija za sportaše s stalno napetim mišićima.

Ako osjetite napetost u gornjem dijelu leđa ili vratu, pokušajte staviti masažer na subokcipitalne mišiće na dnu lubanje.

3. Koristite Instagram kako biste pobijedili svoje slabosti

Ovaj koncept predložio je Noan Kagan, tehnološki poduzetnik u tvrtki AppSumo za web alate. Među njegovim postignućima je i set od 18 kilograma mišića u šest mjeseci.

Jedan od Nohanovih trikova je pratiti ljude čije slike i videi proturječe njegovim smiješnim izgovorima.

Evo nekoliko primjera:

Mislite: "Prestar sam".

: Ovaj čovjek je počeo trenirati sa 48 godina, sada ima 53 godine.

Mislite: "Nisam stvoren da budem jak."

: Ova vitka break dance djevojka radi vježbe snage zbog kojih će većina muškaraca odustati (na primjer, stajati na jednoj ruci).

Mislite: "Previše sam mišićav da bih bio fleksibilan."

: Ovaj mišićavi "anabolički akrobat" izvodi capoeira zračne trikove, splitove i druge lude vježbe fleksibilnosti. Snaga i fleksibilnost se međusobno ne isključuju.

4. Letite kao joga

Tim Ferris je 2015. na zabavi u Los Angelesu upoznao Jasona Nemera, jednog od osnivača akrojoge. Ferris je rekao da ga bole leđa, a Nemer mu je predložio da leti.

Jason je legao na pod, podigao Tima na noge tako da se činilo da "leti" paralelno s podom i vrtio ga oko 15 minuta. Nakon toga su bolovi u leđima nestali.

Akroyoga se jako razlikuje od joge. To je više kao kombinacija treninga snage s plesom (u plesu vodi osoba koja leži na tlu, a prati je partner koji se vrti u zraku), padovima i terapijom za liječenje problema s kukovima.

Štoviše, pravi je antidepresiv. U kulturi u kojoj je dodirivanje prijatelja (ili čak partnera za vježbanje) zabranjeno, akrojoga vam omogućuje da doživite senzualni, ali ne i seksualni, kontakt s osobom, te da u isto vrijeme postanete jači i fleksibilniji.

Isprobajte jednu od glavnih vježbi akrojoge, hipijevski twist.

1. "Baza" leži na podu na leđima, ruke i noge u zraku, laktovi i koljena lagano savijena. "Pilot" leži na "bazi" u položaju psa okrenutog prema dolje, stavljajući ruke neposredno iznad ramena niže osobe.
2. “Baza” stavlja noge na bazu “pilotovih” kukova, a ramena drži u rukama. Zatim podiže pilota u zrak. "Pilot" uzima ruke iza leđa, a stopala spaja zajedno, kao u "leptir" istezanju. Stopala bi trebala biti ispod kukova.
3. "Baza" okreće "pilot" u struku, polako savijajući i razgibavajući jednu nogu. Na kraju vježbe, "baza" polako vraća "pilota" u položaj psa okrenut prema dolje.

5. Toplina pomaže u razvoju izdržljivosti

Točnije, uvjeti hipertermije mogu se koristiti za povećanje atletske izdržljivosti. To je izvijestila Rhonda Patrick, biokemičarka koja radi s renomiranim znanstvenikom Bruceom Amesom u Dječjoj bolnici u Oakland Research Instituteu u Kaliforniji.

Na The Tim Ferris Showu 2014. govorila je o prednostima "samo-smeđivanja", navodeći rezultate jedne studije.

Sportaši koji provode pola sata u sauni na temperaturi od oko 87°C tri dana u tjednu dva tjedna postali su izdržljiviji. Trebalo im je 32% duže da dođu do iscrpljenosti tijekom trčanja.

Kako radi? Kada se tijelo prilagodi toplini, povećava se protok krvi i volumen plazme, zbog čega se znojite u hladnijim uvjetima i povećava vašu sposobnost regulacije temperature.

Uz to, sauna povećava razinu hormona rasta i izaziva snažno oslobađanje prolaktina, koji, između ostalih funkcija, igra važnu ulogu u cijeljenju rana.

Tim Ferris pokušao je otići u saunu nakon vježbanja (ili uzimanja vruće kupke, koja pruža iste prednosti) pet do sedam puta tjedno po 20-30 minuta. Ako se odlučite probati, prvih par minuta u vrućoj kupki morat ćete biti strpljivi. Tijekom tog vremena, dinorfin, opioidni peptid, oslobađa se kada se osjećate nelagodno i želite ispuzati. Naravno, za bilo kakve znakove vrtoglavice ili mučnine morate odmah napustiti toplu vodu ili saunu.

6. Blagotvorno djelovanje leda

Wim "the Iceman" Hof, kralj surfanja Laird Hamilton i trener performansa Tony Robbins koriste hladnoću. Pomaže vam da se oporavite od vježbanja. Prema mnogim zagovornicima, također poboljšava rad imunološkog sustava, pomaže ubrzati mršavljenje i podiže raspoloženje.

"Svi problemi svakodnevnog života nestaju", kaže Hof, čovjek koji je postavio nekoliko rekorda u ekstremnim hladnim uvjetima. "To je velika snaga čišćenja, čišćenja."

1. Stavite 13-18 kilograma leda u kadu, a zatim je napunite vodom.
2. Pričekajte da se temperatura vode spusti na 7 °C (to obično traje 15 do 20 minuta). Ako se bojite, možete početi kupanjem u toplijoj vodi.
3. Polako se spuštajte u kadu, držeći ruke iznad vode – na taj način možete dulje izdržati nisku temperaturu. Usredotočite se na sporo disanje i neka mjerač vremena bude vidljiv. Pri prvom zaronu postavite cilj ostati u vodi 2-3 minute, a zatim postupno, tijekom 1-3 tjedna, povećavajte vrijeme na 5-10 minuta. Kada to možete podnijeti deset minuta, pokušajte staviti ruke u vodu zadnjih 60-120 sekundi.

7. Pronađite "svoj" zvučni zapis i stavite ga na ponavljanje

Tim Ferris smatra da je meditacija od 10-20 minuta najbolji mentalni trening. Unatoč tome, prepoznaje učinkovitost drugih vježbi sličnih meditaciji.

Na primjer, mnogi gosti podcasta isprobali su ovu tehniku: jedno glazbeno djelo ili album se ponavlja. Djeluje kao mantra koja vam pomaže da se usredotočite na sadašnji trenutak, kako tijekom treninga tako i u nesportskom radu. Evo nekoliko primjera onoga što su slušali gosti The Tim Ferris Showa:

1. Amelia Boone, trostruka pobjednica Najtežeg Muddera na svijetu - 24-satne utrke s raznim preprekama:

• Smashing Pumpkins - Večeras, večeras.
• Needtobreathe - Držite oči otvorene.

2. Alex Honnold, svjetski poznati penjač:

Soundtrack za film "Posljednji od Mohikana"

3. Matt Mullenweg, vodeći programer na WordPress.org, izvršni direktor startupa Automattic vrijednog milijardu dolara:

• A $ ap Rocky - Svakodnevno.
• Drake - Jedan ples.

A evo i "mantri" samog Tima Ferrisa:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Cirkulacija.

8. Oporavak od putovanja

Tim Ferris nosi nekoliko stvari sa sobom na sva putovanja. Neke čak drži u hotelima često posjećenih gradova. Uštedom na naknadama za prtljagu, spremanje stvari na licu mjesta isplati se nakon nekoliko letova.

Rogue Fitness VooDoo elastična traka za konac

Ovu kompresijsku traku Timu Ferrisu je predstavila Kelly Starrett, kreatorica konačnog vodiča za upravljanje boli, sprječavanje ozljeda i poboljšanje performansi sportaša.

Fitness VooDoo Floss je učinkovita gumica koja osigurava kompresiju i pomaže u zagrijavanju ukočenih ili oštećenih mišića i zglobova. Kompaktna traka lako stane u džep jakne, pomažući u smanjenju boli i proširenju raspona pokreta bolje od drugih, puno skupljih instrumenata. Tim Ferris ga često nosi na laktovima i podlakticama tijekom izazovnih gimnastičkih treninga.

Šiljasti valjak

Ovaj instrument za mučenje preporučila je Emilia Boone. Rolanjem mišića na takvom valjku ubrzavate oporavak od treninga.

Važna točka: počnite postupno. Kada je Tim Ferris prvi put isprobao šiljasti valjak, pokušao je slijediti Emiliju i kotrljao tijelo 20 minuta. Sutradan se osjećao kao da su ga ugurali u vreću za spavanje i nekoliko sati valjali po drvetu.

Nayoya akupresurna prostirka

Ovu prostirku predložio je Andrey Bondarenko, umjetnik Cirque du Soleil. Njegov trener, bivši ukrajinski akrobatski sportaš, tjerao je sportaše da koriste strunjaču najmanje sat vremena dnevno.

Tim Ferris je otkrio da samo 10 minuta na strunjači ujutro čini čuda. Otirač je posebno dobar za liječenje bolova u sredini leđa. Nakon ozljede latissimus dorsi, strunjača je na mnogo načina pomogla Ferrisu da se vrati studiju.

9. Prijenosno gorivo

Plodovi mora za doručak

Doručak Dominica D'Agostina, profesora farmakologije i fiziologa na Morsani College of Medicine Sveučilišta Južne Floride, odgovara i ketogenoj i jednostavnoj prehrani.

Profesor je jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za ketone. Među njegovim atletskim postignućima - 10 ponavljanja mrtvog dizanja s težinom od preko 226 kilograma.

Evo recepta za doručak: jedna konzerva sardina u maslinovom ulju i pola konzerve kamenica (ugljikohidrati iz neglikemijskog fitoplanktona). Tim Ferris putovao je s kutijama ove hrane, jer se mogu mjesecima čuvati bez hladnjaka. Tisuće obožavatelja njegove emisije kušali su ovaj doručak i obožavaju ga. Zapravo, nije tako odvratno kao što zamišljate.

Želatina za zglobove

Tim koristi želatinske koktele za proizvodnju kolagena koji je dobar za vezivno tkivo i kožu. Problem je što želatina, kad se pomiješa s hladnom vodom, poprima gadnu tekuću konzistenciju, sličnu izmetu galebova.

Emilia Boone mu je ponudila još jednu verziju koktela od želatine – Great Lakes, koja se lako i ravnomjerno miješa. A neugodan miris možete ukloniti dodavanjem žličice cikle u prahu.

Proteini kozjeg mlijeka

Legendarni trener snage Charles Poliquin, koji trenira olimpijske sportaše i profesionalne sportaše, predložio je kozju sirutku. Ako ste osjetljivi na laktozu, ovo vam može biti spas.

Sirutka od kozjeg mlijeka prikladna je i za one koji dobro podnose mliječne proizvode – bolje se apsorbira u tijelu.

10. Meditacija je primarna vještina

Više od 80% profesionalaca svjetske klase intervjuiranih za The Tim Ferris Show svakodnevno je koristilo meditaciju kao praksu za povećanje koncentracije. To se odnosi na sve, od neuroznanstvenika dr. Sama Harrisa do glazbenika Justina Borete iz Glitch Moba.

To je najčešća navika među gostima Tima Ferrisa. Meditacija je meta-vještina koja poboljšava sve ostale. Možete ga uzeti kao čimbenik povećanja učinkovitosti općenito.

Tim Ferris uglavnom koristi tehnike transcendentalne meditacije ili Vipassana, ali to ne znači da će vam one uspjeti – svatko mora pronaći svoje. Isprobajte različite vrste. Nije potrebno odmah odabrati jednu meditaciju i posvetiti joj se cijelo vrijeme.

Evo nekoliko načina na koje možete započeti:

1. Čini se da je aplikacija jednostavan vodič za meditaciju. 10 tečajeva će vam naplatiti 10 minuta za 10 dana.
2. Besplatne sesije meditacije pod vodstvom instruktora. Možete isprobati na stranicama (Sam Harris) ili (Tara Brach).
3. Da biste osjetili učinak meditacije zasnovane na mantri, pokušajte sljedeće: zauzmite udoban položaj na stolici (ne morate sklopiti noge, kao u jogi), ponovite u mislima jednu kratku riječ od dva sloga za 10–20 sekundi. Učinite to odmah nakon buđenja.

Meditirajte najmanje pet dana u tjednu, od ponedjeljka do petka. Ako vam je potreban stvarno dobar udarac za početak, isprobajte usluge za postizanje ciljeva poput.