Kako odraditi učinkovit trening snage kod kuće s krpama, krevetom i stolicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ove vježbe snage posebno su prilagođene za minimum opreme i slobodnog prostora.

Kako biste izvukli maksimum iz svoje rutine vježbanja kod kuće, važno je slijediti ispravnu tehniku. Evo nekoliko savjeta kako postići sjajne rezultate s najčešćim namještajem i drugim jednostavnim predmetima.

1. Čučnjevi koristeći zid

Čučnjevi se često rade pogrešno. To dovodi do činjenice da djevojke zamahuju nogama umjesto da formiraju lijepe glutealne mišiće. Nudim dvije opcije za čučnjeve uza zid, ako ne uspije, možete ih napraviti sa stolicom.

Ispravan čučanj se izvodi kroz maksimalnu abdukciju zdjelice natrag i tek onda dolje, ispod paralele s podom. Potkoljenice trebaju biti okomite na pod, oslonac je na peti. Pritom je važno pravilno stajati, dovoljno široko raširiti noge i okrenuti čarape za 45 stupnjeva. To je važno upravo za razradu ženske figure – široki stav.

2. Vježba sa stolicom

Radite ove vježbe u tri serije po 15-20 puta.

Čučnjevi

Ponekad može biti teško raditi zidne čučnjeve bez gubitka ravnoteže. Tada možete koristiti stolicu. Priđite stolici licem, a nogama, takoreći, omotajte je oko prednjih nogu. Prilikom izvođenja vježbe, stolica neće dopustiti da koljena idu prema unutra, a vi nećete pasti, jer se po potrebi možete držati za nju. Pazite da su vam leđa ravna, trbuh uvučen, a koljena ne prelaze preko nožnih prstiju.

Iskori na stražnju stranu bedra i stražnjicu

Idite do naslona stolice i zgrabite je rukama. Postavite nogu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, naslonite koljeno na nogu stolice, a drugu nogu gurnite što više možete. Tijekom čučnjeva oslonac na nozi stolice neće dopustiti da koljeno strši izvan čarape, a naslon stolice, za koji se držite, omogućit će vam da nogu odnesete što je više moguće unatrag.

Važno je da stolica ne klizi. Da biste to učinili, naslonite ga na zid ili stavite na neklizaju prostirku.

Sklekovi

Vježba za one kojima je teško gurnuti se s poda, što je uobičajeno. Nemojte biti kompleksni oko ovoga. Počnite sa sklekovima sa stolice: oni su nešto lakši za napraviti, a osigurano vam je i snažno opterećenje mišića ruku. Ako redovito trenirate, kasnije možete bez problema raditi sklekove s poda.

Podizanje i podizanje nogu

Za one kojima se ne savjetuje opterećenje zglobova koljena ili leđa, izvrsne su vježbe za stražnji dio bedra i stražnjicu. Morate ležati na stolici licem prema dolje tako da je zgodno uhvatiti rukama. Stavite nešto mekano na stolicu da vam bude udobno. Podignite obje noge istovremeno, raširite, povucite i spustite. Ako opterećenje nije dovoljno, jednostavno dodam utege na noge.

Križne ljuljačke

Ovdje će vam trebati visoka stolica. Podignuvši se na sve četiri noge na spravu, podignite i spustite nogu, opisujući luk kroz stolicu u zraku, ne dodirujući je.

3. Bugarski iskori pomoću kreveta

Izolacijska vježba usmjerena na razradu mišića gluteusa. Dovedite bod jedne noge do ruba kreveta, fiksirajte ravan položaj leđa, a drugom nogom napravite korak naprijed. Izvedite vježbu u ovom položaju. Savijte koljeno potporne noge dok izdišete sve dok bedro ne bude paralelno s podom i gurnite se u početni položaj, oslonjeni na petu.

4. Zamjena Smith stroja

Trebat će vam bučice za protuutegu. Radite čučnjeve (pratite ispravnu tehniku) i istovremeno podignite ruke s bučicama ispred sebe do paralele s podom. Izvedite tri serije po 15-20 puta. Vrlo učinkovita izolacijska vježba za stražnji dio bedra i stražnjicu.

5. Vježbe klizanja

Vježbe klizanja pojačavaju učinak treninga jer mišići rade s povećanim stresom duž svih staza kretanja i potrebno je uložiti napor kako biste održali ravnotežu. Za ove vježbe obično se koriste posebni diskovi. Kod kuće možete u potpunosti učiniti s frotirnim ručnikom ili suhom krpom.

opcija 1

Čučnite na jednoj nozi, savijajući je u koljenu, a drugu gurnite unatrag. Vježbu izvodite naizmjenično za svaku nogu: 3-4 serije po 10-15 puta.

Opcija 2

Prilikom izvođenja vježbe stvara se dodatno opterećenje zbog pravilnog položaja i kretanja stopala: samo je polovica na ručniku, peta bi trebala biti na podu. Kada počnete izvoditi pokret, podignite petu s poda. Radite čučnjeve s rotacijama tijela ili naizmjenično klizite nogama prema naprijed. A ti ćeš vježbati i trljat ćeš podove.:)

Može biti mnogo opcija, glavna stvar je razumjeti kako pravilno izvesti vježbu, koju mišićnu skupinu istovremeno opterećujete i kakav rezultat želite dobiti. Pa, uključi malo mašte.