58 načina za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mršavljenje je teško, ali je još teže izgubiti težinu na način koji vas održava zdravim. Ako nemate strogi rok za mršavljenje, možete postupno razviti zdrave navike i smršaviti bez gubitka zdravlja. Ovdje je 58 opcija kako smršaviti, od kojih možete odabrati najbolju i kreirati vlastiti plan mršavljenja.

Unatoč činjenici da je učinkovitost mnogih metoda znanstveno dokazana, one nisu prikladne za sve. Isprobajte one najzanimljivije i odlučite što je pravo za vas.

Savjeti o prehrani

U jednom istraživanju pokazalo se da na količinu pojedene hrane utječe prvenstveno naša svijest, a ne osjećaj gladi. U eksperimentu su sudjelovale dvije grupe učenika. Imali su zadatak staviti onoliko pilećih krilca koliko žele pojesti, a zatim se vratiti po još.

Nakon prve porcije konobari su s polovice stolova uzeli tanjure s kostima, a na ostalim stolovima ostavili sve kako stoji. Nakon toga, učenici su zamoljeni da uzmu dodatak. Sudionici koji su vidjeli količinu kostiju iz pojedenih krila pojeli su manje hrane od onih koji su sjedili pored praznih tanjura.

To dokazuje da naša svijest prije svega utječe na veličinu posluživanja. Neki učenici su vidjeli da su već dovoljno pojeli, a njihova je svijest davala znak da je vrijeme za završetak obroka, za razliku od drugih da sjede za praznim tanjurima, što znači da još nisu siti.

Mnogi od trikova koje ćete vidjeti u nastavku samo se temelje na psihološkim karakteristikama osobe, drugi - na čisto fiziološkim procesima.

1. Koristite plave predmete

Plava jela potiskuju apetit, jer se plava najmanje kombinira s bojom većine namirnica. pokazuje da što vaša hrana izgleda estetski i skladnije na tanjuru, to ćete više pojesti. Mali, ali koristan trik.

2. Jedite češće

Preskakanje grickalica tijekom dana ne mora nužno dovesti do gubitka težine, jer spor metabolizam može učiniti trik. Jesti manje od tri obroka dnevno može biti korisno za one koji su pretili, ali preskakanje obroka tijekom dana može se pretvoriti u prejedanje noću.

Osim toga, neredoviti obroci su ispunjeni skokovima razine inzulina, što povećava rizik od razvoja dijabetesa. Stoga je najbolje jesti tri puta dnevno i grickati između obroka kako bi razina inzulina bila stabilna.

3. Povećajte opseg

Sljedeći put kada trebate ići u trgovinu, prošetajte prodajnim prostorom u krug. To nije potrebno da bi se sporije dolazilo do namirnica, već da ne bi nasjeli na smicalice dućana. Svi zdravi proizvodi u pravilu se nalaze bliže zidovima i dalje, au najpristupačnijim redovima stavljaju slatkiše koji nisu baš korisni za figuru.

4. Napunite hladnjak

Vikendom otiđite u trgovinu i napunite svoj hladnjak zdravom hranom. Svježe voće i povrće držite pri ruci, a smrznuto bobičasto voće i mješavine povrća držite u zamrzivaču. Sigurno nakon posla nećete ići na još jednu štetnu deliciju, već iskoristite ono što imate u hladnjaku. Kao rezultat toga, unosit ćete manje kalorija i više vitamina.

5. Jedite ujutro

Preskakanje doručka kako biste zadržali apetit za večerom nije dobra strategija. Međutim, morate razmisliti o svom jelovniku. Jedan je pokazao da količina kalorija koju konzumirate ujutro uvelike utječe na veličinu vaše večere i ručka. Tako možete izračunati koliko kalorija želite dobiti od ručka i večere i prema tome prilagoditi svoj doručak.

6. Podijelite zalihe u svoju smočnicu

Približite zdravu hranu: grah, orašaste plodove, cjelovite žitarice. Svaki put kada otvorite smočnicu, prije svega ćete vidjeti zdravu hranu i koristiti je u svojoj prehrani. Pritom nećete imati osjećaj da se na neki način ograničavate, što znači da neće biti kvarova za nezdrave grickalice.

7. Jedite dalje od lonaca i tava

Jedete li uz zdjelu za salatu, tavu i lim za pečenje iz kojeg uvijek možete pograbiti svoje dodatke, nećete moći odoljeti. Stoga si stavite porciju koja vam odgovara i maknite sve ostatke hrane iz domašaja – barem sa stola.

Nakon što pojedete jednu porciju, pričekajte neko vrijeme, otprilike 10-15 minuta, a zatim odlučite želite li dodatke. Zasićenje dolazi nešto kasnije nego što završite s jelom, pa ćete do tog trenutka samo osjećati sitost i nećete se prejedati.

8. Koristite male tanjure

Ovo je još jedan psihološki trik. Ako imate velike tanjure, normalna porcija će na njoj izgledati neuvjerljivo, pa ćete si uvijek poslužiti više hrane.

Pokušajte uzeti mali tanjur: pola veličine uobičajene porcije u njemu će se činiti kao prava gozba, pa će vaš um primijetiti da je to dovoljno.

9. Polako žvačite

Što sporije žvačete, vaša hrana postaje zdravija. Dobro sažvakana hrana se bolje probavlja, a vi pomažete želucu da apsorbira sve hranjive tvari. Također, što sporije žvačete, manje jedete. Sve dok žvačete hranu, bit ćete siti i nije vam potreban dodatak.

10. Maknite hranu s očiju

Pobrinite se da vam ostaci ručka, koji "nije stajali", ostanu do sljedećeg međuobroka u hladnjaku, a ne na stolu. Inače ćete ih završiti za pola sata ili sat, i to ne od osjećaja gladi, već od osjećaja nepotpunosti.

11. Prošećite

Poslije večere bolje je ne ostati u kuhinji, ili još bolje otići u šetnju. Vašem tijelu treba oko 20 minuta da shvati da ste siti. Za to vrijeme glukoza ulazi u krvotok, a osjećaj da su vam potrebni suplementi nestaje.

12. Prije večere pojesti grickalicu

Ako malo prije večere malo prijeđete, na primjer, pojedete čašu jogurta ili kakvog voća, glad će vam se lagano smanjiti, a nećete žuriti s hranom.

Ovdje je opet vaš um od velike važnosti. Osjećajući jaku glad, najvjerojatnije ćete pojesti više nego što vam je potrebno da ga zadovoljite, a tek tada, ustajući od stola, shvatit ćete da ste se prejedali. Kada počnete jesti bez jake gladi, pojest ćete točno onoliko koliko vam je potrebno da se osjećate sitima.

13. Nema informacija

Ako jedete ispred TV-a ili dok čitate knjigu, sve su šanse da ćete prejesti. Kada primate informacije, ne primjećujete kada ste siti, ne osjećate okus i miris hrane.

To vam također postaje navika, a vi ćete stalno žvakati dok gledate filmove ili čitate.

14. Na stolu samo voće

Uklonite zdjelu s čokoladama sa stola, a bombone sa uredskog stola. Sakrijte kolačiće, na primjer, u najnižu ladicu stola. Kod kuće na stolu ostavite samo zdravu hranu, poput svježeg voća. Na taj način možete grickati kada želite, a pritom ne možete dobiti dodatne kalorije.

15. Puno proteina

Proteini vam pomažu da dobijete zdravu težinu (mišiće), zbog čega postoji mnogo proteinskih dijeta. Vegetarijanci mogu dobiti proteine iz leće i soje.

16. Potrebne su i masti

Maslac ili maslac je visokokaloričan, ali postoje i druge namirnice s visokim udjelom masti. Na primjer, avokado, banane, umak od jabuka. Čak i u prehrani moraju biti prisutne masti, jer su nam potrebne za preradu i apsorpciju vitamina poput A, D, E i K. Također nam pomažu da se osjećamo siti. Stoga u svoju prehranu uključite avokado, ribu, orašaste plodove i sjemenke. Naravno, umjereno.

17. Klonite se jednostavnih ugljikohidrata

Na glad utječe razina šećera u krvi, a jednostavni ugljikohidrati, koji se nalaze u slatkišima, pekarskim proizvodima i bijelom kruhu, brzo otklanjaju glad, ali potiču pohranjivanje masti. Umjesto toga, pokušajte jesti više cjelovitih žitarica, uključujući tjesteninu, raženi kruh i razne žitarice. Složeni ugljikohidrati se dugo razgrađuju, ne doprinose nakupljanju masnoća i osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi, što znači osjećaj sitosti.

18. Dodajte povrće u različita jela

Da biste smanjili kalorije, polovicu obroka možete zamijeniti povrćem. Primjerice, umjesto sira dodajte povrće u tjesteninu, dodajte ga u omlet, tepsije i žitarice. Povrće je bogato vlaknima, što vam može pomoći da se duže osjećate sito. Osim toga, pojesti ćete istu količinu hrane, a dobit ćete i manje kalorija.

19. Zamijenite visokokaloričnu hranu

Ako se ne možete odreći svoje omiljene hrane, možete barem smanjiti njezinu kalorijsku vrijednost. Primjerice, umjesto masne majoneze i kiselog vrhnja u salatu dodajte svjetlije preljeve ili napravite laganu majonezu vlastite pripreme.

20. Pikantni umaci

Kajenski papar i crveni ljuti umak ne samo da mogu ubrzati vaš metabolizam, već vas i zaštititi od želje da pojedete nešto prženo, slatko ili slano. Neke studije čak sugeriraju da vam začinjena hrana može pomoći da bolje apsorbirate masti i koristite ih kao gorivo za tijelo.

21. Žvakaće gume

Žvačete li žvaku bez šećera tijekom kuhanja, svaki treći zalogaj neće ući u usta. Istraživanja pokazuju da žvakaće gume mogu smanjiti želju za slatkom i slanom hranom i smanjiti apetit između obroka.

22. Manje soka, više voća

Čini se da moderni sokovi imaju više šećera nego prirodni sokovi, a 100 postotni sokovi su skupi. U svakom slučaju, najbolje je jesti pravo voće koje nema umjetni šećer, ali je bogato vlaknima.

23. Ne zabranjuj, ometaj se

Žudnja za hranom je normalna, stoga si ne smijete strogo zabranjivati jesti i grditi se za svaki slom. To samo pogoršava situaciju: osjećate se krivima i uhvatite se u osjećaj krivnje.

Umjesto toga, priznajte da je u redu, i dok žudite za hranom, pokušajte odvratiti pažnju nečim poput hobija. Budite kreativni, idite u teretanu, družite se s prijateljima ili sami – postoji mnogo načina da zaboravite na hranu.

24. Pola serviranja

Isprobajte ovaj trik: stavite si običnu porciju, a zatim je podijelite na pola i uklonite polovicu. Jedite polako, koncentrirajući se na hranu, a ne na TV ili knjigu. Najvjerojatnije ćete se osjećati sitima prije nego što pomislite: “Što, dovraga? Definitivno neću imati dovoljno pola za jelo."

Postoji još jedna prednost ove metode - morate kuhati upola manje, jer uvijek možete pojesti ostatak svoje porcije sljedeći put.

Savjeti za piće

25. Zeleni čaj

Zeleni čaj pospješuje razgradnju masti i ubrzava metabolizam te pomaže pri mršavljenju.

26. Više vode

Voda smanjuje glad i ubrzava mršavljenje. Uz dovoljno vode u tijelu, kalorije se brže sagorijevaju, a sol i toksini se izbacuju iz tijela.

27. Pijte prije jela

Prije jela popijte čašu vode. Vaš želudac će se pokrenuti i biti spreman za brzo probavu hrane. Osim toga, pomoći će vam da se brže osjećate sitima.

28. Izbjegavajte parove

Mlijeko i keksi, sok od naranče i francuski tost, vino i sir neke su namirnice koje jednostavno zahtijevaju tekućeg partnera. Ipak, trebali biste izbjegavati ove napitke, pogotovo ako sadrže šećer, koji, kao i svaki brzi ugljikohidrat, povećava razinu tjelesne masti.

29. Razrijediti s vodom

Ako ne možete zamisliti svoje jutro bez čaše soka, pokušajte ga razrijediti vodom. To će vam pomoći da dobijete odgovarajuću količinu tekućine i smanjite sadržaj kalorija u slatkom napitku.

30. Visoke i uske naočale

Pokazalo se da ljudi konzumiraju manje tekućine iz visokih i uskih čaša nego iz širokih i niskih čaša. Zato sipajte slatka pića u visoke i uske posude. Isto vrijedi i za alkohol.

31. Manje alkohola

Alkoholna pića su visokokalorična i mogu smanjiti vašu samokontrolu. Pod utjecajem alkohola veća je vjerojatnost da ćete kasno navečer jesti pizzu, čips i druge nezdrave grickalice, a da uopće ne brinete o svojoj figuri.

A kasnije ćete zbog lošeg zdravlja propustiti sat u teretani.

Savjeti za ponašanje

32. Operite zube

Operite zube odmah nakon jela. To će vam pomoći ne samo da očuvate svoje zube zdravim, već i da ostanete svježi nakon jela. Vjerojatno nećete htjeti ništa drugo jesti nakon pranja zubi, a sigurno nećete grickati grickalice dok gledate večernje emisije ili filmove.

33. Postavite realne ciljeve

Tako je primamljivo, nakon što završite veliku pizzu, obećati si da ćete sutra krenuti na okrutnu dijetu i za tri dana stati u svoje omiljene traperice. Ali takvi planovi služe samo umirivanju samog sebe i smanjenju osjećaja krivnje. Bolje je postaviti realne ciljeve: na primjer, smršaviti u 3 mjeseca zdrave prehrane i vježbanja za 3-4 kg i zadržati težinu.

34. Ostanite pozitivni

Mnogi ljudi koji smršaju jednostavno mrze određene namirnice i grde se što ih ne mogu odbiti. Umjesto toga, ostanite pozitivni: "Mogu kontrolirati svoj unos hrane", "Ponosan sam što sam danas jeo zdravu hranu."

35. Razmislite o tome

Kako se osjećamo nekoliko sati nakon jela ne ovisi o tome koliko smo pojeli, već o tome kako razmišljamo o tome koliko smo pojeli. Obratite pažnju na hranu, "jedite i očima".

36. Pišite podsjetnike

U svoj stan postavite takozvane mantre za mršavljenje i zdravlje: slike vitkih ljudi, motivirajuće afirmacije. Oni će vas svaki dan podsjećati na vaš cilj i jačati vašu odlučnost.

37. Riješite se stresa

Mnogi ljudi jedu svoj stres i debljaju se zbog njega. Naučite se nositi sa stresom bez hrane: kroz meditaciju, komunikaciju, sport, ono što volite.

Ako ste stalno pod stresom, nikakva dijeta vam neće pomoći, udebljat ćete se jednostavno iz psihičkih razloga. Dakle, prije nego što se izgladnjujete, riješite se psihičkih problema i stalnog stresa: promijenite posao, sredite obiteljske odnose i tako dalje.

38. Dodaj umjesto odbijanja

Umjesto da se usredotočite na odustajanje od gaziranih pića, slatkiša i masne hrane, usredotočite se na razvijanje zdravih navika.

Jedite više voća, vježbajte, pijte više vode. S vremenom ćete primijetiti kako dobre navike istiskuju štetne ovisnosti iz vašeg života.

39. Po jednoj navici

Umjesto da pokušavate promijeniti sve svoje loše navike „od ponedjeljka“, vrijedi ih uvoditi postupno, jednu po jednu. Ostavite sve osim jedne svoje stare navike i usmjerite pozornost na to. Kada dobra navika potpuno uđe u vaš život i izvodi se gotovo na podsvjesnoj razini, promijenite sljedeću.

40. Vizualizacija

Odvojite malo vremena da vizualizirate rezultate svojih promjena. Misli se materijaliziraju, a što više razmišljate o mršavljenju (na pozitivan način i sa strpljenjem, bez "želim to sada! Bože, zašto sam tako debela?"), više gubite kilograme.

41. Zdrav san

Zdrav san pomaže u ublažavanju stresa i depresivnog raspoloženja. Osim toga, utječe na razinu šećera u krvi i metabolizam.

Odete li spavati u 22-23 sata, niti jedan podmukli kolačić neće vam ući u usta, a ujutro možete zdravo doručkovati.

42. Komunicirajte

Mnogo je društvenih izvora gdje ljudi govore o svojoj figuri, savjetuju se, opisuju svoja postignuća. Tamo možete razgovarati, pronaći podršku od ljudi sa sličnim problemima i olakšati sebi mršavljenje - uostalom, rado ćete podijeliti svoja postignuća s prijateljima na webu (ovo je dodatna motivacija).

Kako pratiti proces i rezultate

43. Dnevnik ishrane

Za bilježenje prehrane i brojanje kalorija možete koristiti različite aplikacije: na primjer, "" za iOS, ili ovu ili druge aplikacije koje vam odgovaraju. Mnogi ljudi preferiraju tradicionalne olovke i blokove. U svakom slučaju, znat ćete koliko ste i kada pojeli, a svoje prehrambene navike možete promijeniti.

44. Aplikacije su učinkovitije

Najnovija istraživanja u području mršavljenja pokazuju da ljudi brže i učinkovitije mršave uz pomoć aplikacija. Izračun dnevne aktivnosti, potreban broj kalorija, nagrade i nagrade - u aplikacijama kao da igrate mršavljenje, a to je zanimljivo i motivirajuće.

45. Koliko se krećeš

Postoje nosivi uređaji i uređaji koji prate količinu aktivnosti tijekom dana, a ne samo u teretani. Uz njihovu pomoć saznat ćete koliko kalorija vam je potrebno za normalan način života i koliko aktivnosti trebate da sagorite svoj uobičajeni unos kalorija.

46. Slikaj

Ako vodite elektronički dnevnik, možete ga nadopuniti fotografijama hrane. Steknite naviku fotografiranja svojih porcija i uvijek ćete imati jasnu sliku o tome što ste tog dana pojeli. Osim toga, težnja za estetskijom i ugodnijom slikom može vam pomoći da smanjite porcije i dodate više zdrave hrane.

Vježbe

47. Napravite popis glazbe

Istraživanja pokazuju da vam brži ritam glazbe pomaže ubrzati tijekom vježbanja i učiniti više. Osim toga, vesela glazba u kojoj uživate odvlači pažnju od iscrpljujućeg stresa i pomaže vam da ostanete puni energije i pozitivni.

48. Izbjegavajte ozljede

Nemojte zanemariti zagrijavanje i nemojte se preopteretiti. Jasno je da želite učiniti više i brže smršavjeti, ali pretjerani napori u tome neće pomoći. Jednostavno ćete izgubiti želju ili, još gore, ozlijediti se što će na neko vrijeme blokirati pristup teretani.

49. Funkcionalne vježbe

Radite funkcionalne vježbe prirodnim pokretima. To će pomoći ne samo poboljšanju zdravlja, razvoju fleksibilnosti i snage, već će i olakšati svakodnevne rutinske aktivnosti poput penjanja stepenicama s teškom torbom.

50. Malo kofeina

Malo kofeina prije treninga održat će vas jakima i koristiti masti prvenstveno za energiju.

51. Možete i kod kuće

Za vježbanje ne morate kupiti traku za trčanje. Možete napraviti super i koristiti vlastitu tjelesnu težinu za trening.

52. Pronađite partnera

Sveučilište Michigan State pokazalo je da imamo bolje rezultate u trčanju i vožnji bicikla kada ih radimo s partnerom: prijateljem, rođakom ili poznanikom.

Zato odvedite svog prijatelja u teretanu ili na stadion i zajedno trenirajte. Ako nitko od vaših prijatelja ne pristane na vježbanje, možete pronaći istomišljenika na istim društvenim mrežama.

53. Nemojte se oslanjati na monitor stroja

Često se na monitoru simulatora prikazuje preveliki broj sagorjelih kalorija, a ako vjerujete u to, možete si priuštiti obilan ručak nakon treninga.

54. Vježba s bučicama

Dizanje utega (u razumnim granicama) ubrzava metabolizam, pomaže u izgradnji mišićne mase, pruža izvrsno raspoloženje i samopouzdanje.

55. Intervalni trening

Pokazalo se da intervalni trening visokog intenziteta najbolje sagorijeva masnoće. Ubrzavaju metabolizam, a zbog intervala se značajno produžava trajanje treninga, tako da se povećava period ubrzanog metabolizma i sagorijevanja masti.

56. Imati seks

Aktivni seks može sagorjeti do 144 kalorije u samo pola sata. Osim toga, seks smanjuje razinu stresa i snižava krvni tlak.

57. Radite stojeći

Pokazalo se da sjedeći rad dovodi do pretilosti, bolova u leđima i drugih problema. Ako imate priliku, ustajte često ili idite na ventilaciju. Osim toga, sada postoje uredski stolovi na kojima je ugodno raditi dok stoje. Naravno, dok stojite, sagorijeva se više kalorija nego u sjedećem položaju.

58. Više hodajte

To se ne odnosi samo na sport, već i na obične pokrete tijekom dana. Steknite naviku penjanja na kat pješice (ako živite na 16. katu, idite liftom do 10 sati, pa pješice), izađite iz prijevoza na stanicu daleko od kuće, idite na udaljeni kafić za ručak, a vikendom šetnju. Općenito, donesite svjesnu odluku da više hodate.

Ovdje su svi načini na koje možete kreirati učinkovit program mršavljenja, i što je najvažnije, da ne pokvarite svoje zdravlje.