5 krugova pakla: trening sagorijeva kalorije i pumpa eksplozivnu snagu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbe za dom koje će vas više umoriti nego u teretani.

Ono što je potrebno

Tepih i mjerač vremena za praćenje vašeg odmora.

Kako odraditi trening

Izvedite sve vježbe zaredom određeni broj puta, zatim odmorite minutu i napravite još četiri takva kruga. Ako ste na kraju kruga jako ostali bez daha, vrijeme odmora možete povećati na 1,5-2 minute kako biste imali vremena za obnavljanje disanja.

Ovisno o vašem tempu, vježba će trajati 15 do 25 minuta. Pokušajte ne odmarati između vježbi, samo između krugova.

• Skakanje s okretom kukova - 20 puta.
• "Ples predatora" - 10 puta.
• T-okretanje iz ležećeg položaja - 10 puta.
• Pliometrijski glute most s promjenom noge - 10 puta.
• Eksplozivni sklekovi naprijed - 10 puta.
• Skok u stranu s dodirom poda - 10 puta.
• Raspeće "Raspeće" - 10 puta.

Kako ne biste krckali zglobove za cijelu kuću, prvo napravite zagrijavanje: uvrnite zglobove svih udova, napravite pregibe i okrete tijela. Naravno, ako kompleks izvodite kao samostalan trening, a ne kao završetak trčanja ili treninga snage.

Kako vježbati

Skakanje bokovima

Vježba zagrijava tijelo i opterećuje mišiće jezgre. Održavajte visok tempo i pokušajte ispružiti bokove više u stranu.

Ples predatora

Na dnu držite leđa ravno, okrenite koljena u stranu.

T-okretanje iz ležećeg položaja

Ne dižite čarape s poda, samo okrenite tijelo u stranu i usmjerite ruku prema stropu.

Pliometrijski glute most s promjenom noge

Jače gurnite nogama tako da se zdjelica odvoji od poda. Promijenite noge u zraku.

Eksplozivni sklekovi naprijed

Ovaj neobičan sklek dobro će djelovati na vaša ramena i ruke. Brzo i eksplozivno juri naprijed, dotakni pod prsima pri dnu. Ne širite laktove u strane, neka se osvrnu.

Skok u stranu uz dodirivanje poda

Prilikom saginjanja držite leđa uspravno.

Raspeće "Raspeće"

Pritisnite donji dio leđa na pod, tijekom vježbe, samo se lopatice. Dodirujte nožne prste, ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe kako biste što bolje opteretili trbušnjake.

Napišite u komentarima kako je prošao trening. Jeste li uspjeli završiti krug bez odmora između vježbi, je li bilo dovoljno minuta da vratite disanje? I naravno, isprobajte ostale komplekse, jednako su zanimljivi i intenzivni.