Kako izgraditi stražnju stranu bedra kod kuće: 3 najbolje vježbe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Trebat će vam kettlebell, fitball i partner. Ali možete i bez njih.

Koji pokreti dobro djeluju na stražnjoj strani bedra

Na stražnjoj strani bedra nalaze se tri mišića:

• Biceps kuka (BB) – sastoji se od dvije glave i nalazi se bliže vanjskom rubu bedra.
• Semitendinozni mišić (PS) - nalazi se bliže unutarnjem rubu.
• Polumembranozni mišić (PP) djelomično je zatvoren semitendinozom.

U videu ispod, prvo demonstriraju kratku glavu bicepsa, zatim dugu, a zatim crtaju kompleks mišića semitendinosus i semimembranosus.

Kako bismo shvatili kako najbolje opteretiti stražnji dio bedra, pogledali smo nekoliko znanstvenih radova pomoću elektromiografije (EMG). Riječ je o tehnologiji u kojoj se elektrode lijepe na kožu osobe, nakon čega on čini pokret, a aparat prati električnu aktivnost u mišiću koji radi.

Znanstvenici zatim uspoređuju rezultate s maksimalnom voljnom kontrakcijom (MVC) - razinom do koje osoba može sama kontrahirati mišić bez ikakvog otpora ili bilo koje vježbe - i izračunavaju postotak aktivacije.

U eksperimentu iz 2013. 16 mladih, treniranih žena izvelo je više vježbi na stražnjoj strani bedra dok su znanstvenici pratili aktivnost mišića.

Na temelju rezultata ovog rada odabrali smo tri najbolja pokreta koja se mogu izvoditi kod kuće bez utege i simulatora:

• Kovrče nogu na kliznom nosaču, ležeći na leđima … Pokret aktivira tetive koljena za 121%, a semitendinosus za 98%.
• Swing kettlebell … Ova vježba pruža veću aktivnost u PS mišiću – 115%, ali i dobro pumpa tetive koljena – aktivira ga za 93%.
• skandinavski hrskavi … Kretanje također dobro aktivira stražnje mišiće: 91% za BB i 82% za PS.

U eksperimentu 2017. s 10 sportašica, slični su rezultati dobiveni za skandinavske trbušnjake. Tamo je ovaj pokret opteretio BB za 75%, a PS - za 78,3%. Ali savijanje nogu na fitballu nije bilo tako impresivno: aktiviralo je tetive kuka za samo 50%, a na mišić polutetive - za 44%.

U osnovi, pregib nogu na lopti oponaša pokret poda koji je korišten u eksperimentu 2013. godine. Međutim, u toj studiji vježba se izvodila na jednoj nozi, a koljena su bila savijena pod oštrijim kutom. U radu 2017. obje noge su bile na lopti, a koljena su bila savijena samo pod kutom od 60 °. Možda to objašnjava takvu razliku u postocima aktivacije.

Učinkovitost ovih pokreta potvrdio je i drugi rad - ACE SPONZORIRAN ISTRAŽIVAČKI eksperiment: Koja je najbolja vježba za tetive koljena? diplomirani studenti sa Sveučilišta Wisconsin La Crosse pod pokroviteljstvom American Council on Exercise (ACE).

Ovdje su različite vježbe testirane na 16 mladih ljudi oba spola. Što se tiče opterećenja na BB, zamahi s kettlebell postali su apsolutni lider, a za PS mišiće najbolji su bili ekstenzija kuka na klupi, fleksija nogu na lopti, kao i skandinavsko uvijanje bez simulatora.

Kako pravilno izvijati noge

Ako imate fitball, najbolje je isprobati uvijanje nogu na njemu.

Izvijanje nogu na lopti

Najprije isprobajte kovrču na dvije noge kako biste svladali tehniku.

Lezite na pod i stavite gležnjeve na lopticu, ispravite noge i raširite ruke u stranu za potporu. Podignite kukove s poda, stišćući gluteuse i držeći trbušne mišiće napetim.

Savijte koljena i privucite pete bliže zdjelici, kotrljajući loptu ispod stopala. U krajnjoj točki pokreta vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od koljena do ramena. Nemojte savijati donji dio leđa – držite ga u neutralnom položaju. Glatko i pod kontrolom, ispravite koljena, držeći zdjelicu u težini, a zatim ponovno ponovite pokret.

Ako dobro funkcionira, isprobajte zahtjevniju varijaciju – ekstenzija na jednoj nozi i fleksija na dvije.

Ako to ne bude nikakvih problema i možete napraviti 10-15 ponavljanja po seriji, prijeđite na uvijanje na jednoj nozi.

Budući da su tetive koljena također uključene u zamah noge prema van, ako prste stopala lagano usmjerite u stranu, ovaj će mišić dobiti veći stres.

Što kupiti

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubalja →
• Fitball 75 cm od Indiga, 911 rubalja →
• Fitball 55 cm od TORRES, 712 rubalja →

Fleksija na glading disku

Ako nemate fitball, isto možete učiniti na diskovima za glačanje ili komadu tkanine koji će dobro kliziti po podu. Kao iu slučaju fitballa, vrijedi početi s opcijom na dvije noge.

Lezite na pod, savijte koljena i stavite pete na klizne elemente. Podignite zdjelicu s poda i ispravite koljena, klizeći petama po podu dok ne ispravite koljena i zdjelicu. Zatim ponovno savijte koljena, držeći zdjelicu visoko, i ponovite vježbu.

Kada se naviknete na ovakvu izvedbu, pokušajte isto napraviti na jednoj nozi. Za početak možete raditi samo ekscentrične zavoje: polako odvojite nogu, spustite zdjelicu na pod i tek onda savijte koljeno.

Ako dobro funkcionira, isprobajte pune kovrče na jednoj nozi. Stražnji dio bedra će izgorjeti!

Što kupiti:

Klizni diskovi za klizanje iz Ecowellnessa, 450 rubalja →

Kako raditi skandinavske trbušnjake

Za ovaj pokret trebat će vam suputnik koji će vam poduprijeti noge.

Stavite smotani pokrivač na pod i kleknite na njega. Postavite kugle svojih stopala na pod i neka vam partner pritisne stopala u predjelu gležnjeva.

Polako spuštajte tijelo prema naprijed dok se mišići podupiru. Važno je da se ne savijate u zglobu kuka – tijelo vam treba biti u ravnoj liniji od vrha glave do koljena.

Kada dođete do točke u kojoj više ne možete držati tijelo ravno, stavite ruke i spustite se na njih, odgurnite se od poda i vratite se u početni položaj.

Ako nemate partnera, isto možete učiniti s nogama zavučenim ispod kreveta, sofe ili zidnih šipki.

Ako ispod kreveta nema dovoljno mjesta, uzmite čvrsti komad tkanine, presavijte ga na pola, praveći petlju i pritisnite vratima prema dolje. Stavite noge u petlju i napravite vježbu.

Da biste povećali opterećenje mišića, pokušajte ne samo spustiti, već i podići u početni položaj uz napor mišića.

Vrlo je teško to učiniti sami, pa možete koristiti različite opcije podrške:

• Zamolite partnera da vas drži za ruke - u ovom slučaju, noge će morati biti fiksirane drugim metodama.
• Upotrijebite štap za brisanje - uspravno ga i penjite se rukama, poput motke.
• Nemojte se odgurivati rukama od poda, već ih koristite za potporu, a glavni posao prepustite mišićima bedara.
• Stavite gumicu na prsa koja će vam donekle rasteretiti i pomoći vam da ustanete.

Ako vam ništa od ovoga ne uspije, možete isprobati drugu metodu. Spustite se na rub svog dometa i zaustavite se na točki iza koje ćete najvjerojatnije pasti na pod. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi i vratite se.

Kako raditi zamahe s kettlebellom

Ako nemate priliku kupiti kettlebell, možete pokušati zamahnuti limenkom vode ili pijeska. Ali to neće biti tako prikladno, a težina će biti samo 5-8 kg, ovisno o punilu i sigurnosnom faktoru plastične ručke.

Zato bolje pronađite težinu. Štoviše, s njim možete izvesti ogroman broj pokreta i do dna i do vrha tijela.

Postavite kettlebell jedan korak dalje od stopala. Postavite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena i nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima. Važno je ne raditi čučnjeve, već se savijati u zdjelici.

Uhvatite girja s obje ruke i omotajte ga između nogu, a zatim se oštro odvijte u zdjelici, bacajući projektil naprijed. Držeći girja u ispruženim rukama, dovedite ga u razinu ramena, a zatim pustite da padne pod vlastitom težinom i ponovno ga stavite među noge.

Glavni pokret u ovoj vježbi je proširenje zdjelice. Ruke samo drže težinu i postavljaju je u pravom smjeru. Naporno radite i držite leđa uspravnima i punim energije. Neka vam koljena budu lagano savijena – nije potrebno čučanj.

Što kupiti

• Težina lijevanog željeza Euro classic 16 kg →
• Čvrsta težina Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Kako svojim treninzima dodati vježbe za tetive koljena

Ako gradite sve mišiće u jednoj sesiji, napravite jedan pokret u svakom treningu. Primjerice, u ponedjeljak napravite lopticu ili podlogu, u srijedu zamahe s girjama, a u petak skandinavski twist.

Ako radite u dijelovima, dodajte dvije ili sve tri vježbe na dan za noge, zajedno s čučnjevima, iskoracima i drugim pokretima prednjeg bedra.

Izvedite izvijanje nogu i skandinavske trbušnjake u 3-4 serije od 6-15 ponavljanja. Odaberite težinu tako da možete kompletirati bez nedostataka u tehnici, ali istovremeno osjećate jaku napetost u mišićima. Odmarajte 2 minute između serija.

Radite zamahe u 3-4 serije od 15-20 ponavljanja. Prilikom odabira težine vodite se svojim mogućnostima. Uzmite školjku s kojom možete učiniti 20 puta bez nedostataka u tehnici. Može biti 12, 16 ili 24 kg – sve ovisi o vašoj težini i razini treninga.

Povećajte svoju težinu ili poteškoću kako napredujete. Na primjer, možete sporije raditi uvijanje s loptom ili skandinavske trbušnjake – pauzirajte na najtežim točkama vježbe.

Također možete kombinirati pokrete u drop setove. Na primjer, radite sve tri vježbe zaredom bez odmora. U tom slučaju ne samo da ćete u potpunosti opteretiti mišiće bedara, već ćete pumpati svoju izdržljivost i uštedjeti vrijeme za trening.