Kako se vratiti u život nakon dugotrajnog stresa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Psiholozi identificiraju sedam taktika za suočavanje sa stresom, no u svakodnevnom životu bit će dovoljne tri najučinkovitije.

Svi smo barem jednom u životu doživjeli stres. Osjećaj je da više nemamo snage i energije rješavati probleme koji nas beskrajno opterećuju sa zemljom. Ostaje samo doživjeti, promišljati i ponovno doživjeti.

Ovo stanje je štetno za naše tijelo, ne samo psihički, već i fizički. Koja je glavna opasnost od stresa i kako se s njime nositi, rekli su diplomirani istraživač Dane McCarrick i profesor psihologije Darryl O'Connor na Sveučilištu Leeds.

Zašto je stres opasan

Često, čak i nakon što prvi napad stresa nestane, iskustva nastavljaju značajno utjecati na naše misli, osjećaje i postupke. Zašto se to događa objašnjava hipoteza perseverativnog razmišljanja – sklonost dugotrajnom zadržavanju na određenim mislima. Dugotrajna iskustva pojačavaju početni kratkoročni odgovor tijela na stres i pokreću ovaj proces iznova i iznova, čak i kada izvor nelagode nestane.

Istraživanje psihologa pokazalo je da razmišljanje o tome što bi moglo poći po zlu u budućnosti ili što je već pošlo po zlu u prošlosti utječe i na naše zdrave navike. Spavamo i jedemo lošije, a neki čak mogu početi i zlorabljati nedopuštene supstance.

Koje vam strategije mogu pomoći da se riješite stresa?

Da biste prevladali stres, trebate se riješiti briga i razmišljanja. To se može učiniti na dva načina – „isključiti“prirodnu reakciju tijela na stres ili izbjegavati nezdrave navike.

Odlučili smo dublje pogledati ovu problematiku i pažljivo pregledali studije koje su sveobuhvatno proučavale proces unutarnjih iskustava i njihov utjecaj na zdrave navike. Od 10.500 radova odabrali smo 36 primjerenih radova. Posvećeni su različitim metodama, koje se ugrubo mogu podijeliti u sedam širokih kategorija:

1. Aktivno planiranje. To znači izdvajanje posebnog vremenskog razdoblja za iskustva.
2. Kontrola stresa. To su terapije koje smanjuju razinu anksioznosti, na primjer, premještanjem fokusa pozornosti na aspekte života koje je moguće kontrolirati.
3. Odmor i svjesnost – fokusiranje na sadašnji trenutak.
4. Psihološko "odvajanje". To su prakse koje vam pomažu da se prebacite s izvora stresa na druge predmete ili aktivnosti.
5. Kognitivno bihevioralna terapija i terapija prihvaćanja i odgovornosti. Ovo je rad na negativnim i beskorisnim mislima i pronalaženje strategija za samostalno rješavanje stresa.
6. Izražajno pisanje je iskren zapis vaših misli i osjećaja.
7. Unutarnje liječenje boli. Ova kategorija uključuje načine koji pomažu prigušiti tjeskobu.

Sve ove tehnike pomogle su sudionicima istraživanja da se nose s negativnim razmišljanjem i stresom te su pozitivno utjecale na njihove zdrave navike. To dokazuje da možete naučiti doživljavati mnogo manje, pa čak i upravljanje stresom pretvoriti u rituale koji podržavaju zdravlje.

Najbolje rezultate u aktiviranju zdravih navika pokazala je taktika aktivnog planiranja i psihološkog “razdvajanja”. Može se zaključiti da je kod suočavanja sa stresom važno brige odmah prebaciti i odgoditi za kasnije, planirajući pravo vrijeme za to.

Kako koristiti tehnike upravljanja stresom

Ako ste prošlih nekoliko dana bili pod stresom i zabrinuti ste zbog učinka koje će to imati na vaše zdravlje, tri su osnovne tehnike koje vam mogu pomoći.

Naše iskustvo je pokazalo da ove metode smanjuju razinu anksioznosti i učinkovito se nose sa stresom. Recimo odmah: ovo nije čudotvorna tableta koja će učiniti da svi vaši strahovi nestanu, kao čarolijom. Svaka tehnika djeluje drugačije ovisno o osobi. Budite strpljivi i pripremite se za ozbiljan posao – samo redoviti trud će povući stres.

1. Planiranje

Napravite detaljan raspored koji se lako slijedi za svoja iskustva. Primjerice, večeras ćete se od 20:30 do 21:00 prepustiti tuzi. To će vam pomoći da ostanete na površini ako stvari krenu loše.

Također možete isprobati nekoliko učinkovitih pristupa planiranju.

Smanjite vrijeme za brigu

Dajte si ograničenu količinu vremena svaki dan da “ispraznite” svoj stres. To mogu biti tri "prilaza" po 10 minuta ili sat vremena navečer. Što vam je vremenska linija jasnija, to bolje. To će vam pomoći suzdržati negativnost tijekom dana i smanjiti vaše cjelokupno razmišljanje i vrijeme za brigu.

Najbolje je takve "prilaze" planirati navečer, ali nekoliko sati prije spavanja.

Zapišite svoje strahove

Ako vam je teško izdržati cijeli dan dok čekate vrijeme predviđeno za brigu, zapišite svoje strahove. Kada vidite sve svoje strahove na papiru ili u bilješkama na telefonu, shvatite da problem nije tako ozbiljan kao što se čini.

2. Prihvaćanje i kontrola

Postavljanje ambicioznih ciljeva i težnja za više je svakako dobro. No također je važno prihvatiti činjenicu da ne možete uvijek biti savršeni i nastupati besprijekorno. Osim toga, morate razumjeti koja su vaša iskustva izvan vaše kontrole. To se može učiniti na nekoliko načina.

Navedite probleme

Djeluje na isti način kao i lista straha. Samo ovaj put trebate riješiti probleme koje vam je život nanio. Kad ih sve vidite pred sobom, lakše ćete shvatiti s kojim se od njih prvo treba pozabaviti, s kojim se načelno možete nositi, a s kojima ne možete utjecati. To će pomoći prijeći s pasivnih iskustava na aktivne akcije.

Prihvatite neizbježno

Prihvatite da i vi i vaš život nećete uvijek biti savršeni. Otvorite se svakoj emociji, čak i najneugodnoj, i naučite ne reagirati previše burno kada stvari ne idu po planu.

U trenucima kada vam postane teško nositi se s osjećajima, usredotočite se na ono što se događa ovdje i sada. Možete pokušati primijeniti koncept svjesnosti – kultivirati u sebi apsolutno prihvaćanje svoje osobnosti i događaja u vašem životu.

Prekinite naviku brige

Češće nego ne, briga je stara navika. Ali može se zamijeniti drugim, učinkovitijim tehnikama. Na primjer, smislite svoju mantru koju ćete ponavljati kada ste zabrinuti. Može biti jednostavno - "Shvatit ćemo kasnije" ili inspirativno - "Sve prolazi, i proći će". Glavna stvar je da mantra djeluje i ima značenje za vas.

3. Odmor

Rad bez pauze ili slobodnih dana može dovesti do ozbiljnih psihičkih problema kao što su izgaranje ili stalni umor. Zato se morate moći prebaciti i odmoriti, a to se može učiniti na sljedeće načine.

Odmaknite se od problema

Ako ste zabrinuti zbog školskih, radnih ili obiteljskih problema, fokusiranje na njih samo će pogoršati vaše stanje. Pokušajte se prebaciti i odvratiti pažnju - slušajte glazbu ili najnoviju epizodu svog omiljenog podcasta, pročitajte poglavlje u knjizi, listajte časopis. To će vam omogućiti da se smirite i vratite poslu svježeg uma.

Slušajte svoje osjećaje

To će pomoći posebnim tehnikama od dobro poznate meditacije do jednostavnih vježbi disanja. Sljedeći put kada osjetite kako vas preplavljuje uzbuđenje, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Udahni. Izdisanje. Udahni. Izdisanje. Nakon nekoliko minuta zapitajte se kako se osjećate. Najvjerojatnije ćete primijetiti da se popravilo.

Također možete pokušati nekoliko puta brzo pomicati nožnim prstima. Vaši tjelesni osjeti omogućit će vam da dođete k sebi.

Budi aktivan

Aktivan način života čini nas energičnijim i poboljšava raspoloženje. A za stres, nema ništa destruktivnije od vašeg iskrenog osmijeha i pozitive.

Ne morate biti na nogama cijeli dan. Odaberite aktivnu naviku koja vam se sviđa. Na primjer, trčati ujutro, hodati navečer ili voziti bicikl.

Stres i tjeskoba nisu neprijatelji - u malim količinama mogu čak biti i korisni, jer je to prirodna obrambena reakcija osobe. Ali ako su vam postali stalni suputnici, morate nešto poduzeti po tom pitanju.

Opisane tehnike mogu vam pomoći kontrolirati stres, nositi se s njim i izaći kao pobjednik iz ove bitke. Otvaraju novi život – zabavan, zanimljiv i lišen iskustva.