10 vježbi za unutarnju stranu bedra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odaberite vježbe s vlastitom težinom ili dodatnom opremom - i naprijed u savršene forme.

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se veliki, dugi i kratki mišići aduktori, češljasti i tanki mišići. Oni donose i savijaju kuk, a također ga rotiraju prema van. Upravo te mišiće ćemo pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Noge za uzgoj

Pritisnite donji dio leđa na pod, lagano savijte noge u koljenima. Noge spojite i razdvojite 20 puta, odmorite se i napravite još dva pristupa.

Vježba će biti još učinkovitija ako na noge objesite utege.

Dovođenje kuka iz bočnog položaja

Lezite na bok koristeći podlakticu. Noga, koja je ispod, je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu od poda, držite je jednu ili dvije sekunde i spustite.

Napravite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Bočni iskori

Duboki iskoraci u stranu dobro opterećuju unutarnju stranu bedra. Držite ruke na pojasu ili ispred sebe, pokušajte ne zaokružiti leđa.

Izvedite tri serije od 15 iskoraka u svakom smjeru.

Plie ili sumo čučnjevi

Kako bi čučnjevi napumpali točno unutarnji dio bedra, potrebno je širiti noge, okrenuti čarape u stranu i duboko čučnuti, nastojeći da vam koljena gledaju u stranu.

Napravite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s pilates prstenom

Prsten za pilates možete pronaći u teretani ili ga kupiti u trgovini sportske opreme.

Lezite na bok, postavite prsten između nogu u razini gležnja ili malo iznad i spustite nogu protiv otpora.

Napravite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Noge za uzgoj s ekspanderom

Za ovu vježbu možete koristiti traku za proširenje, kratki ekspander ili osmerostruki ekspander presavijen na pola.

Stavite ekspander na noge, lezite na bok i raširite koljena, svladavajući otpor. Izvedite tri serije po 10-12 puta na svakoj nozi.

Otmica noge ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam dugi ekspander. Zakačite ga na stalak, stavite omču na nogu koja je bliža stalku i okrenite se na stranu.

Izvadite radnu nogu iz potporne noge: naprijed i u stranu. Kako biste zakomplicirali vježbu, odmaknite se dalje dok povlačite ekspander.

Napravite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim utezima i spravama

Sumo čučnjevi s girjama ili bučicama

Uzmite kettlebell ili bučicu i napravite duboke čučnjeve sa širokim nogama i koljenima.

Tri serije od 10 puta bit će dovoljne za dobro opterećenje unutarnje strane bedra. Naravno, ako ste odabrali pravu težinu.

Vježba na stroju za konvergenciju nogu

Takav simulator postoji u gotovo svakoj teretani. Napravite tri serije od 5-15 ponavljanja ovisno o vašoj težini. Odaberite težinu tako da posljednja ponavljanja u setu budu teška. Ovo će učiniti vaš napredak mnogo bržim.

Crossover vježbe s otmicom nogu

Ova vježba slična je otmici noge ekspanderom, ali je ugodnije izvoditi na simulatoru. Postavite radnu težinu, pričvrstite pojas na nogu i okrenite se u stranu tako da noga s uprtačem bude bliže stroju.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stupnjeva – ovo je početni položaj. Dovedite radnu nogu iza potporne noge ispred, svladavajući otpor simulatora. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite. Izvedite tri serije po 5-15 puta, ovisno o radnoj težini.

Uključite ove vježbe u svoj trening, te povećajte svoju radnu težinu ili ponavljanja ako vježbate bez težine, a bokovi će vam postati zategnutiji i privlačniji.

Ne zaboravite istegnuti adduktore nakon treninga. Kako to točno učiniti možete pronaći ovdje.