12 vježbi za mršavljenje koje svatko može raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Radite ove vježbe 4 puta tjedno i višak kilograma će biti prošlost.

Peter Sharkov je magistar sporta dizanja utega, viši trener fitness kluba "Republika Novogorsk". Iskustvo kao osobni trener - 17 godina

Svaka vježba radi na sagorijevanju kalorija, uključujući kardio, ne možete ih razdvojiti. Ali po jedinici vremena se sagorijeva različita količina kalorija. Da biste izgubili na težini za 5-7% mjesečno, morate raditi one vježbe koje uključuju više mišića i raditi maksimalnom amplitudom.

Za svaku vježbu napravite 3 serije od 20 ponavljanja. Odmor između serija - 1-2 minute.

Da biste poboljšali učinak, dodajte kardio treningu: trčite, plivajte, vozite bicikl.

I ne zaboravite pravilno jesti. Inače, ništa neće raditi.

1. Čučnjevi s korakom u stranu

Koji mišići rade: gluteal, quads i tetive koljena. Vježbanje također razvija koordinaciju.

Iz početne pozicije "stopala zajedno" napravite korak u stranu i duboko čučnite točno na sredini, bez prevrtanja na jednu nogu. Pete treba pritisnuti na pod, ruke savijene u laktovima na prsima, noge šire od ramena. Leđa su cijelo vrijeme ravna.

2. Podizanje girica do brade

Koji mišići rade: srednje delte.

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Držite kettlebell (možete koristiti bocu vode) ravnim hvatom ispred sebe. Uzmite uteg s kojim možete napraviti 20 ponavljanja.

Glatko podignite težinu do brade, povucite laktove prema gore. Zatim spustite do punog izvlačenja.

3. Mrtvo dizanje s bučicama

Koji mišići rade: gluteusi, tetive koljena i malo leđnih mišića.

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Glatko izvodite nagibe naprijed tako da bučice (ili boce s vodom) padnu na sredinu potkoljenice. Težina bi trebala biti takva da možete napraviti 20 ponavljanja.

Držite leđa uspravno. Isto tako glatko se vratite u početni položaj.

Mrtvo dizanje se malo razlikuje od mrtvog dizanja. Pozornost je usmjerena na jedan mišić - biceps bedra, ali donji dio leđa je isključen što je više moguće.

Peter Sharkov, majstor sporta u dizanju utega, osobni trener

4. Mrtvo dizanje s bučicama na jednoj nozi

Koji mišići rade: gluteusi, tetive koljena i malo leđnih mišića.

Ispružite jednu nogu, drugu vratite na nožni prst. Noge su blago savijene u koljenima, oslonac ide do pete noge koja strši naprijed. Noga zarobljena u leđima pomaže u održavanju ravnoteže.

Nagnite se naprijed, držite leđa uvijek ispravljena. Donesite bučice do sredine potkoljenice i lagano podignite tijelo, ali nemojte se potpuno odvojiti – držite mišiće u napetosti.

Nakon tri serije promijenite nogu i ponovite vježbu.

5. Koračanje jednom nogom na rubni kamen

Koji mišići rade: quads i hamstrings, gluteusi.

Jedna noga je na postolju, druga je položena unatrag. Držeći šipku rukama, savijte jednu nogu pod pravim kutom tako da koljeno ne izlazi preko nožnog prsta, a drugu spustite i povucite unatrag dok nožni prst ne dodirne pod.

Podignite se u početni položaj ispravljajući potpornu nogu do kraja. Leđa su cijelo vrijeme ravna, tijelo se lagano naginje naprijed.

Nakon tri serije promijenite nogu i ponovite vježbu.

6. Poštovanja

Koji mišići rade: quads i hamstrings, gluteusi.

Jednom nogom napravite korak naprijed, a drugom vratite natrag. Noge ne bi trebale biti paralelne jedna s drugom, već prekrižene. Ruke su savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo.

Duboko čučnite tako da koljeno vaše stražnje noge dodiruje pod, a kut svake noge je ravan.

Nakon tri serije promijenite nogu i ponovite vježbu.

7. Sklekovi s poda od koljena

Koji mišići rade: pectoralis major, triceps, prednje delte.

Zauzmite ležeći položaj, dlanove oslonite na pod, raširite ruke šire od ramena, pomaknite laktove u stranu. Oslanjajući se na koljena, radite sklekove s ravnim leđima.

Što su laktovi šire razmaknuti, to više rade prsni mišići. Ako su laktovi bliže tijelu, tricepsi rade više.

Peter Sharkov, majstor sporta u dizanju utega, osobni trener

8. Otmica noge na stranu ležanja

Koji mišići rade: mali glutealni.

Lezite na bok, savijte lakat i naslonite glavu na dlan. Leđa i noge su ravni. Glatko podignite i spustite nogu.

Nakon tri serije promijenite nogu i ponovite vježbu.

9. Uzgoj nogu ležeći

Koji mišići rade: vodeći.

Lezite na leđa s rukama ispruženim uz torzo, dlanovima prema dolje. Podignite noge tako da između njih i tijela nastane pravi kut.

Nježno raširite i približite noge. Nemojte ih naglo bacati prilikom uzgoja, pokret bi trebao biti gladak.

10. Pregibi naprijed

Koji mišići rade: tetive koljena, gluteusa.

Stopala u širini ramena, ruke sklopljene tik iznad razine prsa kao da sjedite za školskom klupom.

Iz stojećeg položaja sagnite se naprijed, držeći leđa ravnima. Noge se mogu lagano savijati kada su savijene.

11. Podiže kukove

Koji mišići rade: lumbalni i glutealni.

Lezite na trbuh i savijte koljena. Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispod glave. Podignite kukove, zadržite ih u tom položaju kratko i glatko ih spustite.

12. Sultani

Koji mišići rade: kosi i pravi trbušni mišići.

Vježbe za trbuh pomažu u izgradnji mišićne mase, ali su manje pogodne za gubitak težine. Ipak, trebali bi biti uključeni u vaš trening kako bi vaši mišići bili u tonu.

Peter Sharkov, majstor sporta u dizanju utega, osobni trener

Lezite na leđa s rukama ispruženim uz torzo, dlanovima prema dolje. Savijte koljena i prekrižite ih u gležnjevima, raširite koljena sa strane.

Podignite noge da tvore pravi kut s tijelom i započnite vježbu: privucite noge na prsa i vratite se u početni položaj.

Snimanje se odvijalo u teretani "Tabata Drive".