Kako sastaviti učinkovit trening za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehacker nudi dvije opcije za intenzivan kružni trening koji će vam pomoći da izgubite težinu. Moći ćete samostalno diverzificirati svoj program i stvoriti uistinu učinkovit trening za brzo mršavljenje.

Vježbanje bez trenera višestruko je teže i opasno po zdravlje. Ali mnogi misle drugačije. Ovaj članak je samo za one koji žele smršaviti, ali ne žele vježbati s trenerom.

Koji treninzi će vam pomoći da smršate

Prvo, shvatimo koji su treninzi u teretani najučinkovitiji. Možda kardio? Ili je to opterećenje snage?

Odaberete li dugotrajni kardio niskog intenziteta (sporo kontinuirano trčanje, hodanje, vožnja bicikla), vaše se tijelo navikne na stres nakon nekoliko treninga. Kao rezultat, sagorijevate samo kalorije tijekom trčanja.

U slučaju treninga snage stvari su malo drugačije. Nakon njega (s dovoljnim intenzitetom) metabolizam u mirovanju ostaje povišen duže vrijeme - ponekad i više od 20 sati. I cijelo to vrijeme vaše tijelo brže sagorijeva kalorije.

Dakle, čak i ako se ista količina kalorija potroši tijekom treninga snage i kardio treninga (opet naglašavam da je riječ o kardiou niskog intenziteta, a ne o teškim intervalnim treninzima ili sprintovima), ista se količina kalorija potroši nakon treninga snage, još je spaljeno više. Više o učincima kardio treninga, HIIT-a i treninga snage pročitajte u ovom članku.

Kako bismo ubrzali metabolizam i izgradili sve mišiće u tijelu, kombiniramo kružni trening s intervalnim kardio treningom.

Pravila sastavljanja treninga

Da biste stvorili učinkovit kružni trening za cijelo tijelo, slijedite nekoliko pravila:

1. Uključite vježbe za različite mišićne skupine. To će ravnomjerno opteretiti cijelo tijelo.
2. Naizmjenične vježbe guranje i povlačenje. Vježbe guranja su one u kojima se odgurnete od tla (iskoraci, čučnjevi, sklekovi) ili odgurnete slobodne utege od sebe (bench press, bench press). Prilikom izvođenja vježbi povlačenja povlačite sebe (potezanja) ili sprave (mrtvo dizanje). Vježbe povlačenja i guranja pružaju različita opterećenja. Izmjenjujući ih, nećete preopteretiti mišiće i možete više.
3. Završite trening s kardio treningom visokog intenziteta.
4. Započnite zagrijavanjem, završite istezanjem i kotrljanjem na valjku za masažu.

A sada idemo izravno na trening.

Prva opcija vježbanja za mršavljenje

U našem treningu bit će pet vježbi otpora: dvije za donji dio tijela, dvije za gornji dio tijela i jedna za trbušne mišiće.

Svaka vježba se izvodi 10 puta bez prekida. Ovo je jedan krug. Ukupno morate završiti pet krugova, odmoriti se između krugova - do potpunog oporavka (ali ne više od tri minute).

Za početnike je bolje izvesti jednostavnu verziju, to će biti naznačeno za svaku vježbu u odlomku "Kako pojednostaviti".

1. Iskori s utezima

Svakom nogom izvodite 10 iskoraka – ukupno 20 puta.

• Bočni iskori.
• Iskori u leđa s utezima.
• Hodajući iskoraci po dvorani.
• Kut između koljena i kuka u iskoraku trebao bi biti 90 stupnjeva.
• U iskoraku, koljeno se ne proteže dalje od nožnog prsta.
• Koljeno je usmjereno prema naprijed, okrenuto prema nožnom prstu, ne savija se prema unutra.

2. Sklekovi

• Držite laktove uz tijelo (osim ako ne odaberete sklekove širokih ruku).
• Neka trbušnjaci budu stalno napeti kako biste izbjegli savijanje leđa.

3. Mrtvo dizanje

• Uteg držite blizu tijela, praktički prevucite šipku preko nogu.
• Nemojte pogrbiti leđa, inače će opterećenje ići na lumbalnu kralježnicu.
• Tijekom mrtvog dizanja, koljena se praktički ne savijaju, što vam omogućuje da dobro istegnete tetive koljena.

4. Veslanje bučica

• Držite lakat uz tijelo i pokušajte ga voditi dalje iza leđa.
• Leđa držite ravno, nemojte ih zaokružiti.
• Pokušajte vući bučice leđnim mišićima, a ne rukama.

5. Plank na loptice

Druga opcija vježbanja za mršavljenje

Ovaj trening je teži od prethodnog, ali se može i pojednostaviti uzimanjem manje težine ili izvođenjem vježbi malo drugačije. Pravila su ista – 10 ponavljanja, 5 krugova, odmor između krugova do potpunog oporavka.

1. Čučnjevi sa utegom

• Držite leđa uspravno bez pognutosti.
• Dok čučite, vratite zdjelicu unatrag.
• Raširite koljena – ne smiju se omotati prema unutra.

2. Potisak bučica od prsa

• Nemojte savijati donji dio leđa niti podići zdjelicu s klupe.
• Bučice bi se trebale kretati sinkronizirano.
• Pokušajte podići bučice zatezanjem prsnih mišića.

3. Mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicama

• Leđa držite uspravno, nemojte ih pognuti ili zaokružiti u lumbalnoj regiji.
• Koljeno savijene noge gleda naprijed, ne okreće se prema unutra.
• Spustite bučice do sredine teleta.
• Noga koja stoji iza ne pada na tlo do kraja pristupa – stalno je u visećem položaju.

4. Povlačenja na vodoravnoj traci

• Ako ste početnik, nemojte si pomagati ljuljanjem. Prvo morate uspostaviti ispravnu tehniku povlačenja i tek onda inercijom povući nekoliko puta više.
• Pokušajte držati glavu u jednom položaju, nemojte ispružiti bradu prema gore.
• Držite noge ravno.

5. Povlačenje nogu na vodoravnu šipku

• Podignite koljena na prsa bez ispravljanja nogu u gornjoj točki.
• Ograničite amplitudu podizanja, na primjer, podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Pogledajte video za kompletan trening s dvije opcije.

Intervalni kardio na kraju treninga

Trening završava intervalnim kardio treningom od 15-20 minuta. Možete koristiti ovu shemu: 4 minute trčanja brzinom od 8 km / h, minuta pri brzini od 12 km / h.

Ako vaša traka za trčanje ima režim intervalnog trčanja, odaberite tempirani trening od 20 minuta i razinu 8-10 ovisno o vašoj kondiciji.

Obično strojevi imaju mnogo različitih intervalnih treninga koji se izmjenjuju između sporog i brzog trčanja i traka za trčanje.

Vježbanje i dijeta

Izmjenjujući vježbe snage, možete samostalno stvoriti učinkovit kompleks za mršavljenje.

Naravno, ne zaboravite na prehranu. I bez dijete tjelovježba će ojačati mišiće i poboljšati tjelesnu kondiciju, no mršavljenje će ići puno brže ako naučite brojati kalorije.

Evo nekoliko korisnih članaka o tome kako promijeniti prehranu za brze rezultate.

Ovaj članak će vam pomoći da smršavite tako što ćete smanjiti unos kalorija, a ovdje ćete saznati koliko kalorija vam je potrebno za različite vrste treninga. Evo još jednog dobrog vodiča za kalorije – izračunajte svoj kalorijski unos koristeći različite formule na temelju tjelesne aktivnosti.

Za one koji se ne žele odreći ukusne hrane za lijepu figuru, evo bonusa u vidu 10 alternativnih namirnica s kojima će vaša prehrana biti niskokalorična, ali ništa manje ukusna.