Kako se vratiti u život za 3 dana nakon napornog tjedna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Držite se ove rutine kako biste se nosili s umorom i nedostatkom sna.

Dan 1. Subota

U petak idite u krevet najkasnije do 23:00 sata. Da, iskušenje da sjedite do kasno u noć gledajući TV emisije ili izađete negdje s prijateljima bit će veliko, ali morate se oporaviti.

U koje vrijeme ustati

Oko 10 sati ujutro. Ako ste prije toga otišli u krevet u 23:00 ili ranije, izaći će vam barem 11 sati dobrog odmora. I ovo je dobro. Istraživanja su pokazala da je potrebno četiri puta više da se nadoknadi svaki izgubljeni sat sna.

Kako jesti

• Ne zaboravite piti vodu ako osjećate žeđ. Čak i blaga dehidracija može utjecati na raspoloženje i učiniti da se osjećate umorno.
• Ne pretjerujte s alkoholom. Utječe na kvalitetu sna. Stoga je bolje ograničiti se na jednu čašu slabog alkohola ili uopće ne piti.
• Nemojte jesti određenu dijetu. Nutricionistica Lea Groppo sa Sveučilišta Stanford preporučuje uvođenje više svježeg povrća u jelovnik.

Stvari za napraviti

• Nemojte provjeravati poslovnu e-poštu i instant messengere. Imate slobodan dan, pa ga iskoristite da smanjite stres i obnovite resurse, uključujući i emocionalne. Istraživanja pokazuju da potpuno isključenje s posla može pomoći da se brže oporavite.
• Bavite se sportom. To može biti trening snage, kardio, joga ili čak samo šetnja. Tjelesna aktivnost će vas energizirati i pomoći vam da brže zaspite. Istina, bolje je suzdržati se od snažne vježbe sat vremena prije odlaska u krevet.
• Uredi svoju spavaću sobu. Promijenite posteljinu (to treba činiti svakih 7-10 dana), usisajte preko tepiha i zavjesa. Prašina može uzrokovati nemiran san, svrbež nosa, grlobolju.

U koje vrijeme ići u krevet

I dalje najkasnije do 23:00 sata. Ali ovaj put ćete spavati nešto manje - 9-10 sati. To je potrebno kako bi se tijelo postupno vratilo u radni ritam.

Dan 2. Nedjelja

U koje vrijeme ustati

Oko 8:00 sati. Već dvije noći spavate u prosjeku 10 sati, osjećate se osvježeno i možda mislite da ste već došli k sebi, ali nemojte stati na tome.

Kako jesti

• Nastavite jesti povrće. Birajte prirodnu hranu s neprerađenim sastojcima: kruh i tjestenina od cjelovitog zrna, smeđa riža, žitarice, mahunarke, riba, meso i nerafinirano ulje. Izbjegavajte slatkiše.
• Budite oprezni s pićima s kofeinom: kava, crni i zeleni čaj, energetska pića. Bolje se ograničiti na 1-2 šalice, i to do 14:00, a zatim prijeći na biljni čaj.
• Jedite hranu koja pomaže u borbi protiv umora: voće, orašaste plodove, žitarice, mljeveno meso, humus.

Stvari za napraviti

• Oduprite se iskušenju da odrijemate. Spavanje tijekom dana može poremetiti vaše cirkadijalne ritmove i spriječiti vas da odete u krevet navečer. Rachel Salas, neurolog iz bolnice Johns Hopkins, savjetuje: ako još uvijek jako želite odspavati, učinite to prije 15:00 i ne duže od 20-30 minuta.
• Radite jogu ili istezanje. Nježna, ležerna tjelovježba može vam pomoći da se opustite, oslobodite stresa, tjeskobe i pripremite tijelo za san.

U koje vrijeme ići u krevet

u 23:00 sata. Odvojite 15-60 minuta za svoj večernji ritual: tuširanje, istezanje, dotjerivanje, čitanje, planiranje sutra. To će vam pomoći da se smirite i ugodite spavanju.

Dan 3. Ponedjeljak

U koje vrijeme ustati

U 6 ili 7 ujutro – ovisno o tome koliko trebate ići na posao. U svakom slučaju, moći ćete spavati preporučenih 7-8 sati. Samo odmah ustani, ne postavljaj alarm. Svih ovih “pa, još 5 minuta” vam ne pomaže da se odmorite, već vas samo izlažu stresu, jer puni ciklus spavanja traje puno dulje.

Kako jesti

• Ne preskačite obroke. Pokušajte ih održati hranjivim, raznolikim i hranjivim. Izbjegavajte nezdravu hranu kad god je to moguće.
• Odaberite lagani obrok za ručak i pokušajte se ne prejedati. Inače ćete se navečer osjećati umornije.

Stvari za napraviti

• Usred dana pokušajte pronaći vremena za šetnju ili vježbanje. To će pomoći mozgu umornom od mentalnog rada da se ponovno pokrene.
• Ako morate birati između spavanja i odlaska u teretanu, dajte prednost prvom. Ako dobro spavate, sutra ćete imati više energije za sport.

U koje vrijeme ići u krevet

U 23:00 ili ranije. Ovo je optimalno vrijeme za većinu ljudi: za to vrijeme se izoštravaju naši cirkadijalni ritmovi. Vaš zadatak je osigurati si punih 7-8 sati sna. Pokušajte ne koristiti gadgete sat vremena prije odlaska u krevet.

Preostali dani u tjednu

Nemojte odustati od dobrih navika koje ste stekli tijekom vikenda:

• idite u krevet prije ponoći i spavajte najmanje 7 sati dnevno;
• jedite raznoliko i hranjivo, birajte prirodne proizvode;
• pokušajte ugraditi tjelesnu aktivnost u svoj raspored;
• nemojte se zanositi alkoholom i slatkišima.

Pokušajte mudro organizirati svoje aktivnosti tijekom dana kako više ne biste morali žrtvovati san. Evo nekoliko znakova koji pokazuju da dovoljno spavate:

• ujutro se lako dižete, a ponekad i bez budilice;
• ne osjećate se umorno tijekom dana;
• Vikendom spavajte koliko i radnim danima.

Ako i dalje imate poteškoća sa spavanjem, budite se usred noći ili rano ujutro, hrčete, imate noćne more, tjeskobu ili sindrom nemirnih nogu, svakako posjetite liječnika.