7 dobrih navika za zdravlje srca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kardiovaskularne bolesti jedan su od vodećih uzroka smrti u svijetu. Međutim, možete značajno smanjiti rizik promjenom načina života.

1. Pomaknite se

Kretanje je bitno za srce: jača kardiorespiratorni sustav, snižava kolesterol i krvni tlak te poboljšava osjetljivost na inzulin. I što je najvažnije, to je korisno, bez obzira koliko malo radili. Bolje je pomaknuti se barem malo nego se uopće ne kretati.

Idealna količina vježbanja tjedno je 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta i 60 minuta treninga snage.

Vrijeme aerobnog treninga možete prekinuti kako želite, na primjer, pet dana u tjednu po 30 minuta ili tri puta po 50 minuta. Te aktivnosti uključuju trčanje, plivanje, brzo hodanje, vožnju bicikla, košarku, tenis, pa čak i vrtlarstvo.

Tijekom treninga snage morate razraditi glavne mišićne skupine (noge, leđa, ramena, ruke). Da biste to učinili, možete vježbati s utezima, šipkom ili elastičnom trakom, raditi vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi i sklekovi, joga). Intenzivni kućanski poslovi također su u redu.

Ne brinite ako se ne uklapate u preporučene granice. Svaka tjelesna aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako nemate slobodnog vremena, pogledajte intenzivne intervalne treninge.

2. Pratite svoj krvni tlak

Povećani tlak (hipertenzija) mehaničko opterećuje stijenke arterija, što uzrokuje njihovo sužavanje i stvrdnjavanje. A to povećava rizik od krvnih plakova i pukotina u krvnim žilama, što može dovesti do moždanog udara. Idealan pritisak je 120/80. Gornja vrijednost odražava sistolički tlak – tlak u trenutku otkucaja srca. Niži dijastolički tlak je tlak u mirovanju.

Povećan rizik od hipertenzije kod starijih osoba, osoba s pretilošću, dijabetesom i drugim teškim bolestima te onih koji piju puno alkohola.

Ako vam je krvni tlak iznad oznake 120/80, možda imate prehipertenziju. A ako je veći od 140/90, imate punu hipertenziju. Krvni tlak se mijenja tijekom dana, raste i pada s unosom hrane i alkohola, kao odgovor na kofein i stres. Kako biste razumjeli koji je vaš uobičajeni tlak, mjerite ga nekoliko puta dnevno.

Kako biste snizili krvni tlak, pokušajte:

• Smršaviti. Kada imate prekomjernu tjelesnu težinu, vaše srce treba više raditi kako bi proguralo krv kroz tijelo.
• Smanjite unos alkohola. Muškarci ne bi trebali jesti više od dvije, a žene ne više od jedne porcije dnevno.
• Manje je soli. Količina soli dnevno ne smije prelaziti pet grama. Većina ljudi konzumira dvostruko više.

3. Pratite razinu kolesterola

Savjetuje se provjeravati razinu kolesterola svakih 4-6 godina. Kada to radite, obratite pozornost na:

• HDL kolesterol. Smatra se korisnim za kardiovaskularni sustav, njegov sadržaj bi trebao biti visok.
• LDL kolesterol. Štetno je za zdravlje, razina održavanja treba biti niska.
• Trigliceridi. Ovo je vrsta masti koja se nalazi u krvi. Povišene razine triglicerida povezuju se sa srčanim bolestima i dijabetesom.

Pravilna prehrana može vratiti razinu kolesterola u normalu. Masna riba, jabuke, jagode, agrumi, mahunarke, povrće i lanene sjemenke smanjuju razinu LDL-a. Orašasti plodovi podižu razinu HDL-a. A kada su razine triglicerida visoke, najbolje je smanjiti prazne ugljikohidrate. Pokušajte izbaciti šećer, kruh, tjesteninu, voćne sokove i druge prerađene ugljikohidrate iz svoje prehrane.

4. Pratite šećer u krvi

Ako se utvrdi da imate visok šećer u krvi, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili imate li dijabetes. Imajte na umu da nekoliko čimbenika može povisiti razinu šećera u krvi i utjecati na rezultat testa. To su nedostatak sna, pretilost, konzumacija alkohola i kofeina, kontracepcija, antidepresivi, lijekovi protiv prehlade, hormonalne promjene tijekom menstrualnog ciklusa, kronični stres.

Zapamtite, razinu šećera možete izmjeriti tek nakon što niste jeli osam sati.

5. Jedite ispravno

Sva hrana se može podijeliti u tri kategorije: zdrava za srce, nezdrava i neutralna.

Što je tamo češće

• Biljna hrana: orasi, sjemenke, mahunarke, žitarice.
• Svježe voće i povrće.
• Plodovi mora, posebno masne ribe: losos, sardine, skuša.
• Fermentirana hrana (jogurt, kefir).
• Zdrave masti (maslinovo ulje).

Što izbjegavati

• Proizvodi od šećera (gazirana pića, sokovi, slatkiši).
• Prerađeni ugljikohidrati (žitarice za doručak, bijeli kruh, keksi, tjestenina).
• Mesni proizvodi (kobasice, kobasice, šunka, hamburgeri).
• Gotovi proizvodi s visokim udjelom soli, šećera, masti, konzervansa (smrznuti obroci, čips, nuggets, juha iz konzerve, instant rezanci).

Što koristiti umjereno

• Maslac.
• Sir.
• Crveno meso.
• Mlijeko.
• Jaja.

Mediteranska prehrana također je dobra za srce. Temelji se na maslinovom ulju, orašastim plodovima, plodovima mora, voću, peradi, mahunarkama i povrću. Oni koji su slijedili ovu dijetu imali su znatno manju vjerojatnost da će doživjeti srčani udar, moždani udar i smrt od kardiovaskularnih bolesti od onih koji su slijedili redovitu prehranu s niskim udjelom masti, prema istraživačima.

6. Pazite na svoju težinu

Masne stanice proizvode tvari koje povećavaju upalu, smanjuju osjetljivost na inzulin i dovode do ateroskleroze (stvrdnuće arterija). Stoga ne čudi da je pretilost jedan od vodećih uzroka srčanih bolesti. Osobito su ugroženi ljudi koji imaju puno visceralne masti. Akumulira se u području trbuha oko unutarnjih organa. Takva masnoća je puno opasnija od potkožnog masnog tkiva i teže ju se riješiti.

Količina visceralne masti može se odrediti pomoću indeksa tjelesne mase. Izračunava se omjerom visine i težine. Optimalni BMI je manji od 25, viši pokazatelj već ukazuje na pretilost.

Ali još uvijek se ne možete u potpunosti osloniti na BMI. Ljudi s puno mišićne mase mogu imati rezultat iznad 25 unatoč niskom postotku masne mase. Suprotno tome, možete biti vrlo mršavi, ali imati visok postotak visceralne masti.

Ako osoba izgleda zdravo, to ne znači da je stvarno zdrava. U svakom slučaju, morate se pobrinuti za sebe i podvrgnuti pregledima.

7. Ostavite pušenje

Pušenje uzrokuje emfizem (pretjerano nakupljanje zraka u organima), rak, parodontitis i oštećuje gotovo svaki organ. Posebno je opasan za srce jer duhanski dim oštećuje krvne žile. Kod pušača se rizik od srčanog udara udvostručuje, a rizik od moždanog udara utrostručuje. Elektronske cigarete također povećavaju rizik od srčanih bolesti.