5 razloga zašto djevojke moraju vući željezo u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako djevojka želi imati atletsko i zdravo tijelo, mora ići u teretanu, gdje će raditi s utezima – bučicama, utegama i blok spravama. U ovom članku ćemo vam reći zašto se dame ne moraju bojati treninga snage i zašto vježbe s utegom neće krhku djevojku pretvoriti u Hulka.

1. Trening snage dovodi do pasivnog sagorijevanja kalorija

Dizanje utega doprinosi pasivnom sagorijevanju kalorija: što su vaši mišići razvijeniji, potrebno vam je više energije da ih pohranite. Jednostavno rečeno, muskulatura ubrzava tjelesni metabolizam, što dovodi do učinkovitijeg gubitka masti.

2. Vježbanje otpora čini kosti zdravijima

Rad s odgovarajućom težinom čini kost gušću. S pravom tehnikom i pravim vježbama, vaše kosti postaju jače dok su zglobovi lagano pod stresom.

S 20 ili 30 godina žene vjerojatno zadnje razmišljaju o zdravlju kostiju i zglobova, ali vjerujte – s godinama će vam tijelo iskreno zahvaliti.

3. Trening snage će vas učiniti neovisnim i samopouzdanim

Tjelesna snaga inspirira ne samo muškarce, već i žene. Ovo je suptilan psihološki trenutak koji je ljudima koji su daleko od sporta teško razumjeti.

Da, devet od deset puta nećete morati nositi svoje torbe iz trgovine ili pomoći djetetu da podigne bicikl na četvrti kat. Ali kada dođe ovaj deseti put (a prije ili kasnije hoće), bit ćete sigurni u sebe.

Nitko ne kaže da je premještanje namještaja ili odnošenje kupljenih proizvoda kući na tjedan dana lak zadatak, ali vježbanje s težinom pretvorit će ga iz nemogućeg u izvedivo. Ovo je mala osobna pobjeda i neprocjenjivo iskustvo.

4. Kardio sam po sebi neće učiniti vaše tijelo atletskim

Konstantni volumetrijski lipolitički (sagorijevanje) treninzi pomoći će vam da smršate i djelomično se riješite tjelesne masti, ali vam neće pomoći da dobijete atletsko tijelo. Jao, lijepe figure se ne grade samo trčanjem. A ako vam se tjelesna građa Michelle Jennecke čini privlačnom, znajte da se elastična zaobljenost i ravan trbuh stvaraju, uključujući korištenje utega i bučica.

Zasebno treba reći o brojnim vježbama kod kuće objavljenim na YouTubeu. Među desecima tisuća videa o tome kako ukloniti masne naslage na bokovima, donjem dijelu trbuha ili na bedrima, prilično velik postotak zauzimaju videi s treninzima kod kuće, gotovo ležeći na kauču. Istodobno, rijetko tko od instruktora modela angažiran je isključivo prema prikazanom programu: većina učiteljica posjećuje teretane i radi s dodatnom težinom.

5. Uz pomoć joge ili pilatesa nećete moći smršavjeti na desetke kilograma

Iako vam joga i pilates mogu pomoći u gubitku težine i održavanju mišićnog tonusa, ove se discipline preporučaju koristiti kao dodatak rutini vježbanja u teretani za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Jedan primjer sheme treninga koja će uspjeti su tri dana treninga snage plus jedan dan posvećen jogi, pilatesu ili grupnom treningu.

Zašto te teretana ne čini Supermanom širokih ramena ili ogromnim Hulkom

Hormonska pozadina

Jedan od razloga zašto se djevojke boje dizati kilograme je strah da će izgubiti svoju ženstvenost, postati "napumpane", prevelike, mišićave i reljefne. Zapravo, ne biste trebali brinuti o ovome: normalno, žensko tijelo jednostavno ne može sintetizirati toliku količinu testosterona za održavanje ogromne mišićne mase.

Bodybuilderke, koje tako često "plaše" pridošlice u teretani, koriste dodatnu farmakološku potporu, odnosno koriste anaboličke steroide.

Iskreno govoreći, rast velikih mišića je težak čak i za muškarce s dodatnim testosteronom i nizom drugih hormona. Čučnjevi s utegom ili potisak s bučicama neće vas pretvoriti u Hulka, ali će vam pomoći da zaokružite stražnjicu i lijepo podignete prsa.

Dijeta

Očito, dijeta sportaša jako se razlikuje od modnih dijeta na kojima navodno sjede slavne osobe. Ako se nađete u rukama kompetentnog trenera koji će vam pomoći uravnotežiti prehranu, shvatit ćete da za rast mišića trebate jesti puno, a ne baš ono što želite.

Ako dođete u dobru tjelesnu formu – izvediv zadatak s kojim se nose tisuće i tisuće fitness žena, onda je izgradnja mršavih mišića sasvim druga priča, moguća samo uz ozbiljan voljni napor. Široka ramena neće se pojaviti "slučajno" i vaše ruke neće izgledati kao bodybuilding "odjednom".

Program treninga

Program treninga, poput genetike i prehrane, određuje koliko brzo vaši mišići rastu. Čak i profesionalni bodybuilderi, čije planove treninga izrađuju iskusniji sportaši, s velikim poteškoćama grade ogromne mišićne volumene.

Kondicija žena se jako razlikuje od muške. U ženskim treninzima postoji mnogo vježbi gdje je uključeno nekoliko mišićnih skupina odjednom, a ne samo bicepsi ili tricepsi npr. To dovodi do povećanja ukupne mišićne mase i smanjenja volumena tjelesne masti, a ne izolirane hipertrofije bilo koje određene mišićne skupine.

Također je zanimljivo da se djevojke, čim se počnu baviti sportom, prestaju bojati hipertrofije mišića. Naprotiv, traže od trenera da rade izoliranije vježbe kako bi gluteusi, listovi ili bedra izgledali razvijenije.

Ako smo vas uvjerili da u treningu s utezima nema ničeg neprirodnog za žensko tijelo, počnite trenirati, prethodno se posavjetujte sa sportskim liječnikom o dopuštenosti izvođenja određenih vježbi.

Ispod je osnovni program za sportaša početnika. Tri mjeseca redovitog vježbanja na njemu promijenit će vaše tijelo puno više od godinu dana polusatnog jutarnjeg trčanja ili samostalnog učenja kod kuće.

Osnovni program za sportaše početnike

1. dan

Snažni dio:

• Čučanj s utegom - 6-8 ponavljanja
• Uteg (bodybar) povlačenje za pojas - 8-10 ponavljanja.
• Trzaj - 8-10 ponavljanja.

Tri vježbe čine jedan krug, takve krugove treba raditi od 3 do 5.

kardio:

Sprint od 30 sekundi na traci za trčanje, 60 sekundi trčanje. Ponovite 5-8 puta

2. dan

Snažni dio:

• Mrtvo dizanje sa utegom - 6-8 ponavljanja.
• Sklekovi (mogući s koljena) - 8-10 ponavljanja.
• Zamah kettlebell - 15-20 ponavljanja.

Tri vježbe čine jedan krug, takve krugove treba raditi od 3 do 5.

kardio:

Sprint od 30 sekundi na traci za trčanje, 60 sekundi trčanje. Ponovite 5-8 puta

3. dan

Snažni dio:

• Leđni iskori s bučicama - 8-10 puta.
• Zgibovi uz pomoć partnera ili u gravitronu - 5-8 puta.
• Čučnjevi sa skokom uvis - 5-8 puta.

Tri vježbe čine jedan krug, takve krugove treba raditi od 3 do 5.