20 super učinkovitih vježbi Fitballa za vježbanje kod kuće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako doći u odličnu formu uz pomoć fitballa? Pripremili smo 20 vježbi s loptom koje će vam pomoći da postanete vlasnica lijepe figure.

Pa što možete učiniti s ovom glomaznom lopticom koja zauzima toliko mjesta kod kuće?

Zapravo, fitball (kako se ova lopta zove) izvrstan je alat za održavanje tijela u formi. Vježbe radite u klimavom položaju, što vas također tjera da održavate ravnotežu. A ovo je dodatno opterećenje mišića.

Usput, vježbe s upotrebom loptica često izvode sportaši tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljeda. To je zato što lopta pomaže smanjiti stres na mišiće i kralježnicu u usporedbi s normalnom tjelovježbom.

Prije nego što prijeđemo na trening, odlučimo se za veličinu lopte s kojom će vam biti ugodno raditi.

Većina loptica dolazi u tri veličine:

• 55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za one koji su visoki 170-200 cm.

Na temelju ovog popisa možete odabrati odgovarajući. Ili postoji još jedan test validacije koji vam može pomoći da odredite idealnu veličinu lopte za vas. Sve što se od vas traži je sjediti na lopti. Ako vaša bedra i potkoljenice čine pravi kut, tada je veličina ove lopte prava za vas.

Prilikom izvođenja vježbi o kojima ćemo dalje govoriti, odredite broj ponavljanja i pristupa ovisno o vašoj kondiciji. Preporučamo napraviti 3-5 serija od 10-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malim, a zatim povećajte opterećenje.

Spreman? Ići.

Vježbe za donji dio tijela

Ova skupina vježbi namijenjena je vježbanju glavnih mišića nogu.

1. Čučnjevi iznad glave

Ova vježba se bazira na redovnim čučnjevima, jedina razlika je u tome što loptu držite ispruženim rukama iznad glave.

2. Čučnjevi uza zid

U ovoj vježbi lopta se koristi za podupiranje leđa. Tijekom vježbe treba se kretati od struka do razine ramena.

3. Stiskanje lopte bokovima

Možda izgleda smiješno, ali vježba izvrsno djeluje na mišiće kukova i lumbalnog dijela. Stisnite loptu da zadržite ravnotežu. Zadržite ovaj položaj 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu bolje je koristiti manju loptu nego običnu.

4. Podizanje zdjelice

Lezite na pod s ispruženim rukama okomito na tijelo. Stavite potkoljenicu i petu na loptu. Upotrijebite trbušnjake i gluteuse da podignete kukove s poda. Naći ćete se u klimavom položaju pa upotrijebite ispružene ruke kako biste održali ravnotežu.

Izdahnite i polako približite koljena kukovima tako da vam stopala budu na površini lopte. Zadržite ovaj položaj na sekundu, a zatim udahnite i ispružite noge unatrag. Uvijek držite kukove na težini kako biste maksimalno opteretili mišiće stražnjice.

5. Čučnjevi držeći loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno radi na mišiće ruku, trbušnjaka i nogu.

6. Iskori s loptom

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da vaše koljeno na podu ne prelazi razinu nožnog prsta. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za oslonac (na primjer, stolicu).

7. Reverzna hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj set vježbi radi na mišićima ruku i ramena.

8. Sklekovi

Ovo nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova komplicirana verzija, jer morate održavati ravnotežu.

9. Daska

Za razliku od uobičajene daske koja se izvodi na podu, ova verzija dodatno opterećuje ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Leđa krcka na lopti

Tijekom ove vježbe preporučam da stavite ručnik ispod koljena kako biste izbjegli bol.

jedanaest. Hiperekstenzija

Da, i ovo je učinkovita vježba koja se može raditi na lopti.

12. Pregib tricepsa

13. Spire

Ovo je teška vježba. Preporuča se izvesti već kada ste stekli određenu tjelesnu formu.

Vježbe za torzo

Ovaj skup vježbi s loptom usmjeren je na naprezanje mišića trupa.

14. Vježba na press

U gornjem položaju zadržite se dok ne izbrojite do pet, a zatim se polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10 ovisno o vašem treningu.

15. Skakanje na loptu

Ne brinite, doslovno ne morate trčati na lopti, iako će vam ova vježba također ubrzati rad srca. Sve što je potrebno je sjesti na loptu, spustiti pete na pod. A zatim brzo podignite i spustite koljena da skočite što više.

Oprez: Ova vježba koristi trbušne mišiće, a ne mišiće nogu. Ne trebate ustati, samo trebate podići koljena.

Pokušajte zadržati umjereni tempo 2-5 minuta. Vjerujte, nije to tako lako.

16. Prebacivanje lopte s ruke na nogu

17. Privlačenje koljena prema trbuhu

Početni položaj kao kod sklekova. Samo umjesto da savijate laktove, podvijte koljena ispod sebe i ispravite noge unatrag.

18. Podizanje koljena ležeći na lopti

Tijekom ove vježbe morate snažno pritisnuti koljena kako se noge ne bi razilazile. Kako biste izbjegli bol, stisnite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite izravno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim u isto vrijeme povucite noge udesno, a tijelo okrenite ulijevo. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.

20. Savijanje u stranu s loptom

Korisno je završiti trbušnjake istezanjem. Postavite noge u širini ramena, držite loptu iznad glave i držite leđa uspravno. Sagnite se i izvucite loptu na vanjsku stranu lijeve noge. Držite leđa ravno kada se sagnete. Ponovno podignite loptu i spustite je na desnu stranu.