Osobno iskustvo: kako sam počeo vući željezo i nisam požalio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Priča o tome kako jesti više i ne ozdraviti, pa čak i postati energičniji i vedriji. Spoiler upozorenje: morate ići u teretanu.

Sve djevojke sanjaju o tome da puno jedu, da ne ozdrave i da ujutro izgledaju svježe. Do 25 godina to je sasvim moguće, ali već s 35 može postati nedostižno ako se ne potrudite. Evo moje priče kako sam u samo godinu dana treninga snage počela više jesti, uživati u debljanju i osjećati se odlično. I prestala je koristiti usluge utovarivača.

Dato: djevojka, visina - 161 cm, težina na početku treninga -49 kg.

Kako sam došao u dvoranu i vjerovao treneru

U novogodišnjoj noći, kao i mnogi ljudi koji vole davati novogodišnja obećanja, kupio sam članstvo u teretani. Imao sam sreće, jer je umjesto standardne ekskurzije trener proveo cjeloviti osobni trening, a ja sam, impresioniran promocijama i popustima, odmah uzeo paket od 10 sati.

Na početku staze. U ružičastim tenisicama

Nisam imao pojma što želim postići. Glavna motivacija u dobi od 35 godina bili su bolovi u leđima i vratu, bolovi u zglobovima, loše držanje i nedostatak barem malo snage za kretanje.

“Ustao sam ujutro – već sam umoran” – pod ovim motom postojim zadnjih 10 godina, u kojima nije bilo mjesta za redovite sportove, pa čak ni uobičajene jutarnje vježbe.

Kao početnik, teretanu sam posjećivao otprilike dva puta tjedno, ponekad isprekidano s bazenom i istezanjem. Nisam znao da početnici napreduju u snazi puno brže od iskusnih sportaša, a jednostavno sam uživao trenirati na spravama. Kasnije sam saznao da je stvarno bolje početi s bilo kakvim simulatorima, a ne sa slobodnim utezima, jer je to najmanje traumatično.

4 mjeseca rada, jadna bubuljica umjesto bicepsa

Usput, istraživanje je pokazalo spolne razlike u ozljedama “dizanja utega” koje se šalju hitnim sobama u Sjedinjenim Državama da se žene u teretani uglavnom ozlijeđuju od pada teških predmeta na sebe. Zato je potreban trener: ne samo za kontrolu tehnike izvođenja vježbi, već i za osiguranje i zapovijedanje. Kao rezultat toga, u godinu dana nisam imao niti jednu težu ozljedu, osim manjih uganuća i modrica od šipke.

Kako sam eksperimentirao s utezima

Kako se tehnika usavršavala (moj trener kaže da može potrajati 5-6 godina da se usavrši), na treninzima su mi se počeli pojavljivati više slobodnih utega – utege, palačinke, girje i bučice. Prvih 9 mjeseci radila sam najčešći sustav (zvan "split"), kada svaki trening uključuje mišićne skupine bilo gornjeg ili donjeg dijela tijela, ali ne zajedno.

Nakon 9 mjeseci aktivnog treninga - 47 kg. Bodybuilderi su bacili sitniš na hranu

Žene se tradicionalno fokusiraju na glutealne mišiće, stražnju stranu bedra i lumbalnu regiju. Čini se da je pumpanje gornjeg dijela tijela prerogativ muškaraca, ali mi je bliska ideja da se tijelo skladno razvija i odozdo i odozgo. Odnosno u potpunosti. Drugi tip treninga usmjeren je na ovaj zadatak - cijelo tijelo. Osnovni princip je da se pokazatelji snage brže povećavaju ako na svakom treningu opterećujete iste mišićne skupine, ali dozirano.

Kao rezultat toga, odlučio sam isprobati novi sustav, a trener me podržao. Metoda splitova pojavila se kasnije od fullbody i razvijena je posebno za iskusne sportaše koji su prestali aktivno povećavati svoju izvedbu i prešli na ciljano vježbanje pojedinih mišićnih skupina.

Zašto sam odabrao sustav cijelog tijela ako oba jednako dobro djeluju za početnike?

• Bilo je zanimljivo isprobati nešto novo. Eksperiment je pokazao da je snaga počela brže rasti, a tijelo se sve bolje mijenjalo – vidjela sam svoje mišiće u ogledalu.
• Vjerujem u ideju da preopterećenje iste mišićne skupine u jednom treningu dovodi do oštećenja. Nakon 5 mjeseci treninga, mogu reći da mi se sljedeći dan rijetko javlja bol u mišićima.
• Napredak je lakše pratiti ako radite iste vježbe nekoliko mjeseci. Svaki split trening bio je zanimljiv i raznolik, ali nije bilo jasno gdje je točno napredak.

Cijeli tjelesni sustav pretpostavlja konstantno povećanje opterećenja/težine u vježbi iz tjedna u tjedan. Nakon 9 mjeseci sporog napredovanja s splitovima, osjetila sam veliku razliku u dinamici: nakon 8 tjedana treninga cijelog tijela, samo u vježbi “glute bridge” došla sam sa 65 na 85 kg. Istina, za to sam morao učiti 4 puta tjedno.

Fullbody je također dizajniran za sedmodnevni trening, jer mišići imaju vremena da se oporave bolje u odnosu na split trening. Prva dva tjedna sportaš saznaje svoju maksimalnu težinu i intenzitet ponavljanja za svaku vježbu, zatim sedam tjedana povećava opterećenje u istim vježbama (7-8 po treningu). U osmom tjednu tijelu morate dati opterećenje - smanjiti ili težinu ili broj ponavljanja. Nakon toga počinje sljedeći 10-tjedni blok drugih vježbi, od kojih većina istovremeno uključuje više mišićnih skupina odjednom.

Vjeruje se da žena ne može i ne smije biti jaka kao muškarac. Međutim, studije pokazuju reakcije veličine mišića na trening snage kod mladih i starijih muškaraca i žena, da žene povećavaju isti volumen mišića, samo polazeći od objektivno nižih pokazatelja. Pa, dolit ću još ulja na vatru gorućih stereotipa: omjer mase i snage kod muškaraca i žena je isti, dok su potonje manje umorne i brže se oporavljaju (to je posebno vidljivo u CrossFitu).

Kako sam jeo i što se dogodilo s pokazateljima snage u isto vrijeme

Unatoč tome što sam na početku redovitog treninga imala 49 kilograma, nastavio sam s “dijetom”. Štoviše, u proljeće sam odlučio promatrati korizmu i prešao na prehranu s lignjama i povrćem. Naravno, sve to nije pridonijelo dobroj fizičkoj dinamici, zdravom tenu i normalnom snu.

Bio sam snažan i žilav, ali objektivno mršav i bez neke posebne atletske forme. Promijenila sam svoju garderobu iz veličine 42 u veličinu 40, nisam se odvajala od putovnice na odjelu za alkohol (a do sada s alkoholom), nisam skupila poglede divljenja, ali izazivala suze sažaljenja i želju da me nahrani. Na licu su ostale samo oči, jedna veličina grudi je otišla (i, nažalost, nije se vratila, jer je dojka masno tkivo), hlače su visjele na bokovima uz nijemi prijekor. Da budem iskren, svidjeli su mi se ovi brojevi: 57 cm u struku i 88 cm u bokovima. Još jedna neugodnost: i bicepsi i kukovi su izgubili na težini, a olakšanju nije bilo ni traga.

Za žensko tijelo izuzetno je važno imati udio masti od 22-26% tjelesne težine. To je neophodno ne samo za normalno funkcioniranje hormonskog sustava, već i zato što tijekom vježbanja žensko tijelo uzima gorivo. Spolne razlike u metabolizmu vježbanja i uloga 17-beta estradiola iz masnih zaliha (muškarci sagorevaju više proteina). I usput, žensko tijelo bolje reagira sa Sol Promoviše pasivnu prekomjernu konzumaciju masnoća u prehrani kod ljudi na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i puno masnoća upravo iz tog razloga.

Redovito mjerim tjelesnu masnoću pomoću analize bioimpedancije. Slab električni impuls prolazi kroz tijelo kako bi se odredio postotak masti, mišićna masa, težina kostiju i količina vode u tijelu., u nekom trenutku je pao na 16%. Menstruacija mi je nestala. Kada sam odlučila jesti više masti, sve se vratilo u normalu, ali ni sada, nakon 4 mjeseca debljanja, postotak masti ne raste iznad 19%. Za sportaša je to normalno. Pomoću internetskog kalkulatora možete dobiti približnu procjenu postotka tjelesne masti.

Prije odluke da se udebljam, godinu dana sam živio u kalorijskom deficitu. Kako se pokazalo, ovo je bio pravi pristup, jer samo s relativno niskim postotkom masti možete početi graditi mišiće. Kupio sam online program i dobio individualno izračunate rezultate proteina, masti i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, dobio sam nekoliko kilograma nemasne mase, ali je količina masti ostala ista. Imam 51 kg i nastavit ću povećati težinu. U mojoj prehrani nema izuzetaka niti posebnih aditiva, osim potrebe za unosom dovoljno proteina.

Kako se tijelo vizualno promijenilo i što je utjecalo na to

Pročitao sam mnogo materijala na ovu temu i na kraju došao do zaključka da glavni rezultat u svim eksperimentima s prehranom i sportom nije u brojevima na vagi ili centimetarskoj vrpci, već u odrazu u ogledalu. Još je bolje pratiti promjene fotografijama iz tri kuta, koje treba snimati jednom mjesečno.

Jačanjem stražnjice i bokova struk je izraženiji, noge izgledaju duže, a stražnjica viša.

Leđa se ispravljaju, pojavljuju se ramena. Ovisno o mjestu podkožnih vena, neke od njih počinju se prozirati, a to je također neizbježno.

Što se tiče hipertrofije mišića, onda vam se za godinu dana (pa čak i za 5-6 godina) to sigurno neće dogoditi. Da biste to učinili, trebate koristiti, na primjer, kreatin i povremeno se osušiti, odnosno riješiti se viška vode koja skriva reljef mišića.

Dobra vijest je da možete povećati mišićnu masu stražnjice i učiniti je privlačnijom. Loša vijest je da kada skinete, vaše grudi nestaju, pogotovo ako pretjerate s pritiskom na prsa. U svakom slučaju, izgledat ćete barem fit, a idealno atletski. Ni u kom slučaju nećete postati hulk ako se ne navučete na kemiju.

Kako sam se počeo dizati na tu nogu i uživati u životu

Vježbanje izaziva navalu serotonina i dopamina. Pojednostavljeno rečeno, raspoloženje nakon treninga je uvijek povišeno. Ako ujutro dođete u teretanu, onda ćete se razveseliti. Ako dođete navečer nakon posla, onda … i razveselite se. To može biti problem ako trebate ići u krevet ubrzo nakon vježbanja (najvjerojatnije će san biti prekinut).

Dakle, u teretanu ne treba ići kad ste vedri i izvrsno raspoloženi, već, naprotiv, kada vam se čini da je teško maknuti ni prstom. Tijelo, kao i svaki drugi motor, potrebno je pokrenuti da bi radilo. Osim toga, trening snage također izgrađuje izdržljivost, iako manje od kardio treninga.

Krajem godine sam napravio kardiogram, a doktor je po idealnim pokazateljima nepogrešivo utvrdio da se bavim sportom.

Energija mi je došla tek s povećanjem unesenih kalorija. Iako je moguće bez problema trenirati natašte: neki sportaši u principu prakticiraju Dr. Sara Solomon Intervju: Jače nego ikad povremeni post i jedite jednom dnevno bez gubitka snage. Ali u mom slučaju, raspoloženje i snaga gotovo u potpunosti ovise o kalorijama koje ravnomjerno unose tijekom dana.

Povećanje energije dovodi do toga da želite manje ležati, više se krećete, njišete rukama, vjetrite krugove, vrtite se na stolici – bingo, povećavate potrošnju energije koju možete nadoknaditi s više hrane. Sada, uz odgovarajuću razinu aktivnosti, mogu konzumirati 2000 kilokalorija dnevno, a da ostanem na istoj težini.

Kako su se promijenila moja uvjerenja o treningu

Prvo sam mami dokazala da mogu nositi i torbe iz dućana. Uz odgovarajuću tehniku i sigurnosni pojas (uključujući korištenje atletskog pojasa, remena za ruke i utega za noge), možete bez ikakvih oštećenja podizati i spuštati opremu više od svoje težine. Sada je moja radna težina u rumunjskom mrtvom dizanju 52,5 kg, dok je moja težina 51 kg. A na ramena je bilo moguće baciti svih 55 kg za čučnjeve.

Drugo, nemoguće je jednostavno izgubiti težinu na "kurogrechu" i "zobenoj kaši", ali istodobno izgledati sportski i svježe. Čak i mršava “dijeta” s iskustvom može imati celulit i opuštenu stražnjicu. Rad na određenim mišićnim skupinama u teretani put je do jakog i zdravog tijela.

4 mjeseca pravilne prehrane i vježbanja 4 puta tjedno konačno su doveli do rezultata. 51 kg - sada kompletna narudžba

Treće, teretana je ozbiljan posao. Da, možete snimati selfije, slušati glazbu, razgovarati s trenerom i raspravljati o tuđoj tehnici, ali 99% vremena je posao, fizički i intelektualni. U početku mi je garderoba bila natečena novim majicama i tajicama koje je Instagram marketing pomno prelio u mene, ali zadnjih 5 mjeseci trebam samo čistu udobnu odjeću i, što je iznimno važno, kvalitetne brendirane cipele za stabilizaciju, na primjer, čučnjevi.

Četvrto, u teretani nema podjele na ženske kutke i muške uporišta, ružičaste bučice i baterije od lijevanog željeza, fizioterapijske vježbe (stvarno je na drugom mjestu) i željezni pakao s glasnim vriskom (iako su krici istiniti: muškarci u teretani vrište žešće od žena u rodilištu). S fiziološke točke gledišta, imamo puno toga zajedničkog, iako se rezultat postiže zahvaljujući različitim hormonalnim sustavima.

Konačno, trening nije jednokratna akcija prije sezone na plaži, već način života. Kako oprati zube ili popiti kavu za doručak. Nije potrebno napredovati velikom brzinom, kao ja, ali dva puta tjedno je minimum potreban da se osjećate kao 25 u 35.