Koliko sati prije spavanja možete jesti da se ne biste udebljali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve ovisi o tome što ćete jesti.

Često možete čuti da za održavanje dobre figure ne treba jesti nakon šest navečer. Također postoji mišljenje da je bolje usredotočiti se na svoj raspored i dogovoriti posljednji obrok barem 2-4 sata prije spavanja. Obje ove izjave imaju smisla, iako ih ne treba uzimati kao aksiom. Hajdemo to zajedno shvatiti.

Može li kasni obrok naštetiti vašoj figuri?

Naše tijelo različito podnosi hranu ovisno o dobu dana. Hrana se duže zadržava u želucu noću R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadijalna varijacija u želučanom pražnjenju obroka u ljudi / Gastroenterologija, a manje energije se troši na njegovu asimilaciju M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Cirkadijalna varijacija termogeneze izazvane prehranom / The American Journal of Clinical nutrition.

Osim toga, kasno jedenje može usporiti vaš metabolizam. U jednom malom eksperimentu K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Doručak i izbjegavanje kasnih večernjih grickalica održava oksidaciju lipida / PLoS biologija je primijetila da kada su sudionici pojeli težak međuobrok sat vremena prije spavanja, sagorjeli su 15 grama manje masti dnevno nego kad su pojeli istu porciju za doručak.

U drugoj studiji, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolički učinci kasne večere kod zdravih dobrovoljaca - Randomizirano križno kliničko ispitivanje / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, uz sudjelovanje 20 muškaraca i žena, utvrdio je da ako večerate u šest navečer - tri sata prije spavanja, onda oksidacija masti bit će 10% veća nego ako to učinite u 22 sata.

Slični podaci dobiveni su u dvotjednoj studiji M. Hibija, A. Masumota, Y. Naita. Noćni grickalica smanjuje oksidaciju masnoće cijelog tijela i povećava LDL kolesterol kod zdravih mladih žena / American journal of physiology. Regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija s 11 žena. Sudionici koji su grickali od 200 kcal u 10 sati sagorjeli su 6,2 g više masti dnevno od žena koje su jele u 23 sata (oksidacija masti porasla je za 12%).

Kasna večera može usporiti oksidaciju masti za 10-12%.

Osim toga, teški kasni obroci mogu ometati C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Odnos između unosa hrane i obrasca spavanja kod zdravih osoba / Časopis kliničke medicine spavanja kako biste zaspali na vrijeme i dobro se naspavali. Imaju li ljudi stvarno noćne more zbog kasnog jela? / Harvard Zdravlje, a nedostatak sna povećava apetit 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakcije između sna, stresa i metabolizma: od fizioloških do patoloških stanja / Znanost o spavanju

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Nedostatak sna i pretilost u odraslih: kratak narativni pregled / BMJ open sport & vježbe medicine i traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kratka komunikacija: Ograničenje sna kod zdravih mladih muškaraca povezano je sa smanjenom razinom leptina, povišenom razinom grelina i povećanom glađu i apetitom / Anali interne medicine slatkoj hrani.

Koliko košta vaš posljednji obrok?

Pokušajte jesti u 18-19 sati. Ovaj raspored obroka može ubrzati oksidaciju masti, poboljšati osjetljivost na inzulin i potaknuti gubitak težine.

Dakle, u eksperimentu K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Produljeni, kontrolirani utjecaji tijekom dana u odnosu na odgođeno jedenje Utjecaj na težinu i metabolizam / Trenutna biologija koja uključuje 12 zdravih mladih odraslih osoba, dnevni obrok od 8 do 19 sati dao je boljitak u odnosu na kasniji režim od 12 do 23 sata.

Uz isti kalorijski unos, oni koji su završili s jelom u 19 sati smršavili su za 8 tjedana i smršavili u struku.

Ali ako zbog posla i drugih stvari ne možete sjediti za stolom do 20-22 sata, ne biste se trebali žrtvovati i ići u krevet gladni. Kasna večera neće nužno dovesti do debljanja, a rana večera neće nužno dovesti do gubitka težine.

Recenzirali M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Jesu li velike večere povezane s prekomjernom tjelesnom težinom i postiže li se manjom večerom veći gubitak težine? Sustavni pregled i metaanaliza / The British Journal of Nutrition 10 znanstvenih radova na tu temu, četiri studije su pokazale odnos između indeksa tjelesne mase sudionika i kasne večere, pet nije pronašlo takvu povezanost, a jedna je dokazala suprotno.

Dakle, ako ste navikli jesti kasno, a i dalje se osjećate dobro i ne dobivate na težini, nastavite tako.

Ako želite smršaviti, pokušajte zamijeniti puni obrok grickalicom bogatom proteinima.

Kada možete pojesti zadnji zalogaj?

Mali zalogaji bogati proteinima 30 minuta prije spavanja ne samo da neće naštetiti vašoj figuri, već mogu pomoći i kod mršavljenja.

Dva mala pokusa 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Noćna konzumacija bjelančevina ili ugljikohidrata rezultira povećanom jutarnjom potrošnjom energije u mirovanju kod aktivnih koledž ‑ muškaraca / The British journal of nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Konzumacija kazeina i proteina sirutke prije spavanja: Učinci na jutarnji metabolizam i izvedbu vježbe otpornosti kod aktivnih žena / Nutrienti kod mladih muškaraca i žena pokazali su da 30-48 grama proteina 30 minuta prije spavanja povećava potrošnju energije sljedećeg dana za 4 – 5,5%.

Osim toga, postoje podaci 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Utjecaj noćnog unosa proteina i ugljikohidrata na apetit i kardiometabolički rizik kod sjedećih žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih / The British journal of nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Utjecaj noćnog hranjenja ugljikohidratima ili proteinima u kombinaciji s vježbanjem na apetit i kardiometabolički rizik kod mladih pretilih žena / Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, da porcija proteinskog praha pola sata prije spavanja povećava osjećaj sitosti sljedećeg dana. Barem to vrijedi za žene s prekomjernom težinom.

Tako ćete ne samo ići u krevet puni i bez težine u želucu, već ćete sutradan potrošiti više energije i manje jesti.