Zašto izračunati broj otkucaja srca ako se odlučite baviti sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pronađite odgovarajući broj otkucaja srca za svoje fitnes ciljeve.

Što je puls i zašto ga treba uzeti u obzir

Otkucaji srca (HR) je broj otkucaja vašeg srca u minuti. Normalno, otkucaji srca i puls - oscilacije arterijskih stijenki - poklapaju se u mirovanju, stoga ćemo u nastavku koristiti ove pojmove kao sinonime.

Izračun otkucaja srca potreban je sportašima početnicima za odabir intenziteta treninga. Početnicima je teško odrediti koliko brzo treba trčati, burpiti ili plivati kako bi iskoristili punu korist od aktivnosti i postigli određene ciljeve.

Postoje pulsne zone u kojima se događaju određene promjene u tijelu: uglavnom se sagorijevaju masne rezerve ili ugljikohidrati, mišićima nedostaje ili nedostaje kisika, dolazi do acidoze, odnosno "zakiseljavanja" mišića.

Identificiranjem svojih ciljeva, kao što je sagorijevanje što je moguće više masnoća ili izgradnja izdržljivosti, možete zadržati broj otkucaja srca u idealnoj zoni za postizanje cilja.

Kako izračunati broj otkucaja srca u mirovanju

Da biste izmjerili broj otkucaja srca u mirovanju, trebate staviti prste na zapešće, vrat ili sljepoočnicu, uključiti štopericu i izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi, a zatim tu vrijednost pomnožiti sa šest.

Brzina otkucaja srca u mirovanju je 60-100 otkucaja u minuti. Vaš otkucaj srca može pasti ispod 60 otkucaja u minuti s određenim lijekovima, kao što su beta blokatori. U ovom slučaju to ne ukazuje na bolest. Također, broj otkucaja srca može biti niži kod treniranih sportaša.

Prilikom mjerenja važno je uzeti u obzir da broj otkucaja srca može varirati ovisno o različitim čimbenicima:

1. Ako vam je vruće, vaš broj otkucaja srca može se povećati za 5-10 otkucaja u minuti.
2. Ako izmjerite puls odmah nakon male aktivnosti (na primjer, nakon ustajanja), može se lagano povećati za 15-20 sekundi.
3. Broj otkucaja srca ovisi o emocionalnom stanju: ako ste jako uznemireni ili, obrnuto, sretni, vaše srce može kucati brže.
4. Puls može porasti tijekom bolesti, kao što je prehlada.
5. Uzimanje hormonskih lijekova može povećati ili smanjiti broj otkucaja srca.

Kako izračunati svoj ciljni broj otkucaja srca

Najprije morate odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca i rezervu otkucaja srca. Budući da je prilično teško izračunati maksimalan broj otkucaja srca tijekom vježbanja, za to se koristi jednostavna formula:

220 - dob = maksimalni broj otkucaja srca.

220 - 28 godina = 192 otkucaja u minuti.

Također, da biste izračunali ciljni broj otkucaja srca, morate odrediti rezervu otkucaja srca:

Maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju = rezerva otkucaja srca.

192 otkucaja u minuti - 82 otkucaja u minuti = 110 otkucaja u minuti.

Prije izračuna ciljne zone, ovdje je tablica približnih zona intenziteta.

Zone intenziteta	Intenzitet (% maksimalnog otkucaja srca)
Zona oporavka	50–60%
Zona lake aktivnosti	60–70%
Aerobna zona	70–80%
Anaerobna zona	80–90%
Maksimalni napor	90–100%

Ovisno o tome koju vrstu treninga odlučite napraviti, uzmite postotak iz tablice i zamijenite ga u formulu za izračun ciljanog otkucaja srca.

Otkucaji srca u mirovanju + 70% rezerva otkucaja srca = ciljni broj otkucaja srca.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 otkucaja u minuti.

Odnosno, broj otkucaja srca od najmanje 159 otkucaja u minuti omogućit će 28-godišnjaku da ostane u aerobnoj zoni.

Što se događa s tijelom u različitim zonama otkucaja srca

Evo opisa zona otkucaja srca iz Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones Sally Edwards, poznate triatlonke i autorice knjiga o treningu i pulsu.

1. 50-60% - zona zagrijavanja, aktivnost za zdravlje. Budući da ste u ovoj zoni otkucaja srca, jačate svoje srce i snižavate razinu kolesterola. Poboljšavate svoje zdravlje, ali ne i fizičku spremnost. U tom području se obično provode zagrijavanje i hlađenje, kao i treninzi za osobe s kardiovaskularnim problemima.
2. 60–70% - umjerena aktivnost. Aktivnost u ovoj zoni je prilično ugodna, ali tijelo već počinje trošiti svoje masne rezerve. Neki ljudi to zovu zonom sagorijevanja masti jer 85% svih sagorjelih kalorija dolazi iz masti.
3. 70-80% - aerobna zona. U ovom području poboljšavate svoju funkcionalnost. Povećava se broj i veličina krvnih žila, volumen pluća i potrošnja kisika te veličina srca, postajete jači i možete dulje vježbati. Tijelo nastavlja sagorijevati masnoće, ali sada su sagorjeli negdje na pola s ugljikohidratima.
4. 80-90% je anaerobni prag. U tom području vaše tijelo više nema dovoljno kisika za opskrbu mišića energijom (aerobni metabolizam), pa se u mišićima pokreću kemijske reakcije koje pomažu u proizvodnji energije bez kisika (anaerobni metabolizam). Kada dosegnete ovaj prag, uskoro ćete osjetiti peckanje u mišićima zbog promjene kiselog pH ravnoteže. Nećete moći dugo ostati u ovoj zoni jer će vas umor mišića prisiliti da smanjite svoj intenzitet. Trening u ovoj zoni povećat će vašu izdržljivost.
5. 90-100% - maksimalni napor. Možete se naći u takvoj zoni otkucaja srca, radeći na granici mogućnosti. Najčešće se koristi tijekom intervalnog treninga, kada je dodatni napor vrlo kratak i završava odmorom ili aktivnošću u zoni oporavka. Čak i vrhunski sportaši mogu ostati na ovom prostoru samo nekoliko minuta, a sportaši početnici do njega najvjerojatnije jednostavno neće moći doći.

U kojoj zoni trenirati

Sve ovisi o vašem treningu i ciljevima. Sally Edwards predlaže postupno povećanje intenziteta od početnika do naprednog sportaša koji se naziva stablo vježbanja. Ako vam se prva grana čini prelakom, prijeđite ravno na drugu. Provedite četiri do šest tjedana na svakoj grani.

Naziv podružnice	Učestalost i trajanje treninga	Vrsta aktivnosti	Opis treninga
Osnovna grana	Tri puta tjedno po 30 minuta. 10 minuta u prvoj zoni otkucaja srca, 10 minuta u drugoj, 10 minuta u trećoj	Hodanje, vožnja biciklom, plivanje, klizanje	Treninzi su spori i udobni, bez mišićnog umora i boli. Razvijte osnovnu razinu snage i izdržljivosti
Grana izdržljivosti	Pet puta tjedno po 30 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, 10 minuta u drugoj i 15 minuta u trećoj	Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, lagani jogging, aerobne vježbe niskog intenziteta	Tijelo uči dulje izdržati opterećenje, može pružiti više kisika mišićima. Možete prijeći nove udaljenosti bez naglih skokova u pulsu
Ogranak moći	Četiri ili pet puta tjedno po 30-40 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, 10 minuta u drugoj, 20 minuta u trećoj i 5 minuta u četvrtoj	Kardio opterećenju se pridodaju treninzi snage, trčanje u brdo, penjanje uz stepenice	Ovdje dodajete treninge otpora koji će povećati snagu.

Ako vam je cilj održati zdravlje i kondiciju, možete ostati na ovoj grani. Za one koji žele sudjelovati u natjecanjima i dostići profesionalnu razinu, postoji još jedna grana - špica, ali takvu obuku treba provoditi pod nadzorom trenera.

Kako pratiti broj otkucaja srca

Praćenje otkucaja srca tijekom treninga i boravak u zoni ciljanog otkucaja srca pomoći će monitoru otkucaja srca, koji je prisutan u svakoj fitnes narukvici. Ovisno o modelu narukvice, podaci o pulsu mogu se prikazati na zaslonu uređaja ili na pametnom telefonu ako narukvica nema zaslon.

Prilikom odabira fitness trackera, zapamtite da neki jeftini modeli daju veliku pogrešku tijekom aktivnosti: od 5 do 25%.

Postoje i točnije trake za prsa koje se pričvršćuju elastičnom trakom s trakom za elektrodu. Podaci senzora prikazuju se na ekranu pametnog telefona ili popratnog uređaja – fitness sata.

Neki modeli omogućuju postavljanje ciljanog otkucaja srca i zvučni signal kada je broj otkucaja srca izvan željene zone. Dakle, ne morate povremeno bacati pogled na svoj pametni telefon ili zaslon sata tijekom vježbanja.

Cijena fitness narukvica i senzora otkucaja srca ovisi o modelu. Ovdje ćete naći monitore otkucaja srca od 1000 rubalja, a ovdje postoji nekoliko dobrih opcija koje koštaju i do 5000 rubalja.