5 savjeta kako početi vježbati i ne odustati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina dijeli metode koje stvarno djeluju.

1. Iskoristite snagu tuđeg mišljenja

Cijelu našu civilizaciju gradi The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge na sposobnosti razumijevanja drugih ljudi i ujedinjenja s njima radi postizanja ciljeva. Naš mozak je jednostavno skrojen za interakciju s nama vlastitom vrstom.

Zato počnite vježbati s prijateljem. Prvo, olakšat će vam se prilagodbu na novu sredinu, ako je riječ o teretani ili grupnim vježbama. Drugo, osjećat ćete neke obaveze i bit će ih neugodno prekinuti.

Ako nitko od vaših poznanika nije sklon sportu, pokušajte sklopiti ugovor.

Obvezujete se redovitom vježbanju određeno vrijeme, a vaš prijatelj daje svoje obećanje, možda čak ni vezano uz tjelesnu aktivnost. Postavite jasne rokove (tjedan, dva, mjesec) i smislite neku vrstu kazne u slučaju neispunjavanja obaveza. Ne tako davno sam se uvjerio da ova shema stvarno funkcionira.

Nekad sam bio prijatelj sa sportom, ali sam s vremenom potpuno prestao trenirati. Ujutro nisam ni vježbala. Nisam se mogao prisiliti da učim. I koliko god sam se puta vraćao treninzima, uvijek sam nakon nekog vremena odustao.

Kao rezultat toga, situacija je ispravljena sporom s prijateljem. Dogovorili smo se da će ona odraditi svoj dio posla, a ja svoj. Otplata za kršenje uvjeta bila je teška - 50 burpeesa u uredu. Isprva me to potaknulo da ne odustanem od započetog, jednostavno nisam htio izgubiti.

Tada je radnja spora završila, ali ja sam već bio uvučen, osjećao sam se puno bolje, i općenito je to postao neka vrsta rituala. Kao rezultat toga, nakon svađe, prošlo je puno vremena, a ni trening nije napustio moj život. Manje ih je, ali to više nije toliko važno: glavno je da uopće postoje.

2. Razmotrite umor

Nakon što se uspostavi navika vježbanja, ništa vas neće natjerati da propustite trening: niste umorni nakon dana na poslu, niti prijedlozi prijatelja. No, dok ga nema, morat ćete uključiti snagu volje – resurs koji mentalni umor, nedostatak glukoze ili stalna prisilna samokontrola mogu iscrpiti.

Ti se čimbenici nakon posla obično spajaju: gladni ste, umorni ste od stresa, prisilne komunikacije i obavljanja ne najpoželjnijih zadataka. A sve to može uvelike utjecati na vašu odlučnost da se bavite sportom.

Kad planirate večernji trening, svjež i odmoran, uopće ne razmišljate o tome koliko ćete biti iscrpljeni nakon posla. I trebalo bi biti.

Hodati 10 minuta pješice, ne jesti osam sati, doći u teretanu na drugom kraju grada ili vježbati dok dijete puzi okolo i ometa - za osobu punu snage sve se to čini kao sitnica. Ali kada je energija gotovo nula, ti se postupci pretvaraju u ozbiljne razloge za odgađanje sporta na neodređeno vrijeme.

Kako biste pomogli svojoj budućnosti, razmislite gdje ćete se baviti sportom, koliko će proći od posljednjeg obroka, možete li se barem malo odmoriti prije odlaska u teretanu, hoće li vam biti zgodno doći do mjesto.

3. Aktivirajte dopaminski sustav

Ne morate se prisiljavati učiniti nešto ugodno - jesti slatku ili masnu hranu, družiti se s prijateljima ili imati seks. Sve to uzrokuje povećanu proizvodnju dopamina, neurotransmitera koji pruža osjećaj užitka. To je važan dio sustava nagrađivanja koji nas motivira da poduzmemo akciju kako bismo dobili ono što želimo.

Uostalom, ako ste uživali, vjerojatnije je da ćete to ponoviti.

Sama tjelovježba povećava razinu dopamina, serotonina i endokanabinoida. Ali za razliku od stimulansa poput droga, učinak je manje dramatičan ili uočljiv.

S vremenom ćete se oduševiti sportom, ali dok se to ne dogodi, pronađite sredstvo za oslobađanje dopamina i povežite ga sa svojim treningom. ovo bi moglo biti:

• Glazba, muzika. Povećava proizvodnju dopamina, pa zašto ne vježbati sa slušalicama? Kad sam u svoj trenažni proces uveo dugo trčanje nakon posla, više puta mi je pomogla pomisao da ću u trčanju slušati svoju nevjerojatnu playlistu. Bez toga, pothvat je bio osuđen na propast.
• Komunikacija. Znanstvenici su otkrili da razgovor o sebi aktivira moždane strukture koje su nabijene dopaminskim neuronima. Doista, komunikacija je vrlo ugodna, a poslužit će vam i kao dodatna motivacija.
• Javno prihvaćanje. Objavite fotografije i video zapise sa svojih treninga. Podrška zajednice u obliku lajkova pomoći će vam preživjeti ovisnost.

4. Napravite plan

Iako ljudi vole imati neki izbor – to stvara osjećaj kontrole nad situacijom – sam proces oduzima puno energije. Pogotovo kada postoji mnogo opcija i ne znate na što se osloniti i po kojim kriterijima prosuđivati.

Djeluje na svim područjima: nije važno hoćete li odabrati čajnik, haljinu za korporativni party ili vježbanje u teretani. Stoga, odustanite od probnih sesija, u kojima samo visite od kuta do kuta, gledajući simulatore.

Vječno pitanje "Što mogu učiniti?" vrlo brzo će ubiti vašu motivaciju da bilo što učinite.

Postoje dvije mogućnosti: pronaći trenera ili preuzeti plan vježbanja s interneta. A prvo je, naravno, prioritet. Trener će vam reći što i kako točno raditi, tako da ćete se odmah riješiti nepotrebnih briga i nedoumica. Ako vam je ovo preskupo, pronađite plan lekcije na webu. I krenite s njim, spremljenim u telefonu, za trčanje, u bazen, u teretanu ili na horizontalne šipke u dvorištu.

Prvo, spasit će vas od odabira, a drugo, pomoći će vam da svoj veliki sablasni cilj - smršavite, izgradite, postanete zdravi i lijepi - razbijete na male izvedive komadiće: zatvorite prilaz, trčite 10 kilometara, dovršite 20 burpeea po minuti.

Kao rezultat toga, mozak će vas neurotransmiterima razveseliti za postizanje vaših ciljeva, osjećat ćete se dobro i dobro i steći ćete naviku bavljenja sportom.

5. Pregledajte svoju priču o sebi

U svojoj knjizi "" bihejvioralna psihologinja Susan M. Weinschenk dotiče se tema o pričama koje ste sami napravili. Ona tvrdi da svaka osoba ima mnogo slika u skladu s kojima se ponaša.

Odluke donosimo na temelju slika koje smo stvorili. Nakon što donesemo odluku koja odgovara jednoj od naših slika, pokušavamo se nastaviti pridržavati odabranog ponašanja. S obzirom na izbor, vjerojatnije je da ćemo poduzeti akciju koja je u skladu s našom pričom ili slikom.

Susan Weinshenk "Zakoni utjecaja"

Možda ste kao dijete mrzili trčanje zbog viška kilograma, u školi ste išli u posebnu grupu za tjelesni odgoj ili ste imali iskustvo neugodne komunikacije sa sportašima. I sada često kažete nešto poput "previše sam lijen", "ja sam pita", "mrzim sport".

Čini vam se da je to nepromjenjivi dio vaše osobnosti, ali nije. Ovo je samo priča i može se promijeniti. Glavna stvar je početak. Jedan mali korak koji će malo promijeniti vaš stav. A onda će sve ići na nazubljenu.

Anonimni sportaš

Od djetinjstva imam loš vid. I općenito, oduvijek sam se smatrao nesportskom osobom, opterećenja su davana teško i teško. Išao sam u školu i na institut u posebnoj grupi za tjelesni odgoj.

Nakon trudnoće poprilično se udebljala i odlučila otići u teretanu. Budući da se moj prijatelj bavio CrossFitom, i ja sam krenuo na to - tada mi to nije bilo važno. Kao rezultat toga, redoviti trening donio je izdržljivost, gubitak težine i atletsko okruženje. Nesportskoj osobi nije ostao ni trag, jer što bi bilo jednostavnije – idi i napravi!

Zapamtite: svaka "lijena osoba" koja se mrzi kretati može se pretvoriti u sportaša koji ne može živjeti bez sporta.