2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Danas vam želimo ponuditi jednu od opcija laganih crossfit treninga. Bez teške vježbe. Samo uobičajene opcije u ubojitoj kombinaciji koja će dramatično poboljšati vaše performanse trčanja.;)
Budući da se crossfit trening sastoji od intenzivnog treninga snage koji se izmjenjuje s vježbama izdržljivosti i sprinta, može biti vrlo koristan za trkače i koristiti kao cross trening.
Da biste postali izdržljiviji, brži i jači, sve što trebate učiniti je dodati 3-4 vježbe u nastavku svom trčanju i intervalnom treningu visokog intenziteta, barem jednom tjedno.
Dakle, gledamo, pokušavamo i biramo različite opcije za naše crossfit treninge.
Mrtvo dizanje
Što radi: glutealni mišići, bicepsi i kvadricepsi mišići bedara, leđa.
Cilj: Ojačajte grupu mišića leđa radeći tijekom hodanja.
Tehnika izvođenja
Povećajte svoju težinu postupno. Algoritam za promjenu broja ponavljanja u tri pristupa: 5 ponavljanja, 3 ponavljanja, 1 ponavljanje s maksimalnom težinom za vas.
Leptir
Što radi: trbušni preša.
Cilj: ojačati trbušne mišiće.
Tehnika izvođenja
Napravite 10-20 ponavljanja, postupno povećavajte njihov broj na 50.
Uže za skakanje
Što radi: kardiovaskularni sustav, potkoljenice, bicepsi i kvadricepsi mišići bedara, glutealni mišići.
Cilj: razvijati brzinu, agilnost, koordinaciju i izdržljivost.
Tehnika izvođenja
Postupno povećavajte brzinu i vrijeme vježbe, a zatim možete dodati složenije skokove.
Standardni čučnjevi
Što radi: bicepsi i kvadricepsi mišići bedara, glutealni mišići, mišići core.
Cilj: ojačati cijelo tijelo.
Tehnika izvođenja
Za početak samo čučnite 50 puta, a zatim možete dodati dodatnu težinu.
Kut
Što radi: trbušnjaci i fleksori kuka.
Cilj: Ojačajte mišiće jezgre.
Tehnika izvođenja
U jednostavnoj verziji sa savijenim nogama, držite 30 sekundi. Zatim zadržite isto vrijeme s jednom ispravljenom nogom, zatim s dvije ispravljene noge. Za veću složenost, možete produžiti vrijeme.
Ljuljačka za kuhalo
Što radi: bicepsi bedra, core mišići, leđa, ramena, glutealni mišići.
Cilj: razraditi sve mišiće, razviti fleksibilnost, izdržljivost i snagu.
Tehnika izvođenja
Za početak napravite 10-15 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte njihov broj na 50.
Skakanje na ivičnjak
Što radi: bicepsi i kvadricepsi mišići bedara, glutealni mišići.
Cilj: razviti eksplozivnu snagu i izdržljivost.
Tehnika izvođenja
Napravite najmanje 10 ponavljanja za početak. Zatim postupno povećavajte broj na 50. Također možete povećati visinu platforme.
Povlačenja širokim hvatom
Što radi: mišići jezgre, leđa, prsa, ramena, bicepsi.
Cilj: Pretvorite zgibove u funkcionalnu vježbu za cijelo tijelo.
Tehnika izvođenja
Napravite što više ponavljanja. Svakako dodajte još 1-2 ponavljanja svaki tjedan.
Intervalno trčanje
Pomaže trkačima da se naviknu na velika opterećenja.
Opcije su:
- Zagrijavanje. Zatim 8 intervala od 200 metara s odmorom od 1,5 minuta. Pokušajte zadržati svoj najbrži tempo prvih 3-5 sekundi. Zatim hodajte 5 × 800 metara.
- Zagrijavanje. Trčanje maksimalnim tempom 1,5 minuta, zatim 1 minuta trčanja laganim tempom - 1 ponavljanje. Napravite 6-8 ovih ponavljanja.
- Zagrijavanje. Trčanje brzim tempom na 1,5 km. Odmorite 5 minuta (hodanje) i 2-4 intervala od 600 metara u velikom tempu s odmorom od 1,5 minuta između.
- Zagrijavanje laganim tempom. Zatim izmjena trčanja brzim tempom s odmorom: 1 minuta trčanja + 1 minuta odmora; 2 minute trčanja + 2 minute odmora. Ponavljajte dok ne dođete do 5 minuta.
Trčanje na duge staze
Takvo trčanje, za razliku od intervalnog, razvija aerobnu izdržljivost.
Opcije su:
- Zagrijte se i trčite 800 metara, a zatim trčite prosječnim tempom 5 km. Trening se završava trčanjem na 800 metara.
- Trčite 15 km. Zagrijavanje i hlađenje - trčanje 800 metara. Pokušajte paziti da vam trčanje ne oduzme više od 90 minuta.
- Trčite 3 x 1,5 km prosječnim tempom, razrijeđujući trčanje s 10-15 minuta hoda za oporavak.
- Trčite 8 km prosječnim tempom. Zatim odmorite 5 minuta (hodanje) i trčite 2 x 1,5 km prosječnim tempom, razrijeđujući trčanje s 2 minute odmora.
Preporučeni:
Kako odabrati tenisice za trčanje za fitnes, crossfit i trening snage
Reći ćemo vam kako odabrati tenisice koje će vam pružiti udobnost tijekom vježbanja, pomoći vam da poboljšate tehniku vježbanja i zaštitite vas od ozljeda i uganuća
Trening snage za trkače: jačanje leđa
Da biste trčali brzo i bez ozljeda, morate trenirati ne samo noge, već cijelo tijelo. Nastavljamo sa prikupljanjem treninga snage za vas i danas nudimo pet videa s vježbama za leđa i core. Stalno ponavljamo da za trkače nisu važne samo jake noge, već i snažno tijelo.
Zimski cross-trening za trkače: biciklizam, spinning i hidrojahač
Biciklistički trening sastavni je dio treninga budućih „željeznih ljudi“. Kada vrijeme ne dopušta, pedale se moraju okretati ili kod kuće na biciklističkoj stanici, ili u sportskom klubu na sobnom biciklu. Stalci za bicikle kod kuće su, prvo, dosadni.
Što je CrossFit i CrossFit igre: intervju s Daveom Castrom
Prije dvije godine zainteresirao sam se za CrossFit, pohađao trenerske tečajeve i sudjelovao na CrossFit Opens – međunarodnim online natjecanjima. Sada, zahvaljujući godišnjici suradnje između Reeboka i CrossFita, imao sam jedinstvenu priliku intervjuirati direktora CrossFit programa Davea Castra, da ispričam nešto o svom iskustvu i CrossFitu općenito.
TRENING: 7 najboljih vježbi za trkače za jačanje
Da biste trčali brže, ne trebate samo redovito trčanje, već i druge vježbe koje razvijaju cijelo tijelo, a ne samo noge: joga, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i, naravno, snaga. Većina trkača baš i ne voli trening snage i radije bez njega što je duže moguće, no kada su u pitanju ozbiljniji ciljevi, morate se pribrati i u svoj program uključiti jogu i trening snage.