Program čučnjeva za one koji žele lijepa bedra i zategnutu zadnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Čeka vas osam tjedana kućnih treninga bez opreme.

Kako čučnjevi mijenjaju vaše tijelo

Čučnjevi su funkcionalni pokret koji svi radimo u svakodnevnom životu. Svaki program treninga snage ih uključuje, jer imaju mnoge prednosti.

Jača bokove i stražnjicu

Čučnjevi savršeno opterećuju kinematske i elektromiografske promjene aktivnosti tijekom stražnjeg čučnja uz submaksimalno i maksimalno opterećenje svih glava kvadricepsa - mišiće na prednjoj strani bedra, stražnjicu, stražnju stranu bedra, listove. Ako želite pumpati sve dno u jednom pokretu, ne postoji ništa poput čučnjeva.

Podržava zdravlje leđa

Jačanjem ekstenzora leđa i gluteusa čučnjevima, pružit ćete 7 prednosti izvođenja čučnjeva i varijacija kako biste isprobali svoju kralježnicu s dobrom potporom i zaštitili leđa od boli.

Pomaže u sagorijevanju više kalorija

Čučnjevi ne sagorevaju masnoće u kukovima, to je mit. No, budući da ova vježba uključuje nekoliko velikih mišićnih skupina, tijelo troši puno energije za to. Kao rezultat toga, sagorijevate dodatne kalorije. 7 prednosti izvođenja čučnjeva i varijacija koje možete isprobati, što pomaže bržem uklanjanju viška kilograma.

Razvijte fleksibilnost

Čučanj punog raspona – što dublje možete, razvijate 7 prednosti izvođenja čučnjeva i varijacija za isprobavanje pokretljivosti gležnjeva i kuka. Kao rezultat toga, lakše ćete se kretati u svakodnevnom životu, sjesti na nisku klupu ili na pod i sići s nje.

Pomozite smanjiti rizik od ozljeda

Čučnjevi jačaju mišiće nogu i core, uče vas da što sigurnije postavite zglobove i kralježnicu i održavate ravnotežu. Sve to pomaže u smanjenju rizika od ozljeda i boli u svakodnevnom životu.

Koje su značajke ovog programa za čučnjeve

U osam tjedana treninga naučit ćete ispravnu tehniku pokreta, postupno povećavati broj čučnjeva, razvijati fleksibilnost, koordinaciju i snagu.

Evo nekoliko značajki koje program čine svestranim i učinkovitim:

• Bez opreme … Radit ćete s tjelesnom težinom, bez bučica i traka za otpor. Jedina stvar je da će vam za neke vrste čučnjeva trebati stabilan oslonac, poput stolice ili postolja.
• Bilo koja razina vještine … Prije početka programa napravit ćete kratki test i dobiti preporuke o razini opterećenja – od koje faze krenuti kako biste se nosili sa svim pokretima i dobro pumpali noge.
• Raznolikost vježbi … Program uključuje nekoliko vrsta čučnjeva i postupno napredovanje od lakših do težih. Prvo, to će osigurati skladan razvoj svih mišićnih skupina, a drugo, neće vam dosaditi.
• Kružni format … Radit ćete različite vrste čučnjeva u nizu uz malo odmora. To će vam skratiti vrijeme vježbanja, osigurati dobar trening i pomoći vam da sagorite više kalorija.

Na kraju programa možete prijeći na čučnjeve za daljnji napredak.

Tko ne bi trebao raditi program čučnjeva

Ako ste imali ozljede i bolesti zglobova nogu i kralježnice, ili imate puno viška kilograma, bolje je početi trenirati s iskusnim trenerom. Stručnjak će odabrati teret s kojim se sigurno možete nositi i pobrinut će se da se svi pokreti izvedu tehnički ispravno i sigurno.

Ako nemate priliku raditi s trenerom, a ipak želite isprobati ovaj program, prije početka treninga posavjetujte se sa svojim liječnikom i pažljivo pratite svoje stanje. Odmah prestanite ako osjetite bol.

Kako pravilno čučanj

Kako biste u potpunosti iskoristili vježbu, važno je da je radite pravilnom tehnikom. U nastavku ćemo vam pokazati kako raditi klasične ili zračne čučnjeve, te vam pokazati još nekoliko vrsta koje će biti uključene u program.

Zračni čučnjevi

Stanite ravno, noge postavite u širini ramena ili malo uže, prste stopala lagano okrenite u stranu. Stavite ruke na pojas ili se spojite ispred sebe.

Povucite zdjelicu malo unatrag, savijte koljena i čučnite što dublje možete.

Pazite da leđa ostanu ravna i da se ne zaokruže u donjem dijelu leđa, čak ni pri dnu vježbe. Također provjerite jesu li vam pete ravne na podu i da se ne skidaju. Ako ne možete držati leđa uspravno i pete pritisnute, spustite se dok ne budete mogli slijediti tehniku.

Prilikom izlaska iz čučnja pazite da vam se koljena ne savijaju prema unutra. Kako biste izbjegli ovu pogrešku, malo ih raširite kad ustanete.

Sumo čučnjevi

Ova vrsta čučnjeva omogućuje vam veći stres na mišiće aduktora koji se nalaze na unutarnjoj strani bedra.

Postavite stopala šire od ramena i okrenite prste stopala u stranu. Čučnite punim rasponom, držeći leđa ravnima, a stopala ravna na podu. Okrenite koljena u stranu.

Pulsni sumo čučnjevi

U ovoj varijanti na izlasku iz čučnja napravite jednu malu pulsaciju – malo se dižete i spuštate, a tek nakon toga se uspravljate.

Zbog činjenice da više vremena provodite u čučnju, mišići nogu se više opterećuju.

Skok čučnjevi

Ovaj pokret daje veći stres na mišiće bedara zbog eksplozivnog završetka.

Idite dolje, kao u običnom čučnju, a gore ne samo idite gore, već iskočite.

Slijedite tehniku - leđa trebaju ostati ravna, stopala treba biti pritisnuta na pod točno dok ne skočite.

Split čučnjevi na jednoj nozi

Ova varijacija čučnjeva je puno bolja. Usporedba EMG-a donjih ekstremiteta između čučnja s 2 noge i modificiranog čučnja s jednom nogom kod sportašica, aktivacije kuka i mišića tijekom iskora, čučnjeva s jednom nogom i koraka gore i vježbanja, preko Mišićna aktivnost u pojedinačnoj vs. Čučnjevi s dvostrukom nogom podižu stražnji dio bedra i gluteuse nego pokret s dvije noge.

Stanite na korak od stabilnog oslonca okrenutim leđima, stavite jednu nogu na njega. Stavite ruke na pojas.

Savijte potpornu nogu i napravite čučanj, držeći leđa ravnima. Pazite da kosti zdjelice i ramena tvore ravnomjeran pravokutnik, bez izobličenja s jedne strane.

Čučnjevi - "pištolji" na stolici

Ova vježba gradi ravnotežu i pokretljivost, stavlja veliki stres na mišiće bedara i priprema vas za izazovne varijacije pištolja.

Stanite uz stolicu okrenuti leđima. Nisko podignite jednu nogu i napravite čučanj na stolici. Važno je ovaj pokret izvoditi glatko i pod kontrolom, a ne naglo propasti.

Držeći nogu podignutu, ustanite sa stolice. Pazite da vam leđa ostanu ravna, a koljeno se ne savija prema unutra.

Čučnjevi - "pištolji" sa stolice

Stanite na rub stabilnog oslonca s obješenom jednom nogom. Ispravite podignutu nogu, savijte potporno koljeno i spustite se u čučanj punog raspona – što niže možete.

Podignite se, lagano okrećući koljeno potporne noge u stranu.

Pištolj čučnjevi s potporom

Ovaj pokret je što je moguće bliži klasičnom "pištolju".

Stanite pored pulta ili vrata. Vježbu izvodite u punom opsegu, držeći se za oslonac. Pazite da peta potporne noge ne odlijepi od poda, te da je podignuta ne dodiruje.

Zidni čučanj

Ovo je izometrijska vježba koja vam omogućuje da dobijete dobar čekić u bedrima.

Prislonite leđa na zid i spustite se u čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Pazite da su vam zglobovi kuka i koljena savijeni pod pravim kutom.

Kako započeti program za čučnjeve

Prije početka programa potrebno je odrediti razinu osposobljenosti. Da biste to učinili, napravite jednostavan test: napravite što više čučnjeva bez zaustavljanja koliko možete.

Na temelju količine odaberite s kojim tjednom ćete započeti:

• Manje od 10 čučnjeva - prerano je za početak programa. Povećajte razinu tjelesne aktivnosti: hodajte više, penjite se stepenicama i napravite pet serija čučnjeva do maksimuma s odmorom od 90 sekundi svaki dan.
• 10-15 čučnjeva - počinje od prvog tjedna programa.
• 15-25 čučnjeva - idite na treći tjedan programa.
• više od 25 čučnjeva - počinje od petog tjedna programa.

Kako napraviti program čučnjeva

Vježbajte četiri puta tjedno uz dan odmora između treninga. Da biste ga učinili praktičnijim, možete ga preuzeti, ispisati i koristiti.

Prvi tjedan

Vježbe radite jednu za drugom, odmarajući između 60 sekundi. Na kraju kruga odmorite 120 sekundi i ponovite ponovno.

• Zračni čučnjevi - 10 puta.
• Sumo čučnjevi - 10 puta.
• Split čučnjevi - 6 puta po nozi.
• Statički čučanj na zidu – u cjelini koliko god možete.

Drugi tjedan

Pravila izvršenja su ista kao i u prvom tjednu. Odmarajte 60 sekundi između vježbi, 120 sekundi između krugova. Napravite dva kruga.

• Zračni čučnjevi - 15 puta.
• Sumo čučnjevi - 12 puta.
• Split čučnjevi - 8 puta po nozi.
• Statički čučanj na zidu – u cjelini koliko god možete.

Treći tjedan

Pravila su ista, ali umjesto dva kruga napravite tri.

• Zračni čučnjevi - 15 puta.
• Sumo čučnjevi - 15 puta.
• Split čučnjevi - 8 puta po nozi.
• "Pištolji" na stolici - 6 puta po nozi.

Na kraju treninga odmorite se 120 sekundi i napravite jednu seriju čučnjeva u skoku. Učinite onoliko puta koliko možete. U svakoj lekciji pokušajte učiniti nešto više, čak i ako vas peku kukovi (a hoće).

Četvrti tjedan

Pravila izvršenja su ista kao i u trećem tjednu. Tri kruga, odmor između vježbi 60 sekundi, između krugova - 120 sekundi.

• Zračni čučnjevi - 18 puta.
• Sumo čučnjevi - 18 puta.
• Split čučnjevi - 12 puta po nozi.
• "Pištolji" na stolici - 8 puta po nozi.

Na kraju odmorite 120 sekundi i napravite direktne čučnjeve.

Peti tjedan

Izvedite tri kruga, odmorite 60 sekundi između vježbi, 90 sekundi između krugova.

• Zračni čučnjevi - 20 puta.
• Sumo čučnjevi - 20 puta.
• Split čučnjevi - 15 puta po nozi.
• "Pistoli" u punom rasponu sa stolice - 6 puta po nozi.

Šesti tjedan

Radite na isti način kao i u petom tjednu.

• Zračni čučnjevi - 25 puta.
• Sumo čučnjevi - 25 puta.
• Split čučnjevi - 18 po nozi.
• "Pištolji" u punom rasponu sa stolice - 8 puta po nozi.

Sedmi tjedan

Izvedite tri kruga, odmorite 45 sekundi između vježbi, 90 sekundi između krugova.

• Skok čučnjevi - 15 puta.
• Sumo čučnjevi s pulsiranjem - 15 puta.
• Split čučnjevi - 20 puta po nozi.
• "Pištolji" sa stolice - 10 puta po nozi.

Osmi tjedan

Izvedite tri kruga, odmorite između vježbi 45 sekundi, između krugova 60 sekundi.

• Skok čučnjevi - 20 puta.
• Sumo čučnjevi s pulsiranjem - 20 puta.
• Split čučnjevi - 20 puta po nozi.
• "Pištolji" s potporom - 10 puta po nozi.

Kakve poteškoće mogu nastati

Ne idete u korak s programom

Ako prijeđete na sljedeći tjedan i ne možete dovršiti propisani broj ponavljanja, vratite se na prethodni tjedan i ponovite.

Ne uspijevate u nekoj vježbi

Pištolji punog dometa i podijeljeni čučnjevi zahtijevaju dobru pokretljivost zglobova i osjećaj ravnoteže. Ako s programom radite sjajno, ali niste u mogućnosti raditi teške vježbe, prijeđite na sljedeći tjedan, nastavljajući raditi težak pokret iz prethodnog.

Također dopunite program vježbama istezanja kako biste povećali pokretljivost zglobova i ublažili ograničenja.

Bole te koljena

Čučnjevi punog raspona ne štete zglobovima Optimizing Squat Technique. Ali ako imate prekomjernu težinu, imate pogrešnu tehniku ili ste imali problema s nogama, koljena ili kukovi mogu boljeti tijekom ili nakon treninga.

U tom slučaju prestanite s vježbanjem i odmorite tijelo. Ako bol potraje nekoliko dana, posjetite kirurga ili ortopeda.

Što učiniti nakon završetka programa

Ako ne želite izgubiti napredak, trebate nastaviti trenirati. Postoje dvije opcije.

Idite u teretanu i vježbajte sa utegom i na simulatorima

Savladali ste ispravnu tehniku, razvili dovoljno snage, pokretljivosti i koordinacije da se nosite sa slobodnim utezima i izbjegnete ozljede.

Naučite najbolje vježbe za noge s utezima i uključite ih u svoj program, postupno povećavajući opterećenje.

Nastavite s programom kod kuće, ali dodajte težinu

Možete kupiti bučice, trake za otpor, girje ili prsluk za vježbanje i početi ispočetka.

Prilikom odabira tereta vodite se svojim osjećajima. Ako se na kraju serije mišići nogu začepe, ali u isto vrijeme možete izvesti pokret pravilnom tehnikom, težina je ispravno odabrana.