TRENING: 7 najboljih vježbi za trkače za jačanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Da biste trčali brže, ne trebate samo redovito trčanje, već i druge vježbe koje razvijaju cijelo tijelo, a ne samo noge: joga, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i, naravno, snaga.

Većina trkača baš i ne voli trening snage i radije bez njega što je duže moguće, no kada su u pitanju ozbiljniji ciljevi, morate se pribrati i u svoj program uključiti jogu i trening snage. Joga čini naše tijelo fleksibilnijim, ligamente – jačim i istovremeno elastičnim. Trening snage dodatno jača mišiće i daje nam dodatnu izdržljivost. Općenito, ako se stvarno razvijate, onda se razvijajte skladno, što znači da trčanju treba dodati puno zanimljivih treninga! Barem ne znam niti jednog trkača koji je došao do određene razine i stao samo na jednoj vožnji. Stoga ćemo se danas fokusirati na trening snage za trkače. Za početak - sedam jednostavnih i vrlo moćnih vježbi.

Dakle, trening snage jača naše mišiće, pomaže nam da postanemo jači i brži, a ujedno pruža i dodatno osiguranje od ozljeda, budući da je jak gležanj uvučen puno rjeđe nego onaj koji nije ojačan dodatnim vježbama.

S jedne strane, kao trkač, morate ojačati mišiće koje najviše koristite: kvadricepse, tetive koljena i mišiće potkoljenice. S druge strane, potrebno je održavati ravnotežu i ispravljati neravnoteže u tijelu koje mogu biti posljedica prevelikog stresa na iste mišiće i potpunog ignoriranja drugih, stoga je važno paziti na stanje svoje jezgre i gornjeg dijela tijela.. Ove treninge treba shvaćati jednako ozbiljno kao i trčanje, stoga je najbolje planirati svoje treninge s danima dodatne snage.

Prije nego počnete s vježbama u nastavku, provjerite imate li dovoljno dobru bazu, odnosno dovoljno snage i vještine. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, bolje je konzultirati se s trenerom i izvoditi ih pod nadzorom stručnjaka. Naravno, ako želite postići stvarno visoke rezultate, rad s trenerom barem na početku ili tijekom priprema za određena natjecanja s određenim ciljevima je obavezan.

1. Daska

Mislim da svi znaju što je šank, ali za svaki slučaj, ponovit ćemo. Plank je izometrijska vježba i izvrsna je za jačanje core i mišića ramena. Može biti različita, a ovisno o svojim varijantama, veći je naglasak na određenim mišićima. Na primjer, u bočnoj traci, veliko opterećenje se stavlja na kose trbušne mišiće.

Mišići jezgre uključuju kose mišiće trbuha, poprečni trbušni mišić, mišić rectus abdominis, male i srednje gluteusne mišiće, adduktore, mišiće stražnje strane natkoljenice, infraspinatus mišić, korakohumeralni mišić, i drugi.

2. "Ruski obrat" (okretanja tijela)

Vježba Russian Twist uključuje prilično velik broj mišića, uključujući trbušne mišiće, kosih mišića, donji dio leđa i tetive koljena.

3. Čučnjevi u iskoru s podignutim rukama

Ova vježba cilja na četvorke, tetive koljena, gluteuse, ramena i jezgru. Možete ih raditi s utezima ako želite dodati stres.

Tijekom vježbe pazite da uteg bude direktno preko glave, a kut u koljenu noge koja se nosi prema naprijed iznosi 90 stupnjeva.

4. Zračni čučnjevi

Čučnjevi bi trebali biti obavezni za trkača. A ti su čučnjevi jedni od najlakših za izvođenje i neki od najučinkovitijih. Tijekom njihove provedbe u rad se uključuju mišići stražnjice, mišići kvadricepsa natkoljenice, fleksori kuka, stražnjice i core mišići.

Tijekom čučnjeva pazite da na završnoj donjoj točki bedra budu paralelna s podom, a tijekom podizanja naglasak nije bio na prstima, već na petama. Zamislite samo da sjedite na vrlo maloj stolici. Ako se težina povremeno prenosi na čarape, ispod čarapa možete staviti male palačinke s bučicama.

5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Mrtvo dizanje s jednom nogom idealna je vježba za jačanje mišića bedara i gluteusa, kao i za razvoj osjećaja ravnoteže i poboljšanje stabilnosti. Za početak, ovu vježbu možete raditi bez težine.

6. "pištolj"

Mislim da se svi sjećaju školskih testova, pa i ovih čučnjeva koji su oduvijek bili dio školskog programa. Ako se radi ispravno, dispepsija će iz navike biti toliko jaka da će biti prilično bolno hodati.;)

7. Dizanje bučica s rotacijom

Ova vježba radi na jačanju mišića u gornjem dijelu tijela – vaše jezgre i ramena.

Kao što vidite, sve ove vježbe usmjerene su na razvoj snage u nogama i gornjem dijelu tijela. U njima nema ništa posebno teško, ali ako niste sigurni u svoje sposobnosti, onda ih je bolje raditi pod nadzorom trenera ili ga zamoliti da ih malo modificira (može biti dosta varijacija na temu) kako bi idealno zadovoljili vaše zahtjeve i na kraju doveli do željenih rezultata.

Uživajte u treningu.;)