15 super učinkovitih vježbi za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj 15-minutni trening pomoći će vam da izgubite težinu, povećate izdržljivost, fleksibilnost i snagu.

U čemu je tajna učinkovitosti

Da biste sagorjeli više kalorija, morate koristiti puno mišića. Izolirane vježbe, poput kovrča za bicepse, sagorijevaju puno manje kalorija od zgibova, u kojima osim ruku, energiju troše i mišići leđa i core.

Sve vježbe u našem treningu uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, povećavajući potrošnju kalorija. Pritom su pokreti prilično jednostavni, tako da ih možete brzo svladati i izdržati dulje pri velikom intenzitetu.

Drugi razlog učinkovitosti je visok tempo. Ove vježbe treba izvoditi maksimalno učinkovito, bez odmora dok se potpuno ne oporavite. Visok broj otkucaja srca tijekom vježbanja pomaže vam da sagorite više kalorija.

Kako raditi vježbe

Vježbajte 30 sekundi, naizmjenično s 30 sekundi odmora. Ako vam opterećenje nije dovoljno, završite 2-3 kruga. Vrijeme rada možete postupno povećavati na 60 sekundi, ali ostalo ostavite istim.

Kombinirajte slijed kako želite, ali vježbe koje opterećuju jednu mišićnu skupinu nemojte stavljati jednu do druge. Izmjeničnim stresom na rukama i nogama, leđima i trbušnjacima izbjeći ćete umor i moći ćete održavati visok tempo tijekom cijelog treninga.

Koje vježbe raditi

1. Pokret skijaša

Ova vježba je izvrsna alternativa redovitom skakanju. Opterećuje cijelo tijelo, posebno gluteuse, kukove i ekstenzore leđa.

Savijte tijelo naprijed, stavite ruke ravno iza leđa, savijte koljena, ali nemojte ići u čučanj. Iz ovog položaja, oštrim eksplozivnim pokretom, uspravite se i istovremeno zamahnite rukama. Možete izaći na prste ili malo skočiti, ali ne visoko.

2. Ples grabežljivca

Vježba dobro zagrijava kukove i mišiće ramenog pojasa.

Stanite uspravno sa spojenim nogama, obje ruke držite ravno ispred sebe, dlanove spojite. Skokom idite u čučanj, šireći noge. Istodobno, nagnite tijelo naprijed, raširite ruke u stranu i spojite lopatice. Vratite se u početni položaj i ponovite. Postupno povećavajte brzinu i raspon pokreta.

3. Klizanje

Ova dinamična vježba simulira brzo klizanje. Savršeno opterećuje noge i mišiće jezgre, povećava broj otkucaja srca.

Nagnite tijelo naprijed s ispravljenim leđima. Napravite klizni skok desnom nogom u desnu stranu, pomaknite obje ruke udesno, prateći kretanje tijela. Okrenite lijevu nogu poprečno na desnu, možete je staviti na pod ili ostaviti da visi. Ponovite pokret ulijevo. Nemojte ispravljati tijelo, pokušajte izvesti pokret brzo i bez zaustavljanja.

4. Eksplozivni sklekovi

Čak i ako ste dobro svladali redovite sklekove, pri izvođenju ove vježbe morat ćete se jako oznojiti. To će opteretiti ne samo mišiće ramenog pojasa, već i leđa, bokove, stražnjicu.

Vježbajte samo na toplim mišićima, inače riskirate ozlijediti ramena.

Stanite uspravno, gurnite zdjelicu unatrag, savijte koljena – ovo je početni položaj. Odavde, oštrim eksplozivnim pokretom, prijeđite u sklekove. Vratite se i ponovite.

5. Skakanje u polučučnju

Ovo je izvrsna alternativa redovitim čučnjevima. Skokovi u polučučnju dobro pumpaju mišiće nogu i ne opterećuju koljena.

Stavite noge zajedno, spustite se u čučanj s ravnim leđima, držite ruke ispred sebe. Skokom široko raširite noge, a zatim ih skokom skupite natrag. Ponovite pokret što je brže moguće.

6. Trčanje na stepenici

Postavite lijevu nogu na mali brežuljak, stupite, stalak ili čak hrpu knjiga. Brzim skakućućim pokretom obrnite položaj nogu. Neka pokreti budu poskočni i mekani, a koljena neka budu lagano savijena.

Druga verzija ove vježbe je skakanje s jedne strane na drugu do uzvišenja. Izmjenjujte ih jedno s drugim kako biste poboljšali koordinaciju i diverzificirali svoje treninge.

7. Burpee

Vježba će opteretiti sve mišiće u vašem tijelu, ubrzati otkucaje srca i učiniti da zadahnete brže od bilo koje druge.

Iz stojećeg položaja spustite se u ležeći položaj. Spustite se, prsima i bokovima dotaknite pod, zatim se stisnite podignutim rukama, skokom, stavite noge na ruke, trudeći se da ne savijate previše koljena. Uspravite se i skočite, plješćući rukama iza glave.

8. Skakanje u ležećem položaju

Vježba dobro djeluje na bokove i ramena, mišiće jezgre.

Podignite se na sve četiri, podignite koljena od poda, držite leđa uspravno. Iz tog položaja se odgurnite nogama i preskočite držač na rukama na drugu stranu. Povratak natrag kroz isti skok. Ako se bojite nastupati u punom rasponu, nemojte skakati visoko. Naviknite se na raspon postupno.

9. Koraci do klupe

Vježba dobro opterećuje kukove, pumpa mišiće potkoljenice.

Zakorači desnom nogom uz brdo. Oslanjajući se na nogu, skočite uvis, dok zamahujete ravnim rukama, promijenite noge u skoku. Nakon što sletite na brdo, pronaći ćete svoju lijevu nogu, s njom počnite sljedeći skok. Skočite, izmjenjujući noge, pokušajte uložiti maksimalni napor u pokret, "eksplodirati".

10. Žaba skakanje

Ova vježba će vam pomoći da razvijete snažne noge, trbušne mišiće i ramena.

Stanite uspravno, sa skokom, stavite noge na ruke. Skočite natrag u ležeći položaj i ponovite. Ako nemate mobilnost da to učinite u punom rasponu, skočite što je dalje moguće. Postupno će se tijelo naviknuti na to i moći ćete povećati raspon pokreta.

11. Medvjeđi prodor

Kretanje u tako neobičnom položaju dobro opterećuje mišiće ruku, leđa, kukova i potkoljenice.

Istodobno pomičite suprotnu ruku i nogu, pokušajte držati leđa uspravno. Tijekom kretanja, zdjelica se može podići, ali ne puno.

12. Rakov hod

Ovo će dobro djelovati na ramenima, leđima, stražnjici i bedrima.

Istodobno preuredite suprotnu ruku i nogu, ne spuštajte zdjelicu na pod do kraja vježbe. Ako imate malo prostora za trening, hodajte naprijed-natrag.

13. Iskori s nogom u ležećem položaju

Ova izazovna vježba dobro opterećuje mišiće cijelog tijela i zahtijeva priličnu količinu spretnosti i koordinacije.

Stanite na sve četiri, podižući koljena od poda, raspoređujući težinu između dlanova i loptica stopala. Podignite desnu nogu i lijevu ruku s poda, okrenite se ulijevo na lijevoj nozi i izvucite ravnu desnu nogu naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

14. Hodanje u polučučnju

Ovo je omiljena vježba svih sovjetskih trenera, i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da savršeno opterećuje noge, već i razvija ravnotežu i izdržljivost.

Spustite se u polučučanj i hodajte naprijed, prateći hodanje pokretom ruku.

15. Iskorak hodanje

Ovaj pokret će dokrajčiti mišiće nogu koji su bili umorni od prethodne vježbe. Desnom nogom iskočite naprijed, lijevim koljenom dotaknite pod. Ispravite se i podignite lijevo koljeno ispred sebe, a zatim se spustite u iskorak na lijevu nogu. Nastavite ovim putem.

Uspješan trening!