Pravilno treniranje: otkucaji srca i zone otkucaja srca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dugo sam bio uvjeren da je za maksimalan učinak treninga potrebno dati sve od sebe za 120%. Morate štedljivo trenirati dok ne pomaknete jedan ud. Pokazalo se da takav trening može biti ne samo opasan, već i ne donijeti očekivani rezultat. Prilikom trčanja, plivanja ili drugih aktivnosti koje povećavaju opterećenje srca, potrebno je stalno pratiti pokazatelj kao što je broj otkucaja srca.

Otkucaji srca su broj otkucaja srca, u običnih ljudi, broj otkucaja srca. Obično, što je niži ovaj pokazatelj, to se smatra boljim zdravljem srčano-žilnog sustava osobe (s izuzetkom nekih bolesti, poput bradikardije) - to znači da je srcu potrebno manje kontrakcija za pumpanje potrebnog volumena krvi. Osim toga, broj otkucaja srca može poslužiti kao pokazatelj intenziteta treninga. Da biste to učinili, prvo morate izračunati MHR (maksimalni broj otkucaja srca) osobe pomoću formule 220 - dob. Sada, ovisno o tome koliko posto MHR-a predstavlja broj otkucaja srca tijekom treninga, može se pripisati jednoj od zona i razumjeti kako utječe na tijelo.

Terapeutska (srčana) zona - 60-70% MHR. Ovo područje je za osobe s lošom fizičkom spremom. U ovoj zoni, opterećenje srca je vrlo odano, a vjerojatnost štete je mala. U ovoj zoni, u pravilu, puls se nalazi tijekom jutarnjih vježbi, ne baš intenzivnog zagrijavanja ili čak redovite šetnje.
Low (fitness) zona - 70-80% MHR. Trening u ovoj zoni je ono što ljudima treba da izgube težinu. Tijekom takvih treninga tijelo aktivno sagorijeva masnoće u tijelu kako bi održalo svoju snagu. Osoba se nalazi u ovoj zoni otkucaja srca, na primjer, dok trči ili se penje uz stepenice.
Aerobna zona - 80-90% MHR. Još intenzivnije opterećenje, još više sagorjenih kalorija. Ali tijelo više nema dovoljno vremena da primi svu potrebnu energiju zbog razgradnje masti, pa se u ovoj zoni troše i rezerve ugljikohidrata. Ova zona odgovara, na primjer, plesu ili step aerobiku.
Anaerobna zona - 90-95% MHR. Ova zona doprinosi maksimalnom razvoju ljudske izdržljivosti. Međutim, u ovom načinu rada tijelo sagorijeva gotovo samo ugljikohidrate, pa liječnici savjetuju izmjenu aerobnog i anaerobnog (primjerice skijanje, intenzivna vožnja biciklom) treninga.
Zona maksimalnog opterećenja je više od 95% MHR-a. Trening u ovom području obično obavljaju profesionalni sportaši neposredno prije natjecanja. Za ljude koji žele smršaviti ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, izlaganje takvom stresu nije samo nezdravo, već i opasno.

Dakle, koje bismo zaključke trebali izvući iz svih ovih informacija? Najvažnije je znati svoj cilj. Zašto treniraš? Ako želite smršaviti, izmjenjujte fitness i aerobne treninge. Ako vam to nije dovoljno i želite poboljšati vlastitu izdržljivost, svom rasporedu možete dodati anaerobni trening. Želite li samo poboljšati svoje stanje, u svoj plan treninga uključite aktivnosti u prve četiri zone. Glavna stvar je zapamtiti da pretjerana revnost i dovođenje u stanje prije nesvjestice uz naporan trening još nikome nisu koristili.